Calculer mes macros et besoins en protéines

À partir de tes calories quotidiennes et de ton objectif, obtiens ta répartition protéines / glucides / lipides — basée sur l'ISSN Position Stand 2017.

Protéines

150g

600 kcal · 24%

2.0 g/kg de poids

Glucides

288g

1150 kcal · 46%

énergie principale

Lipides

83g

750 kcal · 30%

hormones, vitamines

Astuce protéines : visez 150 g/jour. Une portion de viande maigre ≈ 25 g de protéines, un shaker de whey ≈ 24 g.

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Comment ça marche

L'approche g/kg (ISSN 2017)

L'International Society of Sports Nutrition recommande de calculer les protéines en grammes par kg de poids corporel, pas en pourcentage des calories.

Sédentaire : 0.8 g/kg/j (RDA)
Activité légère : 1.0–1.2 g/kg/j
Endurance : 1.2–1.4 g/kg/j
Musculation : 1.6–2.2 g/kg/j
Sèche (préserver muscle) : 2.0–2.4 g/kg/j

Lipides : un minimum santé

Les lipides sont essentiels pour la production hormonale (testostérone notamment), l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et la santé cardiovasculaire.

Minimum recommandé : 0.8–1.0 g/kg/jour, soit ~20–35 % des calories. Aller en dessous nuit aux performances et à la santé hormonale.

Glucides : le reliquat

Les glucides remplissent le reste de ton quota calorique. Ils sont la source d'énergie principale pendant l'effort et alimentent la récupération via les réserves de glycogène.

En diète low-carb, on baisse les glucides à 20–25 % et on compense en augmentant les lipides à 35–40 %.

Densités énergétiques

1 g protéines = 4 kcal
1 g glucides  = 4 kcal
1 g lipides   = 9 kcal