Joe Weider était un entraîneur de culturisme et a été exercé de 1970 à
1990. Il a formé de grands champions comme Arnold Schwarzenegger. De
cette façon, il a développé des techniques d’entraînement efficaces pour
augmenter la masse musculaire. Il a développé une méthode de musculation
adoptée par de nombreux bodybuilders, mais elle peut également être
utilisée par des amateurs. Pour profiter des intérêts de cette méthode,
deux conditions sine qua non doivent être réunies: avoir une nutrition
abondante, riche en calories, en glucides et en protéines de haute
qualité, et notamment, avoir une période de repos suffisante entre les
séances de musculation. Pour éviter les blessures, échauffez-vous bien
avant chaque entraînement.
La méthode d’entraînement Weider : les exercices de base
Cette méthode d’entraînement développée par Joe Weider se compose de
plusieurs éléments, dont les plus importants sont décrits ci-dessous. Au
départ, avec deux séances par semaine, l’entraînement ne concerne que
les mêmes muscles. Bref, il suffit d’effectuer plusieurs séries du même
type d’exercices. C’est un entraînement en résistance qui doit être
effectué dans un court laps de temps, au risque de développer
une physique pas très régulier.
Il est également possible de faire 5 séances par semaine, en ne
travaillant que des muscles spécifiques chaque session. Le premier jour,
vous pouvez entraîner vos biceps et triceps. Le deuxième, vous pouvez
faire des exercices de renforcement des épaules et le troisième jour,
vous pouvez exercer les muscles du dos. Après un jour de
récupération, vous pouvez ensuite entraîner les muscles de la cuisse, et
en finir avec les muscles pectoraux. Il est également important de
varier les exercices pour chaque groupe musculaire.
Lorsque vous faites de l’exercice avec plusieurs muscles, certains
muscles se fatiguent beaucoup plus rapidement que d’autres, ce qui
limite le nombre de séries que vous effectuez. Afin de résoudre ce
problème, il suffit d’appliquer la technique de pré-fatigue. Par
conséquent, lors de l’exercice des muscles du dos, la première fatigue
concerne les biceps et les muscles de l’avant-bras. Avant de commencer
une série d’exercices qui exercent une pression sur les muscles du dos,
les triceps et les biceps, il est recommandé d’effectuer un entraînement
de fatigue sur les muscles du dos par des exercices séparés. La
technique des super séries consiste en une alternance de séries de
muscles antagonistes.
Principes de l’entraînement de musculation "Weider"
Les supersets :
C’est l’une des techniques d’entraînement les plus célèbres. Lorsque
vous combinez deux exercices pour des groupes musculaires différents
(comme la flexion des biceps et l’extension des triceps), vous obtenez
un superset. Il s’agit donc de faire deux séries (une pour chaque
exercice) avec peu ou pas de repos entre les deux. Cette méthode
raccourcit la durée de la séance, renforce la récupération complète et
offre une congestion parfaite. De cette façon, vous pouvez également
faire des exercices sur la poitrine/dos, les muscles lombaires /
abdominaux et les ischio-jambiers/quadriceps.
Les trisets :
Lorsque vous pratiquez trois exercices de musculation pour le même
groupe musculaire sans faire de pause entre les séries, vous effectuez
un triset. Cela aide à bloquer rapidement les muscles. Ces derniers
étant mobilisés sous des angles différents, cette technique est
principalement utilisée pour les façonner. Les trisets se concentrent
sur les facteurs de régénération dans le travail musculaire d’endurance
et sont donc excellents pour développer la vascularisation.
Les répétitions partielles :
Pour accélérer votre gain de force et de volume, vous pouvez effectuer
des répétitions partielles à partir des exercices de base de début, du
milieu ou de la fin. Des charges beaucoup plus lourdes peuvent être
utilisées avec des répétitions partielles, ce qui renforce
considérablement les ligaments, les tendons et autres tissus
conjonctifs, entraînant une prise de force plus rapide. Prenons comme
exemple les tractions à barres horizontales: supposons que vous pouvez
soulever votre corps sans utiliser de poids. Si vous portez un poids de
20 kg autour de votre taille, vous ne pourrez faire que la moitié du
coup, ce qui démontre que faire une répétition complète sans ajouter de
poids complémentaire ne développe pas totalement les muscles puissants
qui entrent en jeu au début de la traction.
C’est pourquoi c’est une bonne idée d’effectuer des répétitions
partielles avec des poids lourds pour développer la masse et la force de
chaque groupe musculaire; par conséquent, cette technique peut être
utilisée par des bodybuilders expérimentés pour améliorer les points
faibles.
La technique pyramidale :
Les fibres musculaires se transforment plus grosses et plus fortes
lorsqu’elles se contractent avec beaucoup de résistance. Théoriquement,
si vous pouviez soulever votre charge maximale huit fois et faire
plusieurs séries sans vous échauffer pour un exercice donné, ce serait
un moyen très efficace d’augmenter votre volume musculaire et votre
force. Mais cela n’est pas possible en raison du risque de blessure
musculaire. Pour résoudre ce problème, la technique pyramidale a été
développée.
Débutez avec environ 60% de votre charge limite, que vous ne
pouvez lever qu’une seule fois, puis faites 15 répétitions avec ce poids
relativement léger. Puis augmentez-le et réduisez le nombre de
répétitions à 12-15. Enfin, prenez les plus lourds à environ 85% de vos
maximum et faites 5 à 6 répétitions. De cette façon, après
l’échauffement, vous pouvez supporter de lourdes charges et profiter de
votre entraînement avec un risque de blessure minimal.
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Les entraînements holistiques :
Il est scientifiquement prouvé que différentes parties de la cellule
musculaire contiennent des protéines et des systèmes énergétiques qui ne
répondent pas également à différents niveaux d’exercice. Les protéines
des fibres musculaires augmentent sous une forte charge. Les systèmes
cellulaires d’oxygène (mitochondries) répondent à un entraînement
d’endurance intense. Pour optimiser la prolifération de cellules
musculaires entières, vous devez varier vos répétitions de séries
courtes à longues.
Les principes d’isolation :
Les groupes musculaires peuvent travailler plus ou moins ensemble. En
tant qu’antagoniste ou agoniste, ou à des fins de synergie ou de
stabilisation, d’une manière ou d’une autre, chaque muscle contribue au
mouvement global. Si vous voulez maximiser la forme ou le volume des
muscles, vous devez les séparer, c’est-à-dire en changeant la position
de jeu pour «isoler» au maximum les autres muscles.
La contraction isométrique :
C’est l’une des méthodes de musculation les plus mal comprises et les
plus respectées. La contraction isométrique consiste à contrôler les
muscles. Cela peut être fait en contractant un muscle lorsque vous ne
faites pas d’exercice: tendez, maintenez cette tension pendant 3 à 6
secondes et répétez environ trois fois. Les sportifs en musculation
suivent ce principe en fléchissant leurs muscles plusieurs fois par
semaine: grâce à cette contraction isométrique constante, ils sont
capables de mieux contrôler leurs muscles neurologiques.
La pause de repos :
Comment faire deux ou trois répétitions avec un poids maximum? Réponse:
en utilisant la technique de récupération partielle (pause de repos). Si
vous faites 2 à 3 répétitions avec la plus grande charge possible,
reposez-vous 30 à 45 secondes, puis réglez 2-3 répétitions
supplémentaires; reposez-vous à nouveau pendant 40 à 60 secondes et
répétez encore deux fois; Enfin, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes
et faites 1 ou 2 répétitions de plus: vous obtiendrez une longue série
de 7 à 10 répétitions à un poids presque maximal. Cette méthode est
utile pour prendre en force et en masse musculaire.
La confusion musculaire :
Une partie du processus de développement consiste à ne jamais laisser le
corps s’adapter pleinement à un protocole d’entraînement particulier. Si
vous changez constamment les exercices, les séries, les répétitions et
les angles de contraction, vos muscles ne s’adapteront jamais au stress.
Les muscles doivent être confus pour continuer à grandir et à se
transformer.
Les séries combinées :
Un superset pour le même groupe musculaire (par exemple, deux exercices
du dos d’affilée sans repos) forme une série combinée. Dans ce cas, nous
n’essayons pas de faciliter la reprise, mais en provoquant de très
graves congestions. Dans l’ensemble combo biceps, vous pouvez créer
immédiatement un ensemble de curls d’haltères suivis d’un ensemble des
séries de curls en incliné avec aux haltères.
La planification de l’entraînement :
Respectez les programmes de musculation pendant une partie de l’année
d’entraînement. Dans d’autres cas, réduisez les charges, augmentez le
nombre de répétitions dans l’ensemble et raccourcissez les temps de
repos entre les séries. En programmant votre entraînement par cycles,
vous éviterez les blessures, modifierez votre régime d’exercice et vous
améliorerez.
Le travail en négatif :
C’est une technique d’exercice très intense qui provoque beaucoup de
douleurs dans les muscles et favorise leur développement maximal.
Également connus sous le nom de principe anti-gravité ou entraînement
excentrique, le travail en négatif ne devrait être qu’occasionnel.
Supposons que vous pouvez soulever, huit curl avec une barre de 45 kg.
Demandez à votre partenaire de vous aider à soulever la barre de 54 kg
sur vos épaules ou, si vous vous entraînez seul, poussez-la pour la
soulever. Puis abaissez-le lentement à la position de départ, en
observant une forme de performance stricte et effectuez huit fortes
répétitions. Cette méthode renforce les muscles et le tissu conjonctif
et vous permet de gagner rapidement de la force.
Les séries géantes :
Ce sont des séries de 4 à 6 exercices pour un groupe musculaire, avec
peu ou pas de pause entre les séries. Par exemple, pour exercer les
muscles de votre poitrine, vous pouvez effectuer une série gigantesque
de développés couchés, de pression d’angle, de trempette avec haltères
et d’étirement, avec une pause de 30 secondes entre les deux. En faisant
les séries comme celle-ci et en les répétant 3 à 4 fois, vous pouvez
donner le meilleur de vous-même à chaque exercice et utiliser
différentes parties du même muscle. Cette méthode de musculation
équilibre le développement de votre masse musculaire.
La surcharge progressive :
Une règle de base pour construire n’importe quel paramètre de forme
physique (taille musculaire, force, endurance, etc.) est d’exercer vos
muscles plus fort que d’habitude. Si vous voulez progresser, vous devez
progressivement surcharger vos muscles. Pour gagner en force, vous devez
constamment essayer de soulever des charges plus lourdes. Si vous voulez
vous muscler, vous devez non seulement prendre du poids, mais aussi
augmenter le nombre de séances ou de séries.
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La priorité musculaire :
Entraînez sur le groupe musculaire le plus faible au début de la séance,
lorsque votre énergie est à son apogée. Vous construisez du muscle grâce
à un entraînement intense, et l’intensité ne sera forte que si vous avez
beaucoup d’énergie. Donc, si vos bras sont faibles par rapport à votre
poitrine, faites les pressions sur les bras, tirez le menton et les
levées latérales avant de passer au développé couché. En donnant la
priorité à vos muscles deltoïdes, vous pouvez mettre une intensité
maximale dans votre entraînement des bras.
Le principe de la congestion :
Pour que le développement se produise, le sang doit être pompé dans le
muscle et y être retenu. En fait, la congestion entraîne un groupe de
muscles. Par exemple, si vous ne travaillez que sur la poitrine, en
faisant 3-4 exercices d’affilée juste pour ces muscles, sans travailler
sur un autre groupe de muscles, jusqu’à ce que vous fassiez tous les
exercices pour la poitrine, appliquez le principe de l’hyperémie. Nous
nous concentrons uniquement sur une partie du corps et provoquons donc
un gonflement ciblé du sang.
L’entraînement de force éclectique :
Il s’agit d’une combinaison d’exercices de prise de poids et d’exercices
d’isolement pour définir les muscles dans un système d’entraînement
spécifique. Cela signifie que le pratiquant choisit différents exercices
et principes généraux qui lui conviennent le mieux au sein de son
système d’entraînement.
Les mouvements trichés de musculation :
La «tricherie» doit être considérée comme un moyen d’augmenter le tonus
musculaire et non de le supprimer. Le but de l’entraînement en force est
d’augmenter et non de diminuer le travail musculaire. N’exercez donc les
mouvements de triche que pour une ou deux séries complémentaires, ou
peut-être pour aider les muscles actifs en rappelant un groupe
musculaire différent.
Supposons que vous faites une série d’exercices d’haltères en position
debout et que vous ne faites pas les dernières répétitions. Si vous
poussez un peu pour passer la phase de mouvement critique et "arrachez"
deux autres répétitions, il sera sage d’utiliser des mouvements trompés;
cependant, ce ne sera pas le cas si vous soulevez vos fessiers du banc
pour effectuer deux autres répétitions du développé couché. Dans le
premier cas, vous augmenterez la tension dans le muscle; dans ce dernier
cas, vous risquez une blessure.
La tension en continu :
L’impulsion peut être le plus grand ennemi des muscles. Si vous faites
vos répétitions si vite que vous pouvez équilibrer les charges sur la
majeure partie de votre amplitude de mouvement, vous réduirez le travail
musculaire. Il est préférable de procéder lentement et calmement tout en
maintenant une tension musculaire constante.
La contraction maximale :
Elle aide à maintenir une tension extrême dans le muscle sur lequel vous
travaillez lorsqu’il est en position de contraction complète. Par
exemple, lors d’une rotation avec haltères, la résistance a tendance à
diminuer en haut de la course. Pour imposer une résistance lors d’une
contraction musculaire complète, évitez de soulever une charge sur votre
épaule; arrêtez-vous environ 30 cm en avant et pressez le muscle avant
de le détendre. Cette tension constante dans le muscle permet
d’optimiser son potentiel de développement.
La pré-fatigue :
Cette technique fonctionne en exerçant le muscle avec des exercices
d’isolement jusqu’à la fatigue et l’exécution immédiate de l’exercice de
base (multi-articulaire). Supposons que vos quadriceps
sont spécifiquement forts et que vous constatez généralement que vos
fessiers et vos ischio-jambiers ne peuvent pas continuer à s’accroupir
lorsqu’ils ne sont pas encore obstrués.
En cas de pré-fatigue, vous étendiez d’abord vos jambes, puis vous vous
accroupissiez, car les quadriceps étaient déjà un peu fatigués. La force
des quadriceps sera alors au même niveau que les fesses et les
ischio-jambiers; seront presque encouragés à utiliser leur potentiel
maximum avant que la fatigue des autres muscles (fessiers,
ischio-jambiers) ne vous oblige à terminer la série.
La répétition forcée :
Un autre principe souvent mal compris. C’est une technique de
musculation très intense et de nombreux bodybuilders peuvent devenir
surentraînés s’ils l’utilisent trop souvent. Par exemple, supposons que
vous puissiez effectuer huit répétitions de la presse d’établi de 102
kg. Lorsque vous arrivez à la huitième répétition, demandez à votre
partenaire d’entraînement de s’arrêter au milieu de la barre pour
alléger la charge et permettre 2 à 3 répétitions à partir du moment où
vous ne complétez pas la répétition complète sans aide. Les répétitions
forcées poussent les fibres musculaires au-delà de la fatigue ordinaire:
elles sont conçues pour stimuler davantage la densité musculaire et
l’hypertrophie.
Le double split :
Actuellement, certains pratiquants de musculation travaillent 1 à 2
groupes musculaires le matin et retournent à la salle de sport en fin
d’après-midi ou en soirée pour travailler sur un groupe musculaire
différent (ou deux). L’avantage est évident: en ne travaillant qu’un ou
deux groupes musculaires par séance, vous pouvez leur consacrer toute
votre énergie, faire plus de sets, parier plus lourd et, par conséquent,
gonfler leur développement.
Le triple split :
Certains culturistes récupèrent si bien qu’ils peuvent suivre le même
régime d’entraînement que le précédent et s’entraîner trois fois en une
journée, en travaillant des groupes musculaires différents à chaque
séance.
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Les "burns":
Effectuer 2 à 3 répétitions partielles à la fin de la série oblige le
muscle à dépasser le seuil de fatigue ordinaire. Cela amène le muscle à
produire plus de métabolites (comme l’acide lactique) et provoque un
inconfort appelé brûlure. La fatigue contribuant aux gains de force et
de masse, l’épuisement professionnel aggravera non seulement la brûlure,
mais augmentera également le potentiel de force et d’hypertrophie.
Les séries en alternées :
Les groupes musculaires "entrelacés" entre de petits groupes musculaires
qui ciblent de grands groupes musculaires peuvent gagner du temps tout
en continuant à se concentrer sur les zones faibles. L’avant-bras, le
cou, le mollet et le trapèze sont les groupes musculaires les plus
appropriés pour cette technique. Voici comment procéder: si vous
travaillez sur vos cuisses, mais que vous souhaitez étirer vos
avant-bras en même temps, faites une série de squats puis une série de
flexions de poignet. Vous pouvez effectuer quatre séries de squats et de
flexions des poignets d’affilée. Les avant-bras étant éloignés des
cuisses, cette posture alternée n’endommagera pas les muscles des jambes.
Lorsque vous effectuez le prochain exercice sur les cuisses, suivez
chaque groupe de quadriceps pour vous entraîner, puis appuyez sur
l’autre groupe d’avant-bras. À la fin de la séance, vous plierez non
seulement vos cuisses, mais aussi vos avant-bras sans avoir à faire ces
tâches seul un autre jour. Cette manière économique de cuisse / trapèze,
épaule / abdos et cou / bras peut activer des groupes musculaires
tenaces. N’utilisez ce principe que lorsque vous voulez vraiment
construire de petits groupes musculaires faibles.
Le principe d’accélération :
Dans la musculation traditionnelle, les exercices doivent être répétés
strictement pour se concentrer, sentir et isoler les muscles autant que
possible. Cependant, si vous souhaitez principalement augmenter le
volume, vous devez utiliser une charge lourde: en appliquant le principe
de l’accélération compensatoire, vous pouvez supporter une charge
supérieure à votre charge habituelle. Résistez à une certaine charge de
sorte que vous ne puissiez effectuer correctement que 6 à 7 répétitions
et effectuez des mouvements explosifs pour accumuler rapidement la
charge.
N’exercez pas cette technique sur un équipement d’échauffement peu
chargé et ne l’utilisez pas avant d’avoir reçu au moins six mois
d’entraînement régulier. Si vous voulez que vos muscles atteignent leur
plein potentiel, concentrez-vous sur l’exercice lentement, mais résistez
également à des exercices explosifs sous de lourdes charges. Lorsque
vous souhaitez augmenter votre force et votre masse musculaire, une
exécution très rapide est préférable pour le début de la période non
compétitive.
Les répétitions dégressives :
Avec l’aide d’un ou deux partenaires d’entraînement, cette méthode de
musculation (du lourd au léger) réduit la charge sur la barre lorsque
vous effectuez tous les exercices pouvant supporter la charge initiale.
Alignez les deux autres représentants et recommencez la procédure pour
étendre la série en réduisant la charge. Cela augmentera l’intensité de
chaque groupe, mais c’est une technique très lourde, et chaque exercice
ne doit pas utiliser plus de 1 ou 2 exercices.
L’entraînement instinctif :
La règle la plus importante en musculation est que seul le praticien
peut savoir ce qui est le plus efficace pour son corps. Tous les
praticiens de la musculation devront éventuellement élaborer le plan
d’exercices, le groupe d’exercices, les schémas de séries et le plan de
répétition qui leur conviennent le mieux. Sinon, ils ne réaliseront
jamais leur plein potentiel. Chacun a une réponse unique à différents
régimes et programmes d’entraînement. Avec la compétence, vous saurez
instinctivement vous entraîner pour obtenir les meilleurs résultats …
Vous êtes différent et vous devez vous entraîner pour cela.
L’entraînement de qualité :
Diminuez progressivement le temps de repos entre les exercices et
essayez de faire autant de fois (ou plus) qu’auparavant. Un entraînement
de haute qualité ou pré-compétition est excellent pour améliorer la
relaxation musculaire, la vascularisation et la définition musculaire.
Ces méthodes Weider doivent être appliquées graduellement pour éviter
le syndrome de surentraînement. Les programmes suivants doivent être
exécutés à la fin d’une série lorsque vos muscles sont vraiment
fatigués. Pour réduire le nombre de répétitions, le carrossier réduit
progressivement la charge et continue la série sans interruption. En
revanche, dans les répétitions de pauses, les charges restent les mêmes
jusqu’à la fin de la série, mais avec une pause entre chaque répétition.
Vous pouvez allonger la pause entre chaque répétition tout comme vous
pouvez réduire le nombre de répétitions. Dans le cas de répétitions
partielles, l’amplitude est progressivement réduite avec la même charge.
Lorsque nous ne pouvons plus atteindre le plein mouvement, nous le
réduisons aux trois quarts, puis à la moitié et enfin au quart. Lors des
répétitions forcées, la fatigue musculaire empêche la série actuelle de
se terminer. Vous devez faire appel à votre partenaire pour élever la
barre et faire encore deux ou trois répétitions.