L’étirement ou stretching est une pratique courante utilisée dans toutes
les disciplines sportives. Le stretching est particulièrement
indispensable lorsqu’on commence en musculation. En effet, cet exercice
permet de préparer le muscle à l’effort et de détendre les fibres. Chez
les sportifs, l’étirement permet de prévenir de nombreuses blessures.
Souvent réalisé à la fin d’une séance de musculation, le stretching
permet de gagner en souplesse et apporte une meilleure récupération.
Ainsi, les étirements jouent un rôle primordial en musculation.
Quel est l’intérêt de faire des étirements ?
Le fait de s’étirer avant ou après une pratique sportive apporte de
multiples effets bénéfiques sur le corps. Plus particulièrement en
musculation, l’intérêt des étirements est nombreux.
Le stretching favorise la prise de muscle
Il existe différents types d’étirements, mais les étirements statiques
constituent un bon moyen pour améliorer la mobilité et augmenter
l’amplitude du mouvement. Pratiqué sur le long terme, le stretching est
plutôt bénéfique dans un entrainement en musculation. Il permet d’avoir
une meilleure amplitude durant les séances de musculation. Les exercices
comme le squat sont particulièrement efficaces pour obtenir un meilleur
développement musculaire.
Les étirements pour récupérer rapidement
Après une séance d’entrainement, que ce soit en musculation ou autre
discipline sportive, les étirements peuvent procurer un effet
antalgique. En effet, cette pratique aide à mieux se détendre. Les
mouvements de stretching masquent les douleurs qui peuvent apparaitre
suite à un effort trop intense. Grâce à une meilleure récupération,
l’athlète pourra améliorer ses performances.
Les étirements provoquent aussi la libération d’endorphine par
l’organisme. Communément connue sous le nom d’hormone du bonheur,
l’endorphine apporte des effets bénéfiques sur le corps et le moral du
sportif.
Les étirements pour supprimer les courbatures
La pratique régulière du stretching entre les entrainements permet
d’améliorer l’afflux sanguin dans les fibres musculaires. De cette
manière, le temps de récupération sera réduit, il en est de même pour
les courbatures.
Il faut savoir que les courbatures sont dues à la présence de toxines
qui s’accumulent dans les fibres musculaires. Les étirements ne
permettent pas d’éliminer ces toxines. En revanche, il s’agit d’un
exercice efficace pour amplifier le flux sanguin dans les muscles. Ce
qui va aider à les éliminer progressivement et ainsi, à supprimer les
courbatures.
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Les étirements permettent également d’augmenter la capacité des muscles
à s’hypertrophier. Étant mieux oxygénés et mieux nourris, ils deviennent
suffisamment souples pour prendre plus de volume.
Le stretching permet d’éviter les blessures
En général, les blessures sont dues à un manque de temps de récupération
après un entrainement ou un échauffement insuffisant. Or, il est
important de préparer les muscles et les articulations à la tension
inhérente aux séances de musculation. Après les exercices, les muscles
doivent aussi être refroidis en douceur pour qu’ils puissent bien se
remettre au travail.
Il est important de savoir qu’il est vraiment déconseillé de s’étirer
après une blessure pour éviter que cela ne s’aggrave. En effet, les
fibres musculaires qui sont déjà fragilisées risquent d’être endommagées
encore plus.
Quel est le meilleur moment pour s’étirer ?
Il est possible de faire du stretching avant, pendant ou après une
séance de musculation. Les jours de repos se présentent aussi comme le
moment idéal pour effectuer des étirements. Cependant, il faut préciser
que les résultats obtenus peuvent être différents selon le moment où les
étirements sont effectués. C’est pourquoi certains exercices
d’étirements sont même déconseillés dans une phase du programme de
musculation.
S’étirer avant la musculation
Selon des études, il a été prouvé que l’échauffement à froid,
c’est-à-dire avant une séance de musculation diminue les performances.
Plus particulièrement les étirements statiques qui sont surtout
déconseillés avant un entrainement. En effet, faire des étirements
statiques avant un effort va engendrer un déficit au niveau de la
circulation sanguine et de l’oxygénation. Par conséquent, l’athlète sera
moins explosif durant sa séance de musculation.
Ainsi, pendant l’échauffement, il est conseillé de privilégier les
étirements balistiques et dynamiques du type jumping jack ou montée de
genoux. De cette manière, il est possible d’augmenter la température
corporelle tout en préparant le corps à l’effort.
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S’étirer après la musculation
Il existe des idées contradictoires sur le fait de s’étirer après une
séance de musculation. D’une part, si les étirements sont déconseillés
après la musculation, c’est en raison des mouvements statiques. Ces
mouvements peuvent entrainer une diminution de l’afflux sanguin et du
retour veineux.
Il y a également le risque d’aggravation des microtraumatismes subis par
les fibres musculaires après l’effort. Ce qui va empêcher leur
cicatrisation et entrainer une diminution du temps de récupération.
Or, en musculation, le but de la prise de masse est de traumatiser les
muscles et de créer des microlésions. Dans ce cas, les étirements ne
feront que compléter le travail effectué sous la barre. Les étirements
se présentent alors comme les exercices les plus intéressants en
musculation. De plus, l’étirement permet de se relaxer et de finir la
séance d’entrainement bien détendue.
Dédier une séance pour les étirements
S’il est vraiment difficile de choisir à quel moment de son entrainement
faut-il s’étirer, l’idéal est de dédier une séance pour les étirements.
Pratiqué en dehors des séances de musculation, le stretching aide à
gagner en flexibilité et en amplitude.
Par ailleurs, il est toujours possible de faire quelques étirements
pendant une séance de musculation. Le temps de repos entre les séries
est le meilleur moment pour étirer les muscles qui manquent de
souplesse.
L’utilisation de charges lourdes pour le développement musculaire
entraine une diminution des amplitudes articulaires. Les étirements sont
tout à fait efficaces pour retrouver ces amplitudes et augmenter la
souplesse des muscles. Pour ne pas agresser les muscles, il est
conseillé de les étirer chaud et de façon progressive. Des étirements
réguliers permettent au corps d’être plus efficace lors d’une séance de
musculation et de décupler la récupération.