Aujourd’hui, nous allons parler d’un complément très populaire chez les sportifs : les acides aminés à chaîne ramifiée, plus communément appelés BCAA. Si vous avez déjà vu des pratiquants de musculation à la salle de gym sortir un shaker protéiné rempli de liquide fluo aux couleurs vives, il est très probable qu’ils utilisent des BCAA pendant leurs entraînements. Que sont les BCAA ? A quoi servent-ils ? Et quel intérêt pour les pratiquants de musculation ?
Les BCAA, c’est quoi ?
Les BCAA sont un groupe de 3 acides aminés essentiels. Votre corps en a besoin pour fonctionner correctement, mais ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme, et doivent donc être ingérés via l’alimentation de tous les jours. Les 3 acides aminés que vous trouverez dans tous les compléments BCAA sont la Leucine, l’isoleucine et la valine. Voyons brièvement chacun d’entre eux, que vous puissiez avoir une idée de ce qu’ils font réellement.
– La leucine est sans doute l’élément clé des BCAA. En effet, c’est le seul acide aminé alimentaire qui stimule directement la synthèse musculaire, c’est-à-dire l’anabolisme. Elle est également utile pour ralentir la dégradation des tissus musculaires – ce qu’on appelle le catabolisme. Dans la plupart des suppléments de BCCA, la leucine est primordiale et bien plus présente, généralement dans un rapport de 2:1:1 par rapport aux 2 autres acides aminés.
– L’isoleucine est le deuxième plus important acide aminé du groupe. Elle aide à augmenter le métabolisme du glucose (sucre) dans l’organisme, et favorise l’absorption musculaire.
– Enfin, il y a la valine, qui est de loin la moins importante des 3. Elle contribue à la réparation des tissus et favorise également la construction musculaire.
En fait, la plupart des gens avalent ces acides aminés tous les jours sans même s’en rendre compte. Car on les trouve en quantité abondante dans la plupart des viandes, des produits laitiers et des œufs. Dans la whey protéine en poudre également, qui contient près de 25 % de BCAA. Si vous suivez une alimentation classique, et que vous ne limitez pas certains groupes d’aliments, il est très probable que vous avalez déjà régulièrement ces 3 acides aminés. Donc, si c’est le cas, vous vous demandez sûrement quel est l’intérêt de prendre un supplément de BCAA… Et c’est une excellente question – mais avant d’en arriver là, jetons un coup d’œil à certains des avantages spécifiques que ces acides aminés apportent.
Les points forts des BCAA
Pour faire court, je vais vous dire tout de suite qu’il y a beaucoup d’avantages potentiels à utiliser des BCAA. Voici les principaux qui vous intéresseront le plus :
[smart_push pos= »0″]Réduire la fatigue
C’est l’un des principaux arguments mis en avant. Il a été suggéré qu’une diminution de l’un des produits chimiques dans votre cerveau (connu sous le nom de 5-HT) est responsable de la fatigue (1). Et les BCAA aident à augmenter la synthèse de 5-HT, ce qui retarde la fatigue et vous permet d’allonger les entraînements.
Récupération accélérée
Avoir un peu mal après les séances d’entraînement est normal, et même un bon signe pour de nombreuses personnes – du moins, un indicateur d’un travail intense ou inhabituel. Cependant, la plupart des gens souhaitent également que leurs muscles récupèrent plus rapidement afin de pouvoir retourner à la salle de sport plus rapidement. Car oui, il n’est pas facile de se ré-entrainer sur des courbatures ou des muscles douloureux. Les BCAA peuvent faire cela pour vous. Une étude récente a montré que les personnes qui prenaient des BCAA pendant et après leurs séances d’entraînement constatent moins de douleurs musculaires et également une diminution de l’inflammation.
Plus de croissance musculaire
La plupart des personnes qui s’entraînent sont généralement intéressées par tout ce qui peut les aider à développer leurs muscles plus rapidement, mais sans mettre en danger leur santé. Selon diverses études (2), les BCAAS font cela efficacement. L’apport en BCAA combiné à la musculation peut aider à maximiser la synthèse des protéines. En effet, les deux déclenchent ce qu’on appelle la « voie de signalisation mTORC1 », un processus qui est responsable de la construction musculaire.
Une meilleure combustion des graisses
En plus des divers autres avantages que nous avons déjà mentionnés, les BCAA peuvent également aider à la perte de graisse. En fait, une enquête (3) auprès de presque 5000 personnes a montré que ceux qui avaient des apports plus élevés en BCAA étaient plus minces que ceux qui avaient des apports plus faibles. Plus précisément, on pense que la leucine est la responsable, car elle est connue pour augmenter à la fois la dépense énergétique et l’oxydation des graisses.
[smart_push pos= »1″]Pourquoi prendre des BCAA quand on fait de la musculation ?
C’est une bonne question ! Les pratiquants de musculation consomment beaucoup de protéines à table, et utilisent également des suppléments de protéines en poudre – comme la whey – en plus des repas. Alors, prendre des BCAA est-ce vraiment utile si vous mangez beaucoup de protéines tout au long de la journée ? La réponse simple est que vous devriez envisager de les prendre surtout si vous vous entraînez d’une manière spécifique et/ou suivez un régime spécial.
1 – Par exemple, durant un régime pour perdre du gras ou une sèche musculaire. Pourquoi ? Pour conserver ses muscles durant la restriction calorique. Quand on est au régime, on mange moins, on manque d’énergie et on se sent faible. Cela peut entraîner une perte de muscle et la baisse des performances. Prendre des BCAA est alors utile pour éviter la perte d’énergie et garder des performances honorables, tout en préservant sa masse musculaire.
2 – On peut également utiliser des BCAA lors d’une prise de masse. Durant cette phase, l’entraînement est intense et l’on doit favoriser l’anabolisme tout en limitant le catabolisme. Prendre des BCAA vous donnera plus d’énergie pendant l’effort et une meilleure récupération après l’entraînement.
3 – Si vous pratiquez un sport d’endurance en plus de la musculation, ou inversement, les BCAA vous seront utiles. Les sportifs d’endurance consomment souvent des BCAA pendant l’effort – qui peut durer des heures – pour plus d’énergie, économiser le glycogène musculaire, retarder la fatigue et protéger leur masse musculaire. Egalement après l’effort, pour la récupération.
4 – Si vous vous entraînez à jeun, prenez des BCAA !L’entraînement à jeun consiste à faire vos séances d’entraînement sans manger, ce qui peut aider à accélérer davantage la perte de graisse.
Chaque fois que vous mangez quelque chose, la nourriture doit être décomposée pour pouvoir être utilisée par votre corps. Lorsque cela se produit, l’insuline est également libérée dans la circulation sanguine, ce qui aide à transporter ces molécules dans le corps là où elles sont nécessaires. Le fait est que l’insuline est également connue pour diminuer la lipolyse, qui est le processus qui décompose les cellules graisseuses dans votre corps. Lorsque votre corps entre dans un état de jeûne, c’est-à-dire qu’il a épuisé ses réserves de nutriments provenant des aliments que vous avez consommés, votre taux d’insuline dans le sang diminue. Cela signifie que lorsque vous faites de l’exercice dans cet état, vous brûlez généralement plus de graisse que si vous n’aviez pas jeûné.
[smart_push pos= »2″]Qu’est-ce que cela a à voir avec les BCAA ? L’un des effets secondaires malheureux du jeûne – en particulier lors de l’entraînement – est qu’il peut augmenter considérablement la dégradation musculaire. Donc, si vous faites beaucoup d’exercice à jeun, vous aurez peut-être du mal à développer vos muscles et à maintenir votre force, même si vous profitez de la plus grande quantité de graisse brûlée causée par une augmentation de la lipolyse. Les BCAA peuvent être une solution ici.
S’ils sont pris pendant et après des périodes d’exercice à jeun, les acides aminés qu’ils fournissent diminueront le taux de dégradation musculaire. Et, comme les suppléments de BCAA ne contiennent pratiquement pas de calories, ils ne provoquent pas de réponse insulinique dans votre corps et n’atténuent donc pas la lipolyse, contrairement à un shake protéiné avant la salle de sport.
Quand faut-il prendre les BCAA ?
Il existe différentes façons d’utiliser les suppléments de BCAA. Mais en général, on les prend avant, pendant ou après les séances d’entraînement – ou une combinaison des 3.
Par exemple, vous pouvez choisir d’avaler un shake de BCAA pendant votre entraînement (comme beaucoup de gens le font), et en prendre un après votre séance. Certaines personnes choisissent simplement d’en utiliser un avant et après, de sorte qu’elles n’aient pas à trimballer un shaker protéiné au gymnase.
En termes de quantité, il faut au moins 5 grammes de leucine pour chaque dose. Cela veut dire qu’il faut ingérer environ 10 grammes de BCAA dans chaque portion, étant donné le rapport 2:1:1 mentionné précédemment.
Quelle marque de BCAA utiliser pour la musculation ?
Il existe de nombreuses marques différentes de BCAA – et toutes sont assez similaires, en ce sens qu’elles contiennent toutes les 3 acides aminés mentionnés ci-dessus, dans un rapport d’environ 2:1:1 (le plus fréquent).
Cependant, la qualité et le goût peuvent varier considérablement d’une marque à l’autre. La leucine – le plus précieux des acides aminés dans les suppléments de BCAA – a un goût assez spécial. Et, disons-le, la saveur peut être est assez importante pour certains.
Si vous optez pour des BCAA en poudre, utilisez une marque qui propose de nombreuses saveurs différentes et faites des tests. Autre option, utiliser des gélules. Plus difficile à avaler mais dénuée de goût et faciles à doser.
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
2 – https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)08038-5/fulltext
3 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22822451/