Le choix d’un complément alimentaire dépend de l’objectif : créatine et protéines pour la prise de muscle, caféine et protéines pour la sèche, nitrates et caféine pour l’endurance. Seuls 4 actifs ont des preuves solides : créatine, caféine, protéines, nitrates.
Le marché propose des centaines de produits, mais peu reposent sur des preuves. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) classe les compléments en 3 catégories de preuve depuis 2018 : preuves solides, preuves limitées, preuves faibles ou nulles. Cette page hub oriente vers le bon supplément selon votre objectif, en distinguant le marketing du prouvé.
Quels compléments ont des preuves solides ?
Quatre compléments disposent de preuves solides selon l’ISSN : la créatine, la caféine, les protéines et les nitrates. La créatine reste l’aide ergogénique la plus étudiée pour la force et la masse musculaire (ISSN, 2017). La caféine améliore l’endurance aérobie de façon constante (ISSN, 2021).
L’ISSN classe les actifs en 3 niveaux : catégorie A (preuves solides, sûr), catégorie B (preuves limitées ou mixtes), catégorie C (preuves faibles ou nulles). La majorité des produits du marché relèvent des catégories B et C. Beaucoup de brûleurs et de boosters multi-ingrédients reposent sur du marketing, pas sur des essais contrôlés.
La hiérarchie des preuves repose sur le type d’étude : revues systématiques et méta-analyses en haut, essais contrôlés randomisés ensuite, témoignages et études animales en bas. Un actif à preuves solides cumule plusieurs essais randomisés concordants chez l’humain. Les 4 actifs de catégorie A — créatine, caféine, protéines, nitrates — réunissent ces critères. Les actifs de catégorie B, comme la bêta-alanine et le HMB, montrent des résultats partiels ou contextuels.
Quels compléments pour la prise de muscle ?
Pour la prise de muscle, la créatine monohydrate et les protéines sont les 2 compléments à preuves solides. La créatine augmente la force et la masse maigre lors d’un entraînement en résistance. Les protéines couvrent le besoin quotidien de 1,4 à 2,0 g par kg de poids de corps (ISSN, 2017).
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La créatine se prend à raison de 0,3 g/kg/jour pendant 3 jours, puis 3 à 5 g/jour en entretien. Une prise de protéines apporte 20 à 40 g, répartis toutes les 3 à 4 heures. Détails et marques dans le guide pour la prise de muscle. Pour viser le volume musculaire, la combinaison créatine plus protéine reste la base prouvée.
Quels compléments pour la sèche ?
Pour la sèche, les protéines et la caféine sont les 2 actifs prioritaires. En déficit calorique, l’apport protéique monte à 2,3 à 3,1 g par kg de poids de corps pour préserver la masse maigre (ISSN, 2017). La caféine soutient la dépense énergétique et la performance malgré la restriction.
Aucun brûleur de graisse ne remplace le déficit calorique. La caféine s’utilise à 3-6 mg/kg, 60 minutes avant la séance. Les guides pour la sèche et perdre du ventre détaillent les dosages et démontent les promesses marketing des produits « détox » et « ventre plat ».
Quels compléments pour l’endurance ?
Pour les sports d’endurance, les nitrates et la caféine sont les 2 compléments à preuves solides. Le jus de betterave apporte environ 8 mmol de nitrate par prise et améliore l’endurance et l’effort intermittent intense. La caféine offre les bénéfices les plus constants sur l’endurance aérobie (ISSN, 2021).
Les nitrates élargissent les vaisseaux et réduisent le coût en oxygène de l’effort. La caféine agit dès 2 mg/kg, sans dépasser 9 mg/kg (effets indésirables fréquents au-delà). Les 2 actifs se combinent. Voir le guide pour les sports d’endurance pour le protocole de charge en nitrates sur 3 à 6 jours.
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Quels compléments pour la récupération ?
Pour la récupération, les protéines et la créatine restent les 2 compléments prouvés. Une prise de 20 à 40 g de protéine de qualité après l’effort soutient le bilan protéique musculaire (ISSN, 2017). La créatine réduit l’incidence des blessures musculo-squelettiques et des crampes (ISSN, 2017).
Les protéines se répartissent toutes les 3 à 4 heures sur la journée, pas seulement après la séance. Les guides post-workout et en cas de blessure couvrent la fenêtre anabolique, la dose par prise et les actifs utiles pendant l’immobilisation, comme la protéine et la créatine.
Quels compléments pour les végans ?
Pour les végans, 3 compléments sont indispensables : la vitamine B12, les oméga-3 EPA et DHA, et la vitamine D. Les carences en B12, oméga-3 et vitamine D sont inévitables sans supplémentation, même avec un régime optimisé (ANSES). Le besoin en B12 de l’adulte est de 4 µg par jour (ANSES).
L’ONAV recommande en 2022 une dose de B12 de ≥ 25 µg par jour ou ≥ 1 200 µg une fois par semaine pour compenser l’absence de sources animales. Les oméga-3 EPA et DHA proviennent d’huiles d’algues végétales. La créatine, naturellement absente du régime végétal, profite particulièrement aux pratiquants végans. Détails dans le guide pour les végans.
Quels compléments pour la santé générale ?
Pour la santé générale, la vitamine D et les oméga-3 EPA et DHA sont les 2 compléments les plus pertinents. Le déficit en vitamine D est fréquent en France, surtout d’octobre à mars, faute d’ensoleillement suffisant. Les oméga-3 EPA et DHA soutiennent la fonction cardiovasculaire et l’apport reste souvent insuffisant.
Une multivitamine corrige les apports marginaux, sans remplacer une alimentation équilibrée. Elle ne renforce pas la performance chez le sujet déjà bien nourri. Le guide les multivitamines distingue les situations où une multivitamine apporte un bénéfice réel des promesses commerciales sans fondement.
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Trois profils tirent un bénéfice réel d’une supplémentation ciblée : les végans pour la B12, les personnes peu exposées au soleil pour la vitamine D, et les sportifs en déficit calorique pour les protéines. Hors de ces cas, l’alimentation couvre les besoins. La supplémentation utile reste simple, dosée et liée à un objectif identifié, jamais à une promesse générique de « vitalité ».
Comment distinguer le marketing du prouvé ?
Pour distinguer le marketing du prouvé, vérifiez 3 critères : la présence dans la catégorie A de l’ISSN, un dosage efficace affiché, et des essais contrôlés cités. Seuls 4 actifs cumulent ces critères : créatine, caféine, protéines, nitrates. Les autres relèvent des catégories B ou C (ISSN, 2018).
Les formules « propriétaires » masquant les doses, les promesses de perte de graisse localisée et les « détox » signalent un produit marketing. Un complément prouvé affiche son actif, sa dose et sa source. Pour chaque objectif, partez de la base prouvée, puis ajoutez un actif secondaire si l’essai le justifie. Le pilier compléments alimentaires détaille chaque catégorie d’actif.
Sources : ISSN position stand : creatine supplementation, 2017 — ISSN position stand : protein and exercise, 2017 — ISSN position stand : caffeine and exercise performance, 2021 — ISSN exercise & sports nutrition review update, 2018 — ONAV : complémentation en vitamine B12, 2022 — ANSES : références nutritionnelles vitamine B12, oméga-3, vitamine D