Actuellement, la pliométrie est de plus en plus appréciée, que ce soit
pour les sportifs et les non-sportifs. L’entraînement pliométrique est
efficace pour améliorer les performances physiques. Vous pouvez
d’ailleurs travailler votre vitesse, améliorer votre force musculaire et
gagner en impulsion. De plus, cette méthode mettra un peu de fun dans
votre entraînement sportif. Néanmoins, les exercices pliométriques
sollicitent une base solide de prépa physique.
Pour un débutant donc, il est primordial de réaliser un entraînement de
préparation d’au moins 6 mois. Vous aurez ainsi les conditions physiques
adaptées pour commencer un programme pliométrique intense.
Pliométrie : définition et historique
La pliométrie est une méthode d’entraînement qui a fait son apparition
aux Etats-Unis dans les années 80. Elle a été développée par Fred Wilt
et Michael Yessis. Cet ancien coureur de fond américain et cet
entraîneur sportif ont basé leurs études par rapport aux habitudes des
athlètes Russes. Ces derniers intègrent des exercices de sauts pendant
leurs échauffements. Depuis, la pliométrie est devenu un entraînement
indispensable en préparation physique.
A priori, l’entraînement pliométrique est un ensemble d’actions de type
sprint et de sauts sans élan. Les exercices permettent de travailler en
puissance et en explosivité.
Entraînement pliométrique : pour qui ?
La pliométrie est surtout destinée aux sportifs de haut niveau pour
développer la puissance et l’explosivité des muscles. Les exercices de
sauts amélioreront rapidement vos qualités athlétiques. Ils servent
désormais d’entraînement de base pour les pratiquants du CrossFit. Ils
sont aussi introduits dans les entraînements de rugby, football, tennis,
athlétisme, etc. Un saut pliométrique peut par exemple aider un
basketteur à améliorer sa détente verticale.
Toutefois, la plio n’est pas uniquement réservée aux sportifs
chevronnés. Vous avez parfaitement la possibilité de l’introduire dans
votre programme sportif pour améliorer votre endurance, vos muscles et
votre cardio-respiratoire.
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Découvrir les bienfaits de la pliométrie
La pliométrie se base sur des répétitions rapides et explosives. Les
pratiquants sont amenés à réaliser des exercices très intenses. Pour en
tirer le maximum de bénéfices en un temps record, l’accompagnement d’un
entraîneur sportif est indispensable. Celui-ci peut indiquer le
programme pliométrique adapté à vos besoins et à vos objectifs.
1-Booster la performance physique
La pliométrie est une pratique sportive qui sollicite de nombreux
muscles simultanément. Elle travaille à la fois la force et la
coordination pour accroître votre performance durant les efforts
physiques. Les pratiquants arrivent à travailler tout le corps pour un
meilleur résultat. L’entraînement pliométrique est plus intéressant en
échauffement. A vrai dire, les exercices réalisés vous aident à avoir la
force et l’énergie nécessaire pour effectuer différents sports. Les
divers mouvements effectués serviront à augmenter votre puissance. La
plio consiste surtout à pratiquer des mouvements en position assise,
allongée, debout et statique.
2-Améliorer ses capacités cardiovasculaires
En effectuant les mouvements à répétition rapide, vous allez devoir
travailler votre cœur. Pour tout dire, le cœur devra oxygéner davantage
les muscles pour que le corps puisse effectuer les efforts physiques
souhaités. Cela participera à l’amélioration considérable de vos
capacités cardiovasculaires et pulmonaires. En outre, comme la plio
exige des déplacements rapides et un travail cardio important, vous
pouvez gagner en souffle. Quelle que soit l’intensité de votre
entraînement sportif, vous serez moins essoufflé.
3-Développer la masse musculaire
Un entraînement de plio regroupe divers exercices de musculation. Vous
allez donc vous focaliser sur la tonicité des muscles. A cet effet, la
pliométrie est efficace pour la prise de masse musculaire. Qui plus est,
en recrutant plus de fibres musculaires au cours de l’entraînement,
votre métabolisme produira plus de testostérone et d’hormone de
croissance. Il ne faut pas oublier que la testostérone est une hormone
anabolisante favorisant la croissance musculaire. L’astuce, c’est de
combiner la plio avec les exercices de muscu classiques pour se muscler
rapidement. En un rien de temps, vous pouvez obtenir un corps de rêve
avec des abdos bien dessinés.
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Les exercices à privilégier en pliométrie
Le grand avantage de la pliométrie est que vous avez l’opportunité
d’effectuer un entraînement ciblé. Cela signifie que vous n’êtes pas
contraints de travailler l’ensemble de votre corps. Vous pouvez opter
pour des exercices qui ciblent le haut du corps, le bas du corps, les
bourrelets du ventre, les cuisses, etc. Voici le top 3 des exercices les
plus populaires en plio :
1-Le burpees : position, mouvement et tempo
Le burpees est sans doute l’exercice de pliométrie le plus pratiqué. Il
agit sur toutes les parties du corps. Pour que l’entraînement porte ses
fruits, il faudra effectuer les exercices de burpees convenablement.
Vous devez vous mettre debout, vos pieds doivent être écartés suivant la
largeur du bassin. Votre dos doit être bien droit et les bras doivent
suivre le long du corps.
Pour le mouvement, il faut effectuer des flexions et se mettre en
position de squat. Puis, posez vos mains au sol et reculer vos pieds
avant de sauter et effectuez des pompes. Le même scénario doit être
effectué pendant 30 secondes et répété 5 fois d’affilée.
2-La corde à sauter en échauffement
La corde à sauter est l’exercice de plio la plus facile à réaliser. Elle
est surtout conseillée pour l’échauffement. Elle permet de chauffer les
muscles, mais surtout les articulations. Pour un entraînement
pliométrique, il importe de réaliser des sauts à pieds joints ou bien
sur un pied. Vous pouvez également vous déplacer et sauter en même
temps.
Sinon, optez pour les doubles under qui consistent à effectuer deux
tours de corde pour un seul saut. C’est une pratique qui vous poussera à
être plus explosifs. À noter que la corde à sauter est aussi idéal pour
perdre du poids et pour affiner le ventre.
3-Les exercices de jumping jacks
Le jumping jacks est une pratique plio courante en échauffement en
groupe. On se met debout en écartant largement les pieds et on saute
tous ensemble avec les bras au-dessous de la tête. Il faut revenir à la
position de départ et réaliser des sauts en continu. Vous ne serez pas
amenés à faire des flexions pendant l’entraînement.
C’est pourquoi il est plus judicieux de combiner le jumping jacks avec
un demi-squat. Le squat doit se faire une fois que les pieds touchent le
sol. Les squats conviennent parfaitement aux femmes qui souhaitent
obtenir une silhouette de sirène. En effet, les exercices de squat
agissent pour augmenter les fessiers tout en éliminant les bourrelets du
ventre.
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Comment réussir son entraînement pliométrique ?
Il convient de savoir que la pliométrie exige énormément d’énergie.
L’intensité de l’entraînement et la vitesse d’exécution des mouvements
risquent d’engendrer des blessures. Il faut alors commencer par un
entraînement physique pour augmenter vos performances physiques avant de
passer à la plio. Pour les débutants et les non-sportifs, il est
déconseillé d’effectuer l’entraînement trop souvent. Une séance de deux
fois par semaine est amplement suffisante.
Réalisez également des séries courtes pour commencer. Et quand vous
débutez, mieux vaut favoriser le travail au poids du corps. Portez un
basket de running pour protéger vos articulations et alléger les amortis
pendant les sauts.
Pendant une séance de plio, le temps de récupération est très important.
Si vous faites par exemple du squat jump de 30 secondes, il faut faire
un temps de récupération de 10 secondes. Après un entraînement intense,
il est aussi impératif de prendre des journées de repos avant le
prochain entraînement. Pour bien récupérer, vous devez vous hydrater,
bien manger et dormir suffisamment. Passer une nuit réparatrice boostera
favorablement votre énergie. Pour un résultat équilibré, votre
entraînement pliométrique doit travailler toutes les zones de votre
corps.
De ce fait, choisissez un programme fullbody qui travaille en même
temps votre dos, ventre, pectoraux, jambes, etc.