En musculation, il y a une méthode appelée la pré-fatigue. Comme son nom
le désigne, elle consiste à fatiguer préalablement les muscles avant de
faire un exercice. Dit comme ça, cela peut vous paraître totalement
ridicule. Pourquoi voudriez-vous vous fatiguer alors que vous devez
pouvoir vous donner à fond pour soulever les charges ? C’est tout à fait
vrai. Mais pourtant, dans certains cas particuliers, la pré-fatigue peut
représenter de véritables intérêts. Selon vos réels besoins, cette
pratique permet d’affiner votre programme d’entraînement. Découvrez-la.
La pré-fatigue en musculation
Lors d’une séance d’entraînement, nous voulons tous viser un muscle en
particulier pour de résultats optimaux. Voyons comment la pré-fatigue
pourrait vous aider à atteindre efficacement vos objectifs.
La pré-fatigue : qu’est-ce que c’est ?
La pré-fatigue est un enchaînement sans durée de récupération. Il s’agit
d’un exercice d’isolation et à la fois polyarticulaire qui travaille le
même muscle. Théoriquement, cela permet de solliciter efficacement le
muscle que vous souhaitez développer à travers une pré-sensibilisation.
Cette technique d’entraînement concerne particulièrement les muscles qui
doivent regagner le développement de l’ensemble de votre musculature.
C’est un retard pouvant être dû à cause de votre morphologie ou tout
simplement de la nature de vos muscles. Toutefois, il faut le
différencier des muscles mal ciblés qui eux n’ont seulement pas été
travaillés correctement.
Comment ça fonctionne ?
Pour que tout soit clair, on va utiliser un exemple précis. Dans une
séance de musculation qui vise le bas du corps, vous voulez cibler vos
fessiers. Vous devez mettre l’accent sur cette zone particulière avant
de travailler l’ensemble de vos muscles. Notamment, il faut les fatiguer
préalablement pour les replier à la même échelle que vos quadriceps.
Pour y parvenir, faites quelques répétitions d’exercices comme les
relevés de bassin avec des charges légères. Pourquoi ne pas utiliser des
bandes élastiques ? Après, vous pouvez passer vos squats. Vous allez
vite ressentir que vos fessiers sont brûlés.
Les avantages de la pré-fatigue en musculation
Comme la plupart des techniques d’intensification musculaire, la
pré-fatigue a plusieurs avantages.
- Technique efficace pour sentir les muscles travailler
- Optimise efficacement la prise de masse
- Permet de réveiller un muscle tout en intensifiant le travail
Au-delà de ces trois principaux avantages, la pré-fatigue est également
très avantageuse sur le travail du muscle. Quand vous travaillez sous la
barre, vous êtes rapidement limité par les petits muscles ou les muscles
d’assistance. La pré-fatigue réglera ce problème. Elle fatiguera le
muscle ciblé avec l’isolation et l’achèvera avec l’exercice de base.
Un autre grand avantage relatif à cette méthode est la réduction des
charges et des risques qui y sont liés. De plus, elle vous permettra de
travailler de façon plus légère. Ce qui vous offrira plus de sécurité
lors de vos entraînements.
La pré-fatigue permet en outre de rééquilibrer vos séances de
musculation en fatiguant préalablement les muscles forts. Ainsi, ils
lâcheront en même temps que les petits muscles. De cette façon, ils
seront ciblés plus intensivement.
Prise seule, elle augmentera votre endurance musculaire de façon plus
locale. Votre efficacité d’entraînement sera en même temps optimisée
pour une prise de masse musculaire efficace.
Les différentes versions de la pré-fatigue
Si les amateurs préfèrent la technique de base, d’autres pratiquants
choisissent d’apporter quelques modifications. Il existe donc diverses
versions de la méthode de pré-fatigue.
La technique de pré-fatigue de base
La pratique de base commence avec un enchaînement d’exercices
d’isolation. Puis, elle s’enchaîne par des mouvements polyarticulaires.
Ce qui spécifie cette méthode, c’est qu’il n’existe aucun temps de
récupération entre les entraînements.
La technique de pré-fatigue en superset
Cette version se base sur un mouvement original de superset. C’est un
programme combinant deux exercices musculaires dans un même enchaînement
dont les muscles travaillés sont aussi différents. Cette méthode
consiste donc à intégrer les exercices d’isolation dans la séance de
superset.
La technique pré-fatigue modifiée
La modification apportée sur la technique pré-fatigue concerne en
particulier les temps de récupération. Si dans les autres versions, les
mouvements se réalisent en une série, ici, ce n’est pas du tout le cas.
En effet, dans cette version, il y aura des temps de pause. Il faut donc
fixer un temps de récupération entre les exercices.
La pré-fatigue est une technique utilisée particulièrement en
musculation. C’est un travail qui sera surtout très captivant pour les
sportifs qui désirent réellement forcer la musculation d’une zone
particulière. Il ciblera beaucoup mieux le muscle et facilitera ainsi
son développement. Ce n’est toutefois pas la méthode ultime pour ceux
qui veulent progresser rapidement.