Lorsqu’on parle de musculation, de nombreuses techniques existent. Mais
le choix dépend généralement de la capacité physique et de l’objectif du
pratiquant. Il en est de même pour le temps à consacrer à
l’entraînement. Afin de perfectionner vos séances d’exercices, il est
désormais conseillé de pratiquer les répétitions négatives. Cette
technique permet non seulement de prendre de la force et du volume, mais
plus de raisons remarquables. Vous devez toutefois connaître les
principes ainsi que les atouts de cette démarche avant de commencer.
Les répétitions négatives : les bases
Avant tout, il faut noter que l’exécution d’un mouvement de musculation
se divise en deux parties. La première est la phase positive où le
mouvement est facile à réaliser. Contrairement à celle-ci, la deuxième
partie est la phase excentrique ou négative. La technique de répétition
négative se focalise, bien évidemment, sur cette dernière phase.
En quoi consiste cette technique ?
En effet, les répétitions négatives servent à intensifier
excessivement les muscles pour avoir une réponse musculaire.
C’est-à-dire ne réaliser que la partie négative d’un exercice
d’entraînement. Par exemple, la partie positive dans un développé couché
est le maintien de la barre et la descente. Par contre, soulever la
barre reste le côté négatif.
Le but de cette pratique
L’objectif de cette technique d’intensification est de freiner la
descente au maximum. Cela permettra de renforcer les tissus conjonctifs
comme les tendons et les ligaments. De plus, elle développe les muscles
grâce aux courbatures dues à une grande résistance.
Comment la pratiquer ?
La démarche est simple. Vous allez effectuer des mouvements bien
contrôlés. Vous devez prendre une charge plus lourde que celle que vous
utilisez d’habitude durant l’entraînement. Si, par exemple, vous vous
entraînez avec un poids de 40 kilos, vous devez ajouter 10 kilos (le
tout : 50 kilos).
Ses différentes méthodes
Deux pratiques peuvent être appliquées pour intégrer cette technique
dans une séance de musculation. La première est le travail en solo. Et
la deuxième consiste à effectuer l’exercice avec un partenaire.
Travail en solo
À cause des éventuels contre temps, il est possible que vous soyez seul
durant l’exécution des exercices. Vous ne pourriez pas, donc, être
assisté par un entraîneur ou un partenaire bien plus expérimenté. Reste
à noter que cette méthode n’est pas appropriée pour ceux qui veulent des
résultats plus concrets.
En revanche, vous pouvez réaliser quelques exercices afin de garder la
continuité de votre séance d’entraînement habituelle. Par exemple, les «
dips » sont idéal pour travailler vos bras en parallèle. Ensuite,
essayez-le « curl » en une main pour ramener les haltères au niveau de
l’épaule. Sinon, exécutez des tractions assistées par un appui des pieds.
Exercice assisté
La pratique des répétitions négatives à deux est la plus
recommandée. Votre partenaire ou votre entraîneur vous aidera dans la
partie positive en facilitant l’amorçage. Pour ce faire, il vous laisse
gérer la phase excentrique et vous aide à bien vous concentrer.
Néanmoins, cette phase demande également une assistance de votre
partenaire, tout comme la phase positive.
Il faut bien noter que votre assistant devra être plus expérimenté que
vous. Il devra connaître votre capacité et vos limites afin de vous
aider en cas de difficultés. Tel est le cas pour les exercices qui
utilisent des barres.
Les avantages de cette technique
Le véritable but des répétitions négatives est d’intensifier les
muscles. Ce qui permet aux « bodybuilder » d’avoir la capacité de
soulever une charge plus lourde qu’en temps normal. En faisant subir une
telle intensité aux muscles, la réponse musculaire s’amplifie. Mais quoi
d’autre ?
De toute évidence, elle offre la possibilité de diminuer les risques de
blessures musculaires et de tendinites. Cela est possible grâce au
renforcement et au stress que les tissus conjonctifs ont eu recours. En
outre, les répétions négatives permettent de développer la capacité
physique et la masse musculaire. Sans oublier le fait qu’elle offre une
occasion de faire des progressions rapides en force. Si vous sentez des
microlésions après chaque séance, cela signifie que votre force
progresse et évolue de mieux en mieux.
Alors, si vous vouliez progresser et devenir plus fort, privilégiez la
méthode des répétitions négatives. Et pour un résultat plus
satisfaisant, pratiquez cette méthode à deux.