Le CrossFit marque une technique de sport créée par Lauren Glassman et
Greg aux États-Unis. Cet exercice est basé sur des mouvements pratiques
et variés. Depuis son lancement, le CrossFit a connu un réel succès. À
l’origine, il s’agit d’une simple méthode de conditionnement physique
pour les pompiers, la police et les forces militaires. À l’heure
actuelle, cette pratique est devenue une discipline incontournable dans
le monde du sport. Ses bienfaits pour le corps sont nombreux :
développement des muscles et des capacités physiques. Il faut aussi
citer la perte de substances graisseuses dans certaines parties du
corps, etc. Plus qu’une simple activité sportive, le Crossfit est un
mode de vie spécial pour les amateurs.
Que faut-il savoir sur le CrossFit ?
Par définition, le Crossfit fait référence à un entrainement physique
très intense. Appelé également cross training, il sert à utiliser les
machines, les poids libres et la masse corporelle pour travailler
intensément les muscles. En conformité avec les atouts de l’entrainement
très intense, il vous sera impossible de retrouver d’entrainement de
cardio standard. Vous n’êtes pas également obligé de passer de
nombreuses heures pour vous entrainer. Il vous faut très peu de matériel
nécessaire pour une séance de CrossFit : des machines et accessoires
pour effectuer quelques mouvements, des poids, des pyroboles, des
medicine-balls, des kettlebells. Selon les affirmations des créateurs de
ce type de sport, diverses constatations ont été tirées des pratiques
des athlètes. Il s’agit notamment des essais de base de CrossFit. Ce
dernier est idéal pour améliorer les aptitudes physiques. La précision,
l’équilibre, l’agilité, la coordination, la vitesse, la puissance sont
les atouts de ce sport. Les crossfitters bénéficient d’une grande
souplesse et de flexibilité, d’endurance des muscles, de la force et
surtout de l’endurance cardio-vasculaire.
Les avantages de la pratique du CrossFit
Il faut citer quelques avantages principaux du CrossFit comme :
- La quête d’un mode de vie sain
Un grand nombre de praticiens de CrossFit préfère adopter un nouveau
mode de vie après avoir remarqué les bienfaits de cette pratique. En
effet, le changement des habitudes nutritionnelles leur permet de
devenir plus performants et plus forts. La récupération de leur force
physique est aussi rapide que d’ordinaire. Bien entendu, il est possible
de s’entrainer avec les pratiques de base de CrossFit sans pour autant
recourir à un changement radical de son régime alimentaire. Certains
décident de s’y mettre tout simplement parce qu’ils ont envie de rester
en bonne santé et garder la ligne. En associant ce type de sport avec
l’adoption d’un régime alimentaire sain et équilibré, les résultats
obtenus seront encore plus satisfaisants.
Pour devenir athlètes de CrossFit, il est en effet conseillé de
consommer certaines denrées particulières. Introduisez dans votre
routine nutritionnelle les éléments à base d’huile d’olive extra-vierge,
d’avocats, de noix de coco et des graisses saines. Les plantains, les
bananes, les ignames, les patates douces…bref les aliments contenant des
féculents sont également bénéfiques pour le corps. En outre, vous pouvez
manger des légumes, des fruits sans excès. Privilégiez finalement la
consommation des viandes de bœuf, des poissons sauvages et des œufs de
poulets fermiers.
- Vivre dans une communauté soudée
Ce qui distingue le CrossFit des autres disciplines sportives est qu’il
favorise un fort attachement à une communauté. C’est cet aspect qui
attire de plus en plus de personnes à le pratiquer. En raison de l’appui
permanent issu des entrainements en équipe, les adeptes de cette
activité présente l’atout complémentaire de s’exercer avec d’autres
pratiquants pour les aider, les encourager et les donner plus de
motivations dans le box de CrossFit. Selon les résultats d’une étude
menée par les scientifiques, il a été prouvé que le fait de s’entrainer
en groupe est une excellente idée d’avoir une vision positive sur la
vie. Les séances d’entrainement créent des ambiances fortes pour chaque
participant. Bien entendu, chacun a ses propres objectifs, mais le
groupe, quel que soit le sexe, s’apprête à suivre activement les
entrainements. Les membres décident même d’apporter des changements dans
leur vision de chose surtout à leur condition physique.
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Un accompagnement est nécessaire pour garder le groupe sur la bonne
voie. De plus, cela les encourage à monter les difficultés qui
pourraient se présenter comme source de blocage pour ne pas poursuivre
les entrainements. Le taux d’abandon est réduit grâce à la motivation de
la communauté. De même, le taux d’assiduité augmente ce qui aboutit
parfois à de meilleurs résultats.
- Des exercices plus courts
Les gens d’aujourd’hui ne disposent plus suffisamment de temps pour se
concentrer dans la pratique d’exercice physique régulière. Même si
certains en ont, ils ne l’utilisent pas pour s’entrainer de façon
optimale. Les statistiques prouvent que la pratique d’exercice physique
dans un laps de temps court parait plus bénéfique pour la santé.
D’autant plus que cela améliore la motivation et l’envie de continuer.
Des études ont été effectuées il y a quelques années au sein d’un
établissement universitaire de Kansas en vue de comparer les effets
produits du Hift et la musculation traditionnelle ou encore le
cardiotraining conventionnel. Ces recherches se sont également portées
sur le taux de satisfaction ainsi que le taux d’appartenance des
participants. Il a été déduit que les pratiquants du Hift n’auraient pas
besoin de beaucoup de temps pour pouvoir s’entrainer. Pour autant, ils
ont la capacité de préserver du plaisir à l’exercice tout en restant
motivés de continuer. Comme la majorité des personnes vivant dans les
sociétés modernes préfèrent ne pas effectuer des exercices physiques et
sportifs à cause de démotivation, d’ennui ou d’un manque de temps, les
solutions telles que les conditionnements de haute intensité Crossfit
devraient être privilégiées.
- Pour garder la ligne et perdre du poids
La grande majorité des individus s’efforcent de passer des heures pour
effectuer des exercices cardiotraining dans le but de perdre du poids.
Ce qu’ils ne savent pas, c’est qu’il est possible de brûler les graisses
en quelque temps grâce à l’entrainement à haute intensité. Une recherche
scientifique réalisée en 2013 a démontré que, chez les personnes
abonnées à une séance CrossFit, la chance d’améliorer la composition
physique (proportion de massage maigre et de masse grasse) est
importante.
L’étude menée avait pour objet d’observer les impacts d’un programme
d’entrainement à haute intensité sur la composition corporelle et la
condition physique anaérobie. Les personnes sur qui l’étude s’est portée
sont en bonne santé. Elles couvrent les mêmes compositions corporelles
et les niveaux de forme. Durant cette étude, des séances de hift ont été
réalisées durant dix semaines et sont caractérisées de pratiques comme
l’exécuté en circuit, le overhead press, le snatch, le clean, le soulevé
de terre, le squat. Le taux de graisse contenue dans le corps de chaque
participant a été déterminé tout au long du processus. Idem pour la
capacité anaérobie maximale.
À la fin des séances, les résultats obtenus ont révélé que le taux de
graisses des femmes et des hommes ayant participé à ce programme de hift
ont réduit de façon considérable. Ils ont connu aussi des évolutions
positives sur leur capacité aérobie. Les conditionnements physiques à
haute intensité améliorent la capacité aérobie maximale, en même temps
que la composition physique. Des corrélations parfaites qui s’opèrent
entre la consommation d’oxygène par rapport à la masse corporelle et la
consommation d’oxygène absolue ont été constatées.
- L’envie de surpasser
Le crossfit est une discipline physique et sportive variée. Il est
également centré sur quelques mouvements fonctionnels et composés
réalisés de façon intensive. Ce genre d’activité physique prouve son
efficacité grâce à l’obtention des résultats positifs en quelque temps
seulement. De plus, il aide ses adeptes à surmonter l’ennui et les
différents problèmes. Le CrossFit ne se résume pas en effet à une
pratique d’activité physique répétitive, il s’agit d’un entrainement à
courte durée et intensifié. En variant constamment l’intensité, les
muscles mobilisés et les types d’exercices réalisés, les entrainements à
haute intensité ne vous laissent pas à stagner, car vos musculatures
travaillent d’une manière différente.
Il est possible d’ajuster chaque séance afin de s’approprier à
différentes sortes de personnes. Pour cela, il est nécessaire de changer
la charge, c’est-à-dire varier l’intensité et le délai des séances
d’entrainement selon sa capacité physique. Certains établissements
Crossfit acceptent des catégories de personnes particulières comme les
personnes handicapées, les personnes âgées ou encore les enfants.
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- Pour avoir une bonne condition corporelle
Les entrainements à haute intensité ont le plus souvent pour objectif
d’améliorer les performances des athlètes de façon générale, qu’il soit
question de préparation du corps pour des épreuves compétitives ou
encore d’augmenter sa capacité pour réaliser les tâches quotidiennes.
Cette discipline est actuellement vivement conseillée pour ceux qui
préparent des compétitions demandant un grand effort physique. Durant
l’entrainement, il faut travailler les ligaments, les articulations et
les muscles sans oublier d’utiliser des gestes fonctionnels. Grâce aux
séances de conditionnement physique, les crossfitters sont capables de
faire du squat complet.
Le but du programme est de les conduire à avoir une meilleure condition
physique avec plus d’équilibre, de force, de flexibilité et d’une bonne
posture. Plusieurs pratiquants et sportifs, surtout ceux qui pratiquent
les sports en groupe comme les basketteurs, les footballeurs ou encore
les rugbymans consacrent plus de temps à faire du Crossfit afin de bien
préparer leur corps pour avoir une bonne performance.
Comment se déroule une séance de Crossfit ?
Si vous avez envie d’effectuer une séance de sport à haute intensité,
vous êtes amené à suivre le programme d’entrainement du jour. Appelées
WOD ou work of the day, ces séances d’essai au sein d’une box de
Crossfit peuvent paraitre assez déroutantes surtout pour les débutants.
En ce qui concerne le déroulement du programme, il faut savoir suivre
une séance de rep, de set et de repos.
Le rep fait référence à une extension, une flexion et un mouvement
complet. Cette première étape du Crossfit sert à effectuer des
mouvements répétitifs pour renforcer les muscles. Un rep de squat est
par exemple un terme servant à désigner une remontée et une descente.
Pour ce qui est du set, il s’agit d’une série de reps. Dans cette
optique, votre coach peut vous demander de faire dix reps de squats.
Chaque séance entrainement du jour est en général constitué d’un certain
nombre de mouvements variés et divers que les pratiquants doivent
répéter de nombreuses fois de suite. Enfin, le rest marque le temps de
pause entre chaque série de mouvements. Cette étape dépend en effet de
plusieurs paramètres. Il peut être question de la capacité du
crossfitters à récupérer ses forces. Cela tient compte également du but
fixé au début de la séance.
Le plus souvent, les coachs peuvent décider de chronométrer les séances.
Dans ce cas, il se peut que le temps de pause obtenu par chaque
participant soit de courte durée. C’est une technique permettant de
finir la séance de conditionnement du jour le plus tôt possible.
Le WOD peut être en effet décrit de nombreuses façons. Le fait
d’effectuer un wod en rounds signifie la réalisation de nombreux
exercices, de passer quelques minutes de pause et reprendre tout le
circuit. Dans la pratique, l’écriture d’un WOD peut se présenter comme «
20-10-5 ». En d’autres termes, cela signifie un exercice d’une série de
20, 10 minutes de repos et reprise de l’activité durant cinq minutes.
Les deux sortes d’entrainement les plus connues en matière de
crossfitting sont l’Amrat et le Tabata.
La liste qui décrit les différents types d’exercices associés au
Crossfit est exhaustive. Parmi eux, vous retrouverez quelques exercices
de musculation tels que les pompes, les tractions, le squat. Parmi les
principaux mouvements fondamentaux, vous avez les scales holds, le power
cleans, le bench press, le deadlift, le muscle up, les squats, le hand
stands mais également les push-ups, le sit-up, les dips, le snatch et
les burpees. Ces exercices sont pratiqués en début du programme et sont
nécessaires dans les WODs que pour le travail technique. La plupart du
temps, ces mouvements servent à travailler les grands groupements de
muscles. Ils vous aident dans tous les cas à brûler autant de calories
et de graisses dans le corps.
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Quels sont les appareils à utiliser durant une séance de crossfitting ?
Le recours à l’usage des machines ou des appareils spécialisés est
indispensable tout au long d’une séance de conditionnement CrossFit. Une
fois encore, cela permet aux crossfitters de devenir polyvalents
puisqu’ils ont le choix de créer un programme d’exercice physique
n’importe où. Ils peuvent choisir de s’entrainer sur un parcours à
l’extérieur ou dans une box de Crossfit.
Afin d’avoir plus de diversité et rendre vos entrainements plus
intenses, voici quelques appareils que vous deviez vous servir : les
cordes ondulatoires ou battle ropes, la corde à sauter, le
medicine-ball, les boxes plyométriques, la barre de traction, les barres
parallèles, les anneaux et le vélo stationnaire. Ces machines vous
permettent d’atteindre un niveau d’entrainement supérieur.
Comme il s’agit d’une discipline à haute intensité, le Crossfit fait
travailler davantage les muscles. Il faut en effet établir un programme
des jours de repos pour se récupérer et pour aider les musculatures à se
rétablir. Pour vous donner une idée de programme, vous pouvez organiser
trois jours d’exercices intenses et un repos de 24 heures. Vous pouvez
choisir deux jours de pause et cinq jours d’entrainement. Votre séance
d’entrainement tient compte de votre capacité de récupération, de vos
objectifs et de votre intensité.
Il parait difficile, voire impossible d’organiser une séance de Crossfit
à domicile, car cette discipline a été créée en vue d’être effectuée en
groupe. La motivation de chaque participant est beaucoup plus importante
lors de la réalisation d’un programme de crossfitting. L’intégration
dans une communauté et l’accompagnement d’un coach spécialisé en sport
est nécessaire pour pouvoir améliorer ses performances. Bien entendu, il
n’y a pas d’âge minimum pour devenir crossfitters. Pour autant, la
présence d’un coach est indispensable pendant les entrainements. Afin
d’assurer ce rôle de coach, ce professionnel doit avoir au moins un
Level 1. Ses principales missions servent à accompagner chaque
crossfitters dans la réalisation des mouvements et vérifiez la bonne
exécution de ces derniers.
La pratique de Crossfit est-t-elle risquée ?
Outre les avantages multiples présentés par la pratique de Crossfit,
sachez que cette discipline a également quelques risques. Il faut citer
dans ce cas les risques de blessures liés à l’entrainement à haute
intensité, les blessures musculo-squelettiques ou encore les
rhabdomyolyses ou les dégradations des cellules musculaires. Selon les
résultats d’une enquête effectuée par les crossfitters sur internet, il
a été démontré que le taux de blessures causées par la pratique de
Crossfit est faible par rapport aux dégâts provoqués par la pratique des
autres disciplines sportives comme les sports de contact, la
gymnastique, la force athlétique ou le powerlifting et l’haltérophilie.
Les blessures les plus signalées sont les lésions de la vertèbre et de
l’épaule.
Pour autant, il est possible d’éviter tous ces problèmes. Pour cela, les
crossfitters sont amenés à ne pas effectuer des excès d’entrainement. Il
est également important de s’échauffer avant d’entamer dans la
réalisation des différents mouvements fonctionnels. Enfin, le plus
important est de rester concentré sur la méthodologie des exercices. Le
fait de se donner du temps pour pouvoir se rétablir après une séance
d’entrainement intense est plus que nécessaire.
Plus qu’un simple sport, le Crossfit désigne finalement une discipline
qui demande beaucoup d’endurance ainsi que d’une grande force physique.