La course à pied se trouve être un moyen efficace pour se remettre en
forme ou bien pour perdre du poids. C’est une pratique sportive qui
semble être facile à réaliser. Elle est même considérée comme un
passe-temps et un réel plaisir pour certaines personnes.
Pourtant, commencer le jogging est loin d’être facile. Le coureur
débutant peut faire face à de nombreuses difficultés : blessure, baisse
de motivation, abandon, etc. C’est pourquoi il est primordial de choisir
un entraînement adapté. Il importe également de se préparer aussi bien
physiquement que moralement avant de débuter la course à pied.
Découvrir les bienfaits de la course à pied
En général, le sport est bénéfique pour la santé. Mais la course à pied
est particulièrement indispensable au bien-être d’une personne. En
effet, la plupart des coureurs tombent rarement malade. Même s’ils
sortent s’entraîner dans le froid en hiver ou même sous la pluie, ils ne
sont pas susceptibles ni au rhume, ni à la grippe.
Le footing en endurance a tendance à renforcer le système immunitaire du
coureur. En outre, des études ont démontré que courir aide à améliorer
la santé cardiaque et l’hypertension d’un individu. A vrai dire,
celui-ci muscle son cœur et optimise sa circulation sanguine en courant.
En ce moment, la course à pied est fortement conseillée pour les
personnes asthmatiques et celles qui souffrent d’arthrose. Elle est
aussi favorable pour les diabétiques. En outre, courir permet de booster
l’énergie. A travers un jogging, vous serez de bonne humeur toute la
journée. De même, le running aide à réduire le stress et l’anxiété.
Dès que vous vous mettez à courir, vous allez vous relâcher complètement
et vous arrêterez de réfléchir. Vos problèmes et vos angoisses seront
mis entre parenthèses. Il ne faut pas non plus oublier que vous pouvez
effectuer des gestes écologiques durant votre footing. Il suffit de
ramasser les déchets se trouvant sur votre chemin.
Course à pied : quand, où et comment ?
Pour un non-sportif, débuter la course à pied demande de la volonté et
de la détermination. Mais si du jour au lendemain vous décidez de sauter
le pas, vous avez plusieurs choix. Vous pouvez courir en extérieur, en
salle de sport ou sur un tapis de course à la maison.
Sinon, il est possible de monter et descendre dans les escaliers de
votre immeuble ou du stade près de chez vous. Dans tous les cas, il ne
faut surtout pas se précipiter au début. Commencez par courir lentement
et progressivement. Il ne faut rien forcer pour éviter les fatigues et
les blessures. Pour les personnes en surpoids, il est conseillé de
commencer par une marche rapide.
En tant que coureur débutant, vous ne devez jamais finir une séance en
étant épuisé. Durant la course à pied, il va falloir apprendre à écouter
votre corps et vous arrêter si nécessaire. Il faut toujours effectuer
votre entraînement en aisance respiratoire.
Ainsi, il n’est pas indispensable de connaître votre FCM ou Fréquence
Cardiaque Maximale. Améliorez votre potentiel aérobie et votre
performance petit à petit. Habituez votre corps à un effort constant
dans les premières semaines. Privilégiez le jogging en plein air.
Choisissez des surfaces variées pour courir afin de favoriser les
exercices musculaires.
[smart_push pos= »0″]
Conseils pour bien débuter la course à pied
Si vous envisagez de vous remettre au sport, la course à pied est
l’activité à privilégier. Il s’agit d’une solution facile d’accès, mais
également peu onéreuse. Vous pouvez parfaitement le pratiquer en solo,
en couple ou en groupe. Cependant, pour commencer ce type d’activité,
quelques règles doivent être respectées pour obtenir de bons résultats
rapidement.
Se fixer un objectif
Lorsque vous débutez en course à pied, il est important de fixer au
préalable l’objectif à atteindre. Dans le cas contraire, vous allez vous
confronter à un manque de motivation, découragement et d’écœurement.
Votre objectif vous pousse à aller de l’avant et à ne jamais abandonner
sans l’atteindre. Sur ce, le besoin de pratiquer du running peut être
lié à de nombreuses raisons, à savoir :
- Remise en forme
- Lutte contre le stress
- Perte ou prise de poids
- Musculation
- Compétition
- Etc.
En outre, il ne faut pas se limiter à un objectif principal. Il importe
également d’avoir des objectifs secondaires raisonnables pour
progresser. Vous pouvez par exemple commencer par courir pendant 20
minutes sans vous arrêter. Puis, vous n’aurez qu’à augmenter votre temps
de course progressivement dans les prochaines séances.
S’entraîner régulièrement et progressivement
La clé de la réussite en course à pied est sans doute la progressivité.
Evidemment, on est tous capable de courir le marathon dès la première
séance. Toutefois, le corps se fatigue en un rien de temps et le
lendemain, vous n’arriverez plus à sortir du lit pour courir. Pour que
votre entraînement soit une belle aventure à chaque fois, il ne doit pas
être excessif.
Mieux vaut courir à votre rythme et procéder étape par étape sans
précipitation. Pareillement, se référer aux autres n’est pas une bonne
idée. A ce propos, évitez donc de courir à côté d’un sportif de haut
niveau. Vous devez juste vous surpasser à chaque entraînement et défier
votre propre record en fonction de votre progression.
Par ailleurs, il convient de savoir que votre corps a besoin de
s’habituer aux efforts physiques en débutant le jogging. Celui-ci subit
un changement qui pourrait être néfaste à un moment donné. De ce fait,
il est essentiel de l’habituer en douceur.
Les poumons, le cœur, les articulations et les muscles devront s’adapter
au fur et à mesure. L’idéal, c’est de stimuler votre corps le plus
régulièrement possible. Cela signifie qu’il faudra courir au moins 2
fois par semaine. Et il importe de maintenir cette fréquence
d’entraînement toute l’année. Réaliser 5 entraînements en quelques
semaines et s’arrêter brusquement par la suite est une erreur.
Se faire conseiller par un professionnel
Pour débuter en course à pied, il est plus indiqué de se faire
accompagner par un coach sportif. Ce dernier saura établir un programme
d’entraînement spécial débutant adapté à vos besoins et à votre
objectif. Il progressera l’entraînement suivant vos allures de footing.
De plus, il adoptera les meilleures stratégies pour vous encourager et
vous motiver.
Il apportera son soutien psychologique. Pendant les séances, il vous
guide sur le bon moment pour récupérer des forces, faire une pause et
boire de l’eau. Son accompagnement vous évitera de faire des erreurs. Le
rôle du coach consiste aussi à vous conseiller sur le régime alimentaire
approprié à votre entraînement.
[smart_push pos= »1″]
Le plan d’entraînement conseillé aux débutants
Le choix de votre programme d’entraînement en course à pied doit se
référer à votre état de santé. Pour les débutants, il est préférable de
se limiter à 3 sorties par semaine. Si vous vous entraînez sur un tapis
de jogging, une petite inclinaison est nécessaire. Ainsi, vous adopterez
une allure de marche plus confortable.
Pour les entraînements en extérieur, la course en terrain accidenté est
favorable. En tout cas, il faut toujours débuter par un trot,
c’est-à-dire que le mouvement de votre jogging doit être léger. Le trot
ressemble plus à une marche rapide puisque les pieds doivent rester près
du sol. A la deuxième ou troisième séance, vous pouvez commencer à
accélérer le mouvement.
Le programme pour débutant vise à réussir à parcourir 5 kilomètres en 5
semaines. C’est l’équivalent d’une course à pied de 20 minutes deux fois
par semaine. L’entraînement se divise en trois parties. Tout d’abord,
vous devez effectuer une marche rapide d’environ 10 minutes. Ensuite, il
faut faire 1 minute de course à la première semaine.
La durée de la course peut être augmentée jusqu’à 10 minutes pendant les
semaines qui suivent. Mais encore une fois, il faut suivre votre cadence
et ne rien forcer. Entre temps, vous devez réaliser une minute de marche
lente pour récupérer. A noter que lorsque vous augmentez votre temps de
course, le temps de récupération doit aussi augmenter.
Les astuces pour progresser en course à pied
Le but ultime en débutant la course à pied, c’est de réussir à l’adopter
dans votre quotidien. D’ailleurs, beaucoup de coureurs ne se sentent pas
bien lorsqu’ils ne courent pas. Arrivé à cette étape, le jogging est
intégré complètement dans votre mode de vie. Néanmoins, il faudra
redoubler d’efforts pour arriver à ce stade. Le commencement est
toujours dur et progresser l’est encore plus.
Prendre le temps de s’échauffer
Les coureurs sérieux arrivent à réaliser un parcours de 10 kilomètres en
moins d’une heure. Pour un débutant, il vaut mieux s’abstenir à une
séance courte. Le jogging en endurance est difficile à faire, surtout
lorsqu’on débute.
Il y a ceux qui subissent des crampes sans arriver en fin de parcours.
Pour éviter ce genre de problème, l’échauffement est essentiel.
Commencez par des exercices d’échauffement qui servent à préparer le
cœur et les muscles. Avec un bon échauffement, vous minimiserez les
risques de blessures pendant la course. L’échauffement peut se résumer à
un footing normal sur une distance de 500 mètres et d’une durée de 30
minutes au maximum.
Privilégier les temps de récupération
Afin de maximiser vos chances de progression, mettez en place des
techniques de récupération. Pour tout dire, une mauvaise récupération se
transforme vite en fatigue et en stress. Entre les séances
d’entraînement, vous devez réserver des journées d repos, notamment pour
bien manger, s’hydrater et dormir.
Durant le footing, trouvez aussi le temps de faire une pause. Seulement,
les exercices ne doivent pas être interrompus soudainement. C’est pour
cette raison qu’il est recommandé de faire une récupération active.
Celle-ci se traduit par une marche lente visant à reprendre une bonne
respiration.
[smart_push pos= »2″]
Savoir gérer son souffle
Réussir à parcourir des kilomètres sans s’arrêter paraît difficile, en
particulier pour les débutants. Il faut alors savoir bien respirer
pendant la course pour ne pas s’essouffler. Si vous êtes à bout de
souffle, il importe de ralentir votre allure et de reprendre une votre
souffle. Dans le cas contraire, vous allez augmenter votre fréquence
cardiaque et vous allez vous fatiguer très rapidement.
Votre respiration sera bloquée et vous allez finir par abandonner.
L’astuce, c’est de réaliser des exercices de respiration pour maintenir
un rythme cardiaque stable pendant les efforts physiques. D’autant que
travailler la respiration permet d’améliorer la santé cardiovasculaire.
Réaliser des exercices de renforcement musculaire
Pour aller plus vite en course pied, il faut avoir une bonne condition
physique. Avant même de débuter le jogging, vous devez programmer des
séances sportives de préparation pour renforcer les muscles. Les
exercices aident les muscles à encaisser au mieux les chocs lors du
running. Le renforcement musculaire peut s’effectuer à
travers des exercices de musculation comme :
- Les abdominaux
- Les pompes
- Les squats
- Les dorsaux
- Etc.
De surcroît, la musculation est idéale pour ceux qui cherchent à
maigrir. Vous obtiendrez une silhouette fine sans toucher les muscles.
Sinon, la préparation musculaire peut aussi se faire en réalisant une
balade à vélo ou en faisant de la natation. Ce réveil musculaire devra
s’effectuer une ou deux semaines avant le début de la course à pied.
Les tenues et équipements pour faire du jogging
S’adonner au jogging s’avère la meilleure décision pour rester en bonne
santé. Pour que la pratique soit agréable, il faut porter les tenues de
sport adaptées. Optez pour un vêtement léger pour être plus à l’aise
pendant l’entraînement.
Les vêtements en coton sont parfaits pour absorber la transportation
quand la température corporelle augmente. Les leggins permettent de
courir efficacement et de favoriser la souplesse du corps. Pour la
taille, il ne faut pas que les vêtements soient trop serrés ou trop
larges. Misez sur des tenues qui épousent bien votre corps. Quant aux
chaussures, une paire de basket running est idéale pour alléger les
amortis.
Pour les femmes qui ont des seins volumineux, il faut s’orienter vers
les brassières de sport. Vous bénéficierez d’un bon maintien pendant la
course à pied. Sans oublier que la brassière prévient contre les
douleurs dorsales. Pour un footing de longue durée, il faut être bien
équipé. Vous devez apporter une bouteille d’eau pour vous hydrater
convenablement.
Avoir un chrono est aussi utile pour chronométrer les temps de marche,
de course et de récupération. Avoir une montre connectée de sport est
extrêmement pratique. Elle affiche votre rythme cardiaque durant votre
jogging. Elle enregistre aussi la distance parcourue. Et les modèles
récents sont équipés de GPS.