Généralement, en musculation, vous pouvez effectuer un entraînement
répétitif de pleine amplitude pour former un tissu musculaire global et
équilibré. Cependant, certaines techniques répétitives font exception,
comme la répétition partielle. C’est une répétition qui ne peut pas être
exécutée complètement et peut être utilisé pour faire avancer votre
performance ou protéger votre corps contre les blessures. Amplifiez
cette technique de renforcement musculaire, qui vous permettra sans
aucun doute d’amener vos progrès à un nouveau niveau !
Quel est le principe des répétitions partielles ?
Comme son nom l’indique, la répétition partielle est la répétition d’une
partie seulement de l’exercice. Habituellement, il s’agit de la partie
supérieure, médiane ou inférieure du mouvement, même s’il est
susceptible d’entrer dans la partie inférieure et médiane en quittant la
partie supérieure. Étant respectée, cette technique n’a rien à voir avec
la tricherie.
Le but de la répétition partielle est de se concentrer sur un groupe
musculaire dans l’entraînement en force qui recrute de nombreux groupes
musculaires ! Par exemple, si vous exercez vos pectoraux dans un
développé couché, vous pouvez :
-
Effectuer cette répétition au début de série (en commençant par le
torse) pour souligner le travail sur la poitrine -
Faire une répétition partielle à la fin de série pour souligner le
travail des triceps
Quand pourrez-vous pratiquer ces répétitions ?
La technique de
répétition partielle peut être effectuée de 2 façons différentes
- Les répétitions partielles tout au long de la série
Cette technique de musculation peut être utile dans un travail intense
pour atteindre un niveau supérieur, par exemple, pour l’amener à un
nouveau niveau. En effet, en prenant toujours le développé couché comme
exemple, si vous voulez améliorer la charge développée, vous pouvez
utiliser cette technique pour habituer votre corps à faire face à un
poids plus important.
- Répétitions partielles à la fin de la série
Mais vous pouvez également intégrer cette technique de musculation dans
d’autres méthodes de musculation ! En effet, lorsque vous ne pouvez plus
faire de répétitions complètes, c’est parfois en raison du groupe de
musculation. Par exemple, dans le cas des pectoraux, il peut être
très avantageux de faire quelques répétitions partielles supplémentaires
pour « endommager » davantage les muscles de la poitrine, même si les
triceps ne sont plus utilisés !
Mais avoir plus d’informations ou de conseils, vous pouvez contacter un
coach pour vous orienter.
Les répétitions partielles : les avantages
Pour développer la force
Il y a de nombreuses raisons de faire les répétitions partielles. L’une
de ces raisons est de travailler sur vos handicaps. Par exemple, si vous
avez du mal à terminer vos mouvements de développé couché, ce qui peut
indiquer un affaiblissement du triceps, vous pouvez effectuer des
répétitions partielles pour pouvoir travailler sur cette faiblesse.
Dans ce cas, vous pouvez ajouter une série d’amplitudes partielles à la
fin du mouvement en ne travaillant que sur le dessus de l’exercice. Cela
devrait contribuer à augmenter la force musculaire dans cette partie du
mouvement et donc mieux finir les répétitions complètes lors des séances
suivantes. C’est une technique qui vous permet de réussir un autre
niveau.
Pour lutter contre l’hypertrophie
Mais avec des répétitions partielles, le contraire peut être fait en se
concentrant non pas sur vos faiblesses, mais plutôt sur vos forces pour
rechercher une prolifération excessive.
Par exemple, lorsque vous
effectuez des tractions, la partie supérieure est souvent la plus
difficile. C’est ce qui vous gêne de terminer les répétitions et vérifie
ainsi vos objectifs de poids et augmente donc la charge de travail.
Vous pouvez également effectuer des répétitions partielles pour cibler
des muscles spécifiques pendant l’exercice. Par exemple, dans le
développé couché, la partie inférieure du mouvement est celle qui engage
le plus les pectoraux. Pour viser ces derniers, vous devez faire des
répétitions partielles tout en restant en bas.
Pour diminuer les risques de blessure
Les répétitions partielles ont également l’avantage de protéger certains
muscles ou articulations lors d’exercices spécifiques. Cela se produit,
par exemple, lors de squats. Il est généralement recommandé de faire de
l’exercice à pleine amplitude pour que tous les muscles du bas du corps
fonctionnent bien.
Cependant, selon votre morphologie, travailler en pleine amplitude peut
entraîner le besoin de trop arrondir le dos, et donc se mettre en
danger. Dans ce cas, vous pouvez prendre une répétition partielle, en
vous stoppant lorsque les cuisses sont parallèles au sol. C’est ce que
font la plupart des gens dans le gymnase.
Les répétitions partielles sont idéales pour cibler les faiblesses ou
tirer le meilleur parti de votre exercice. Cependant, il faut se
rappeler que la force obtenue sur une partie du mouvement ne se
transfère pas bien à l’exercice effectué de manière complète. C’est donc
une technique qui peut vous aider à avancer, mais qui ne doit pas être
utilisée en permanence. Par exemple, il n’est pas recommandé de faire de
l’exercice uniquement par portions. L’amplitude totale doit être la base
de votre exercice.