En musculation, les répétitions forcées font partie des techniques
d’intensification. Elles permettent de renforcer la difficulté d’un
entrainement. Les répétitions forcées sont basées sur l’ajout de
quelques répétitions à la fin de la série afin de la pousser plus loin.
Lors de cet entrainement, les muscles atteignent leur seuil
d’épuisement. C’est pourquoi l’aide d’un partenaire est indispensable
pour faciliter la réalisation d’une ou deux répétitions supplémentaires.
Zoom sur cette technique de musculation.
Le principe des répétitions forcées
Les répétitions forcées sont une technique de musculation qui consiste à
prolonger sa série au-delà de l’échec. Elles sont effectuées lorsque les
muscles atteignent leur seuil d’épuisement après avoir atteint le nombre
de répétitions maximales. À ce moment, il n’est plus possible de faire
des répétitions. Cependant, un partenaire va aider à la réalisation de
deux autres reps complets.
Il s’agit d’une technique d’intensification très efficace permettant de
pousser la série plus loin, jusqu’à la fatigue musculaire. Cela va se
traduire par une brûlure intense des muscles pour donner ensuite le
développement musculaire recherché. Les répétitions forcées permettent à
un individu d’aller au-delà de l’échec pour mieux progresser.
Il faut préciser que cette situation est tout à fait stressante et elle
demande une grande récupération. En répétitions forcées, le risque de
blessure est aussi important. En effet, la technique se dégrade lorsque
le corps ne parvient plus à effectuer des répétitions en amplitude
complète. C’est alors que des erreurs dans l’exécution du mouvement
peuvent se produire. C’est pour cette raison que cet exercice est
fortement déconseillé aux débutants en musculation.
L’importance d’avoir un partenaire lors de cet exercice de musculation
Pour exécuter le mouvement de répétitions forcées, il faut avoir un
partenaire qui pourra aider à terminer les répétitions impossibles.
Celui-ci doit intervenir seulement au moment de passer le point le plus
difficile du mouvement. Pour cela, il agit en soulevant légèrement la
barre ensuite le pratiquant doit finir seule la répétition. Ce
partenaire doit également veiller à ce que le pratiquant garde la bonne
technique au moment de l’exécution.
Pour effectuer les répétitions forcées, il est essentiel d’avoir un
partenaire expérimenté. Il doit aussi être assez fort afin de pouvoir
aider à soulever la charge de manière correcte. Il faut savoir que si ce
partenaire ne possède pas les compétences requises, il risque de mettre
l’individu en danger. Cela est particulièrement vrai pour certains
exercices comme la flexion de jambes barre libre.
Si le partenaire n’est pas à la hauteur ou en cas de mauvaise exécution,
le pratiquant risque de se retrouver au sol. Au développé couché par
exemple, le pratiquant risque de se retrouver coincé sous la barre si le
mouvement n’est pas exécuté correctement. Ainsi, le choix du partenaire
est crucial pour effectuer les répétitions forcées. Il doit être fiable
et en mesure de soulever la charge pour soulager une partie du poids.
Quand utiliser les répétitions forcées ?
Comme il s’agit d’une méthode d’intensification musculaire, les
répétitions forcées ne doivent pas être effectuées tout le temps. Pour
certains, cette technique de musculation ne doit même pas être utilisée
en raison du danger qu’il représente. D’ailleurs, aller jusqu’à l’échec
musculaire est déjà quelque chose qu’il ne faudrait pas faire. En effet,
cela ne fait que mener à la stagnation et à l’épuisement. Or, aller
au-delà de l’exercice serait encore pire.
Ainsi, la meilleure manière de faire des répétitions forcées est
d’alterner des périodes moins intenses à des périodes où les exercices
sont poussés jusqu’à l’échec. Cela est tout à fait suffisant pour
progresser dans son objectif de musculation. Toutefois, selon certains
entraîneurs, utiliser des répétitions forcées de façon ponctuelle est un
outil efficace pour passer un cap dans la progression.
Il est à noter que les débutants en musculation ne doivent jamais faire
des répétitions forcées. En effet, ces derniers ne possèdent pas les
expériences nécessaires à l’exécution du mouvement. Ils ne possèdent pas
également les muscles suffisants pour faire en sorte que cette technique
soit sans risque pour eux.
Ainsi, pour effectuer les techniques de répétition forcée, il faudra
attendre de passer au niveau intermédiaire. De cette manière, le corps
pourra s’adapter au stress supplémentaire qui lui sera imposé.
Faire attention au surentrainement
De nombreux bodybuilders confirmés comptent sur l’aide de leur
partenaire pour aller au-delà de l’échec à chaque série et en abuser.
Or, travailler à cette intensité de façon continue peut être
contre-productif. En effet, abuser avec les répétitions forcées risque
d’entrainer une stagnation des performances voire une régression. Une
potentielle blessure risque aussi de s’aggraver.
Par ailleurs, un surentrainement peut conduire à la fatigue physique
ainsi qu’à un épuisement mental. Il est important de savoir que les
répétitions forcées sont une technique très dure et très épuisante pour
le système nerveux. C’est pourquoi il est déconseillé de la faire trop
souvent afin d’éviter le surentrainement.
Par ailleurs, la fatigue peut également entrainer une mauvaise exécution
du mouvement et ainsi, accentuer le risque de blessure. En bref, la
méthode de répétition forcée peut être mise en place à un certain moment
pour choquer les muscles. Par contre, il est nécessaire de ne pas en
abuser pour éviter de se blesser et d’épuiser le système nerveux.