Généralement, lorsqu’on parle de « bodybuilder », on pense tout de suite
qu’ils ne sont pas aussi forts que leurs physiques ne le laissent
penser. Surtout lorsque l’on porte une comparaison au powerlifter qui
soulève jusqu’à deux ou trois fois leur masse. Pourtant, ce sont de
fausses affirmations.
Il est vrai que les bodybuilders n’ont pas la même routine
d’entraînement et d’endurcissement fait par les powerlifter, qui
soulèvent des charges plus lourdes, mais généralement avec des séries de
répétition moins longues allant d’une à trois répétitions. Mais ce
serait une faute de se dire qu’ils ne sont pas aussi puissants.
Les bodybuilders professionnels sont effectivement forts puisqu’ils font
habituellement des séries de six à huit répétitions et des séries de
huit à douze répétitions.
Est-ce nécessaire de dire que les muscles forts sont des muscles
volumineux et que s’entraîner avec de grosses charges participe
grandement au renforcement du squelette et des insertions des tendons ?
Incorporer des charges lourdes
Est-ce nécessaire de dire que les muscles forts sont des muscles
contenant du volume et que s’entraîner avec de grosses charges participe
grandement à l’endurcissement des os et des emboîtements des tendons ?
Même si quelques personnes arrivent à incorporer ce genre d’exercice. Le
but est d’accroître leur ligne et bien définir leur corps après
l’atteinte de leurs objectifs au vu de la prise de volume de ses muscles.
Pour travailler avec des charges lourdes, il est nécessaire d’avoir une
mentalité différente et de suivre une nouvelle démarche. Nous allons
détailler cela.
Pour avoir des muscles avec beaucoup de volume, de dureté et très
compact, il faut envisager de faire des exercices avec des séances
lourdes. Généralement, vous ne le faites pas plus de deux fois par
semaine.
Faire un choix de groupe musculaire à travailler, et lui faire des
exercices de force. Pourquoi ne pas dépasser les deux fois par semaine
pour les grosses charges ?
Premièrement, ce n’est pas une manière efficace pour avoir du volume
musculaire. Et il existe aussi un risque de prendre de la masse
graisseuse si vous n’équilibrez pas les calories ingérées par rapport à
vos séances d’hypertrophie ou de « High Intensity Interval Training ».
Il y a souvent des culturistes ou des athlètes qui affirment et assurent
qu’ils prennent toujours des charges lourdes, mais avec le temps, des
blessures arrivent. Par conséquent, ils doivent stopper leurs
entraînements. Il faut donc privilégier les charges lourdes, mais pas
pendant toute l’année, mais plutôt pendant un laps de temps.
Quelques culturistes ont même essayé de multitudes d’entraînements en
alternance. Ils ont vu que cette configuration se voit surtout sur le
long laps de temps par des résultats nettement supérieurs à ceux du reçu
en allant jusqu’aux limites du corps sur chaque séance.
Donc, les athlètes de haut niveau en musculation travaillent
habituellement avec des charges lourdes en dehors des saisons de
compétition. Ils diminuent progressivement la charge pendant la période
avant la compétition, ce qui augmente le travail accompli, mais diminue
grandement les temps de pause afin d’éliminer les tissus adipeux et de
perdre du poids pour apparaître écorché.
Autrement dit, la répartition de cette configuration d’exercice est
faite dans un cycle d’une à deux séances seulement de travail lourd.
Procéder avec des charges lourdes au début et conclure avec des séries
longues, mais moins lourdes aussi est une manière de bien faire.
Il faut donc privilégier les charges lourdes, mais pas pendant toute
l’année, mais plutôt pendant un laps de temps où on prépare le corps
pour ça. Ce qui a pour conséquence de stimuler et d’avoir des
répercussions sur les fibres musculaires à contraction rapide et à la
fois celles à contraction plus lente.
Comment travailler lourd ?
Pour pouvoir s’entraîner avec des charges lourdes, on doit
impérativement suivre des principes d’entraînement qui auront pour
résultat d’augmenter le volume musculaire et les charges utilisées.
1 — l’échauffement
S’échauffer permet aux muscles de s’assouplir et de se contracter avec
davantage de force, ce qui permet d’éviter les blessures de types
« entorse » ou « claquage ».
Ne jamais sous-estimer l’importance de l’échauffement et surtout du
cardio-training qu’on fait généralement de cinq à dix minutes.
Additionner de divers étirements et de quelques séries légères, mais
néanmoins, ne pas aller jusqu’à l’épuisement musculaire. Enchaîner
ensuite avec ladite « technique pyramidale ».
2 — faire des exercices composés
Privilégier surtout les exercices de type polyarticulaire, qui nécessite
plusieurs articulations, comme le développé couché ou le soulevé de
terre pour le haut, et le squat ou bien la presse cuisse pour le bas.
On n’obtient pas généralement les mêmes résultats avec des exercices de
type monoarticulaires, comme le « leg extension » ou bien le « pek
deck ».
3 — connaître les mouvements
Toujours s’assurer de faire les bons mouvements, vous devez être à
l’aise lors de l’exécution de vos exercices, et toujours vous assurer
que votre technique est au point. S’entraîner avec des charges lourdes
n’est pas destiné au débutant.
4 — avoir un partenaire
Avoir un partenaire lors des séances d’entraînement est nécessaire,
puisque vous pouvez vous concentrer mentalement sur les efforts que vous
faites sans vous soucier d’autre chose.
5 — ne pas aller jusqu’à la limite
Si vous n’êtes pas un professionnel de haut niveau, assurez-vous de
prendre des charges avec lesquelles vous arriverez à faire au moins cinq
bonnes répétitions avec des charges lourdes.
6 — privilégier les repos
Il faut généralement plus de temps pour se remettre des séries
d’entraînement lourdes, les powerlifters en prennent habituellement
jusqu’à 5 minutes.
Accordez-vous une minute de plus pour reprendre un peu ton souffle. Ce
petit laps de temps en sus vous permettra de soulever encore un peu.
7 — avoir des limites
Ce petit laps de temps en plus vous donnera la possibilité de soulever
encore un peu. Il est juste nécessaire de faire une ou deux répétitions
forcées.
8 — ne pas sous-estimer la récupération
Lorsque l’on suit des entraînements intenses, la récupération musculaire
et le repos sont importants. Ne pas oublier que si vous entraîner
stimule le développement des muscles, l’hypertrophie ne se produit que
lors de la période de récupération après l’effort.