Calculer mes zones de fréquence cardiaque

Identifie les 5 zones d'entraînement cardio adaptées à ton âge et ta forme. Formule Tanaka 2001 (plus précise que la classique 220 − âge) avec affinage Karvonen si FC de repos.

FC de repos = bpm au réveil au lit. Si renseignée, on utilise la méthode Karvonen (plus précise).

187 bpm FC max
Formule Tanaka 2001 : 208 − 0.7 × âge

Tes 5 zones d'entraînement

Z1 Récupération active
94 – 112 bpm
50-60% · footing très léger, sortie facile, jour de récup
Z2 Endurance fondamentale
112 – 131 bpm
60-70% · sortie longue, base aérobie, peux discuter facilement
Z3 Endurance active
131 – 150 bpm
70-80% · allure marathon, conversation possible mais difficile
Z4 Seuil anaérobie
150 – 168 bpm
80-90% · allure 10 km, tempo run, phrases courtes seulement
Z5 VO2max
168 – 187 bpm
90-100% · intervalles courts, fractionné, plus possible de parler
Règle 80/20 : passe 80% de ton volume cardio en Z1-Z2 (endurance fondamentale), 20% en Z4-Z5 (intensité). C'est la stratégie validée des athlètes d'élite (Seiler).

Pour booster ta performance cardio

⚡ Pre-workout — caféine 200-400 mg pour les séances intensives Voir → 🐟 Oméga 3 EPA/DHA — santé cardio + récup, baisse FC de repos Voir → 🌿 Magnésium — récupération, sommeil, prévention crampes Voir →

Dossiers Wikibody recommandés