Pour un entraînement réussi, plusieurs paramètres sont à prendre en
compte, comme les différentes séries à effectuer ou le nombre de
répétitions, le nombre d’exercices à effectuer. Le point que les
sportifs minimisent, mais importent toujours, est le tempo d’exécution.
Autrement dit, le rythme et la façon dont une personne effectue son
entraînement, y compris ces exercices. Après des observations à la salle
de sport ou gym, de plus en plus de gens pratiquent des sports,
notamment la musculation. Pour éviter de faire des erreurs et obtenir de
meilleurs résultats, obtenez une meilleure compréhension sur le tempo
d’exécution en musculation. Cette pratique est à la fois simple et
nécessaire pour garantir un entrainement de qualité.
Qu’est-ce que le tempo d’exécution ?
Tout simplement, le tempo d’exécution est la vitesse à laquelle vous
effectuez un exercice. Si la répétition est exécutée rapidement, le
tempo est rapide et s’il dure 5 secondes, le tempo est lent.
Cependant, il est facile de voir que la répétition est constituée de
plusieurs étapes. Pour plus de clarté, nous allons présenter brièvement :
-
La phase excentrique : c’est la période de l’exercice où la charge «
pousse » votre mouvement (les muscles tendus se contractent pour les
ralentir). Lorsque vous appuyez sur le banc ou que vous vous
accroupissez, la barre vous tombe dessus. Les tractions sont lorsque
votre poids vous tire vers le bas. C’est en général une « descente ». -
La phase concentrique : cette fois, il s’agit du moment où vous
poussez la charge (les muscles se contractent pour se rétrécir). Dans
les squats, les développés couchés et les deadlifts, vous placez la
barre plus haut. Les tractions, c’est quand vous vous remontez. C’est
» la montée « . -
Les phases restantes : ce sont soit des phases transitoires, soit des
phases statiques. Par exemple, « Repeat start » et « Repeat end ».
Habituellement, la répétition d’un mouvement classique se compose donc
de 4 phases. Par exemple, dans un développé couché, il y a « haut »,
excentricité, « bas », puis un demi-centre.
Pour mieux découvrir les bases, le tempo d’exécution fait référence au
temps qu’une personne passe à exécuter un mouvement. Il est généralement
exprimé en secondes et présenté par un code à 4 chiffres. Le tempo
standard des sportifs est souvent de 2-0-1-0. Notez que chacun de ces
nombres indique une étape pour laquelle les explications suivantes sont
données :
-
La phase négative est indiquée par le premier chiffre du code
ci-dessus. Aussi appelée phase excentrique de l’exercice, elle désigne
le temps pendant lequel l’athlète abaisse la barre, par exemple. S’il
est noté par le chiffre 2, cela signifie que la personne aura besoin
de 2 secondes pour abaisser la barre pendant le développé couché ; -
Le deuxième chiffre de séquence de code du tempo d’exécution est
caractérisé comme le temps de repos au bas du mouvement. S’il est noté
par le chiffre 0, cela indique que l’athlète ne s’arrêtera pas dans
ses séquences ; -
La phase positive est caractérisée par le troisième chiffre du code.
C’est ce qu’on appelle aussi la phase concentrique et correspond, dans
l’exemple ci-dessus, au temps qu’il faut à une personne pour relever
la barre. Si le chiffre mentionne 1, cela indique qu’il faudra 1
seconde à la personne pour le remonter ; -
Le quatrième et dernier chiffre du code de tempo d’exécution
représente le temps de pause de l’athlète au début du mouvement.
Ces chiffres indiqués dans le tempo d’exécution varient alors en
fonction de plusieurs paramètres et du type d’exercice. Toutefois, le
tempo universel choisi reste 2-0-1-0, mais peut légèrement
modifier selon l’exercice.
Pourquoi s’inquiéter du tempo en musculation ?
C’est simple, car la vitesse de l’exercice affecte la façon dont les
muscles s’adaptent à l’exercice. En théorie, plus le muscle reste sous
tension durablement, plus il absorbe de fibres musculaires, ce qui
permet de gagner en volume et en force. Changer de tempo est aussi
un outil pour stimuler spécifiquement certaines caractéristiques des
muscles, comme la puissance, l’endurance, la proprioception, etc.
Difficile, surtout pour un débutant. En cas de doute, il vaut mieux
maintenir la vitesse « classique » pour ne pas se tromper, c’est-à-dire
une étape négative contrôlée et une étape concentrique explosive. La
manipulation du tempo est plus efficace pour les sportifs ou les
pratiquants avancés qui ont besoin de renforcer certaines
caractéristiques musculaires.
Le tempo d’exécution peut effectivement influencer ces 3 facteurs de
progression musculaire. Il offre une contribution bénéfique au sportif
conformément aux phases d’entraînement suivantes
1-Part du temps d’exécution dans les contraintes mécaniques :
Comme son nom l’indique, la tension mécanique est une force mécanique
générée par les muscles d’un athlète lors d’une série d’exercices. Ce
sont généralement de lourdes charges qu’une personne peut gérer en une
série de 5 à 10 répétitions. De cette façon, la tension mécanique sera
plus indispensable et la zone obtiendra en muscle, à l’inverse
des séries avec des charges légères de 20 à 30 répétitions.
Concernant les différentes étapes du tempo d’exécution, vous devez
augmenter la tension mécanique en phase excentrique ou négative tout en
maîtrisant les mouvements. Après cela, vous devez accélérer le mouvement
de l’étape concentrique afin que le muscle crée suffisamment de force.
2- La contribution du tempo au stress métabolique :
L’un des facteurs d’une bonne évolution musculaire est également le
stress métabolique. Il consiste à tendre les muscles pendant un certain
temps. Cela créera plus d’hormones anaboliques et aidera les cellules à
augmenter leur volume. Pour pousser ce facteur, votre tempo ne doit pas
prendre de pause lorsque le muscle travaille est sous tension. Il faut
plutôt privilégier un exercice prolongé et intense tout en gardant la
même tension musculaire. Cette démarche offre une importante cogestion.
3-Part du tempo dans l’indice de dégât musculaire :
Ce facteur est basé sur les dégâts musculaires. Une pratique visant à
reconstruire les muscles. Le tempo peut le rendre plus pratique en
multipliant votre entraînement, en modifiant vos exercices, en
travaillant dur pour tonifier vos muscles tout en restant étiré, puis en
inhibant les mouvements dans la phase négative.
Notez que votre rythme d’exécution permet de développer les effets
obtenus avec ces 3 paramètres d’évolution musculaire. Cependant, tout
exercice doit être effectué avec soin et vigilance pour éviter le
résultat inverse.
À quoi sert le travail du tempo en musculation ?
Après tout, l’objectif des athlètes de puissance et des haltérophiles
est de pousser autant que possible la barre la plus lourde dans une
compétition, alors pourquoi prendre la peine de ralentir ou
d’accélérer l’entraînement. Vous pourriez aussi bien pousser la barre à
un tempo « normal ».
La réponse semble évidente, mais le tempo d’exécution peut entièrement
changer l’intérêt de certains exercices, ce qui en fait un atout
puissant dans votre arsenal. La vitesse maximale pendant la compétition
est un facteur important à considérer.
- Améliorer votre vitesse
Cela semble évident, mais la difficulté n’est pas uniforme au sein du
mouvement. Sauter une barre en haltérophilie ou en force athlétique au
tout début ou à la fin du mouvement ne signifie pas nécessairement que
vous étiez plus proche du succès. Vous n’avez tout simplement pas été en
mesure de surmonter la résistance à ce stade particulier du mouvement.
Dès
que vous accélérez le manche, vous lui imposerez un élan. Cet élan vous
aidera plus tard en réduisant la force que vous devrez produire. Il peut
être avantageux de passer par le franc passage critique (en anglais,
“sticking point”) où votre effet de levier est le plus mauvais.
- Les pratiques efficaces
Lorsque vous vous approchez de votre maximum, il existe deux principaux
types de sportifs :
-
Ceux qui accélèrent la barre au point où il semble qu’ils pourraient
faire 2 ou 3 répétitions avec, mais s’écraser en bas du mouvement avec
2,5 kg de plus. -
Ceux qui sont lents et qui donnent toutes leurs cannes au cric. Ils
donnent la sensation d’être dans l’effort dantesque, et dépassent
parfois quelques secondes à travailler ainsi, pouce par pouce.
Dans le premier cas, un sportif qui peut accélérer rapidement la barre
donne une impression détendue, car il accélère brusquement la barre au
début de l’exercice à une vitesse suffisante pour faire « passer » le
canal clé pour se verrouiller. Le poids a augmenté de 2,5 kg, il a perdu
l’avantage de la vitesse et n’a pas pu faire face à la charge depuis le
début. Il a perdu. Une personne accélère brusquement sa barre au début
de l’exercice, étrangement, elle est très faible pendant la seconde
moitié de l’exercice. C’est simple, car une fois que l’élan initial est
généré, l’élan diminue la difficulté à surpasser. Cela explique qu’une
fois que la charge ne peut plus être accélérée, elle échouera.
Dans le second cas, le sportif « lent » ne génèrera pas d’élan, mais
devra continuer à exercer une force tout au long de l’exercice. Une
personne qui n’a pratiquement rien fait pour accélérer sa barre risque
de devenir faible pendant la première moitié de l’exercice, car elle
devra surmonter complètement le « passage critique ». De plus, c’est
surtout cette faiblesse qui l’empêche de générer suffisamment de
puissance pour l’accélérer à ce temps précis. Même s’il lui est
difficile de surmonter le passage critique, il risque d’y être épuisé et
donc de rater la tentative à la fin de l’exercice ou de « forcer » sa
répétition pendant quelques secondes.
- A l’entrainement
Bien que cela puisse amener les doigts à signaler certains défauts, ces
défauts doivent être améliorés au maximum, mais l’entrainement est une
manière de corriger les défauts. Pour cela, la vitesse est un excellent
moyen.
- Si vous êtes « explosif »
Si vous êtes du type « explosif », vous pourrez travailler à une vitesse
d’exécution relativement lente dans la remontée (en phase concentrique).
Cela vous permettra de renforcer les groupes musculaires, qui sont en
général moins impliqués dans l’exercice en raison de votre premier élan.
Par exemple, si vous êtes explosif au développé couché, vous risquez
d’épuiser vos triceps parce que vous avez passé la barre sur l’élan.
Pour surmonter ce problème, un excellent exercice consiste à ralentir
consciemment (2-3 secondes) pendant la montée.
- Si vous êtes « lent »
Sinon, si vous êtes généralement « lent », vous pourrez travailler avec la
plus grande intention d’accélération. Afin de stimuler au maximum les
muscles qui initient l’exercice et votre vitesse. Vous pouvez coupler ou
opérer individuellement de deux manières :
-
Faites un travail « accéléré » et appliquez une charge qui vous permet
d’accélérer. Par exemple, on peut voir dans l’accord général que 50 à
60% du 1RM traditionnel peut effectuer 3 à 5 répétitions, mais
veuillez noter que vous pouvez également effectuer cette opération
sous une charge lourde et des temps de répétition faibles. -
Effectuez un travail en phase équidistante (pause) pour accentuer
davantage l’intention de vitesse en réduisant la vitesse initiale à
zéro. Par conséquent, vous pouvez inclure une pause au bas du
mouvement, ou vous pouvez inclure une pause pendant le mouvement, et
chaque instruction accélèrera votre barre au maximum.
Comment ralentir votre mouvement avec des tempos d’exécution ?
- Ralentir l’ensemble
Un facteur, rarement expliqué, mais très utile : ralentir la vitesse de
l’ensemble du mouvement. Si vous êtes sujet à des blessures (faiblesse
de l’épaule, du dos ou du genou), cela est utile pour prévenir les
maladies. Cependant, c’est aussi l’un des meilleurs moyens d’améliorer
votre approche si vous débutez ou d’intégrer certains domaines qui
doivent être améliorés.
La gravure de gestes dans votre inconscient
prend déjà du temps pour l’automatiser, mais cela prend encore plus de
temps pour ressentir, comprendre ou appliquer un nouveau contenu. Qui
n’a jamais entendu parler de ses entraîneurs sportifs ou de renforcement
dit :
- « Utilisez vos dorsaux sur votre couché ».
- « Accroupissez-vous les pieds sur le sol. »
- « Laisser le bassin se rapprocher du soulevé de terre. »
Diminuer votre mouvement avec un tempo d’exécution de 2 à 3 secondes à
chaque étape est un bon moyen d’augmenter l’appropriation et d’apprendre
de nouvelles directives d’exercice surtout si vous ne pouvez pas encore
les appliquer.
- Ralentir l’excentrique
Au contraire, ralentir la descente (phase excentrique) du mouvement est
un bon moyen d’améliorer la force du tronc et la stabilité à
l’entraînement. C’est facile, car cela peut simplement doubler ou
tripler le temps qu’il vous faut pour traiter une charge donnée. Comme
vous l’avez peut-être remarqué, plus une série d’exercices est longue,
plus vous utilisez des muscles stables. Cela est particulièrement vrai
en descente, il est plus simple de se concentrer sur leur activation
dans l’esprit, car c’est la partie « facile » du mouvement. Par
conséquent, un développé couché plus lent est un bon moyen d’améliorer
la stabilité. Le soulevé de terre tenant la barre avant de la placer sur
le sol augmentera considérablement la force de la colonne vertébrale
érigée (généralement popularisée par la « colonne lombaire »). Les
descendants accroupis renforceront vos muscles du dos et de la hanche.
Comment modifier le tempo d’exécution ?
Comme expliqué ci-dessus, certains des pratiquants devraient garder la
première étape assez lente et la troisième étape explosive, et donc
rapide. Cela peut entraîner un tempo tel que 4121 ou 30X0, où X
représente la vitesse maximale que pratiquant peut effectuer. Ce type de
tempo peut intéresser un pratiquant ou un débutant qui s’approche d’un
nouvel exercice. L’étape 3 de mouvement peut être ralentie en un rien de
temps pour bien apprendre l’exercice.
- Développer de la force
Il est envisageable d’effectuer un tempo lent lors de la première étape
du mouvement avec des charges lourdes (plus de 85% 1 RM) pour améliorer
une force pure. Cela peut vous donner une vitesse de performance
similaire à 5010. Ce type de tempo est particulièrement intéressant pour
les exercices d’isolation, ou les exercices aux poulies, de poussée. En
effet, dans l’étape négative du mouvement, c’est plus facile de faire
face à une charge lourde et il est donc possible de stimuler le système
nerveux à un niveau qui ne pourrait pas être atteint autrement.
Cependant, pour les mouvements tels que les deadlifts qui nécessitent de
la dynamique, ce tempo n’est pas recommandé.
- Explosivité et puissance
La meilleure façon d’améliorer la dynamique musculaire est simplement de
s’entraîner avec des mouvements explosifs. Un tempo tel que 1020 ou 2020
sont idéaux pour cela, l’objectif étant d’atteindre la vitesse la plus
élevée possible lors des phases excentriques et concentriques. Vous
pouvez utiliser des charges entre 50% et 70% du 1 RM.
- Viser le volume
Même si les tempos de base comme le 4121 permettent déjà d’augmenter le
volume musculaire, vous pouvez exercer un tempo lent dans la troisième
phase, par exemple 2041. De cette façon, les fibres musculaires de type
II sont mieux visées. De plus, une courte pause dans la quatrième étape
du mouvement empêche les muscles d’utiliser le réflexe d’étirement, un
phénomène qui facilite la contraction après l’exécution du mouvement
d’étirement. Ainsi, les muscles doivent s’adapter sans ce privilège.
- Le temps de pause
Dans certains cas, il peut être intéressant de faire une pause de 1 à 2
secondes pendant les phases 2 et 4 de votre mouvement. Cela vous permet,
par exemple, d’augmenter le temps que vous êtes sous tension si vous
faites un repos pendant que vos muscles sont contractés. Mais vous
pouvez également essayer de vous reposer lorsque vos muscles sont le
plus détendus afin de pouvoir faire quelques répétitions
supplémentaires, appelé le rest pause.
Quelques méthodes de tempos
Lorsque vous démarrez, vous n’avez pas à vous soucier du tempo.
Augmenter l’intensité est facile, il suffit d’ajouter des séries ou du
poids. Mais à un certain niveau, les progrès deviennent plus compliqués.
C’est là que le tempo entre en jeu. De plus, si votre entraînement est
déjà très chargé, il est difficile de ne pas surentraîner en ajoutant
plus de volume ou d’intensité. Aucun risque avec les allures, vous ne
changez de tempo sans changer la tension.
Les muscles sont sensibles à la charge. Plus la vitesse est rapide,
moins il y a de tension musculaire. Plus ils sont stressés, plus ils
grossissent. L’augmentation de cette tension peut être obtenue en
ajoutant des poids ou en multipliant le nombre de répétitions, ou même
en modifiant le rythme. Augmentez votre poids avec des allures rapides
et moins de poids avec des allures lentes. Vous stimulerez encore plus
le développement musculaire.
Pour commencer, une bonne technique de base est une phase excentrique de
3-4 secondes et une phase concentrique de 2-3 secondes qui donne un
tempo modéré, tel que 2-0-3-0, mais offre une tension constante. Mais
chaque fois que vous recherchez une évolution, vous pouvez choisir le
tempo 1-0-4-0 pour augmenter le volume, espérons-le, et accentuer la
phase négative en augmentant la tension. Ne surchargez pas la barre, car
vous ne vous récupérez pas entre les deux phases. Régler un tempo lent
dans la phase négative avec moins de tension endommagera davantage vos
muscles sans alourdir vos articulations.
Si vous souhaitez sentir le muscle en isolation, améliorez le temps sous
tension avec un tempo de type 4-1-4-1, avec des charges moyennes.
Pour augmenter des répétitions à votre mouvement, faîtes des pauses en
bas et en haut du mouvement de type 2-4-2-4. Veuillez noter que dans
certains mouvements il n’y a pas d’intérêt à faire une pause sans
tension, donc dans ce cas la pause n’est utile qu’en haut par exemple,
ce qui vaut 2-4-2-0 (c’est le cas des élévations latérales).
Nous pouvons discuter de ce sujet pendant des heures, mais il est
difficile de revoir tous les cas pour chaque mouvement. La pratique et
l’habitude (+ les avis des anciens) vous apprendront comment faire cela.
Notre but était de jeter les bases pour que vous souhaitiez en savoir
plus sur le rythme et avancer. Dans tous les cas, si vous stagnez, cela
peut vous inciter à reprendre l’entraînement car les résultats viendront
rapidement.
Notre objectif est de poser les bases pour que vous souhaitiez connaître
sur le tempo et avancer plus loin. Dans tous les cas, si vous n’arrivez
pas à progresser, cela peut vous inciter à reprendre l’entraînement, car
les résultats apparaîtront bientôt.
En résumé, le tempo d’exécution est un facteur qui peut rendre
certains exercices plus pratiques, d’éviter les blessures, de mieux
informer, d’effectuer certaines caractéristiques physiques … C’est un
paramètre essentiel dans le travail d’un sportif, principalement,
en powerlifting et en force athlétique. Cependant, pour être efficace,
vous devez prendre en compte diverses conditions telles que votre âge,
de votre condition physique (blessée ou non), son niveau dans le secteur
de musculation et bien d’autres encore. Selon tous ces critères,
certains tempos sont en fait plus appropriés que d’autres sur la base.
Un 2-0-1-0 universel ne sera pas toujours conseillé. Il peut varier en
fonction de nombreux paramètres. En plus de cela, il existe également
des tempos convenus à des exercices d’intensités différentes comme
l’haltérophilie ou la dynamophilie.