Les trois macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides. Ils fournissent l’énergie et les matériaux de construction du corps. Les protéines apportent 4 kcal par gramme, les glucides 4 kcal, les lipides 9 kcal. En musculation, l’apport protéique recommandé est de 1,4 à 2,0 g/kg/jour selon l’ISSN (2017).
Cette page est le centre du cluster macronutriments. Elle relie chaque famille nutritionnelle à sa fiche détaillée et présente les besoins chiffrés du pratiquant de musculation.
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments sont les trois familles de nutriments énergétiques : protéines, glucides et lipides. Le corps les consomme en grande quantité, en grammes par jour. Ils se distinguent des micronutriments (vitamines, minéraux), nécessaires en milligrammes ou microgrammes.
Chaque macronutriment remplit une fonction précise. Les protéines réparent et construisent les tissus musculaires. Les glucides fournissent le carburant principal de l’effort. Les lipides assurent le stockage énergétique et la production hormonale. En 2016, l’ANSES a fixé les références nutritionnelles françaises pour ces trois familles chez l’adulte.
- Les protéines : 4 kcal par gramme
- Les glucides : 4 kcal par gramme
- Les lipides : 9 kcal par gramme
Combien de calories apporte chaque macronutriment ?
Un gramme de protéines ou de glucides apporte 4 kcal, un gramme de lipides apporte 9 kcal. Les lipides sont donc le macronutriment le plus dense en énergie, avec plus du double des calories des protéines à poids égal.
Ces valeurs sont les facteurs d’Atwater, utilisés mondialement pour le calcul énergétique des aliments. L’alcool, non considéré comme nutriment, apporte 7 kcal par gramme. La répartition des calories entre les trois macronutriments détermine l’apport énergétique total quotidien (AET).
Pour répartir précisément ces apports selon un objectif de prise de masse ou de sèche, la page calculer ses macros détaille la méthode de calcul.
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Quel est le rôle des protéines en musculation ?
Les protéines réparent et construisent les fibres musculaires après l’effort. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse protéique musculaire, stimulée par l’entraînement en résistance. Sans apport protéique suffisant, l’hypertrophie est limitée.
L’ANSES fixe la référence nutritionnelle en protéines à 0,83 g/kg/jour pour l’adulte sédentaire en 2016, soit 10 à 20 % de l’AET. L’International Society of Sports Nutrition recommande dans son position stand de 2017 un apport de 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour les pratiquants cherchant à développer ou maintenir leur masse musculaire.
En période de déficit calorique (sèche), l’ISSN relève cette fourchette à 2,3-3,1 g/kg/jour pour préserver la masse maigre. Les sources de protéines incluent la whey, les œufs, le poulet, le poisson et les légumineuses.
Le cocon dédié les protéines détaille les types, les besoins et les compléments protéinés.
Quel est le rôle des glucides en musculation ?
Les glucides constituent le carburant principal de l’effort intense et reconstituent le glycogène musculaire. Stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, ils alimentent les séries lourdes et soutiennent la récupération.
L’ANSES recommande en 2016 une part de glucides de 40 à 55 % de l’AET, montant à 50-60 % pour les personnes très actives. L’ISSN indique en 2017 un apport de 3 à 7 g/kg/jour pour l’entraînement de force, et de 5 à 12 g/kg/jour pour les charges d’entraînement élevées.
Les sucres totaux ne dépassent pas 100 g par jour hors lactose, selon l’ANSES. Les sources de glucides incluent le riz, l’avoine, les patates douces, les fruits et les pâtes complètes.
- Les glucides simples : fruits, miel, sucre
- Les glucides complexes : riz, avoine, pommes de terre
La fiche les glucides approfondit ces familles. L’indice glycémique classe les glucides selon leur vitesse d’absorption.
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Quel est le rôle des lipides en musculation ?
Les lipides assurent la production hormonale, dont la testostérone, et le stockage énergétique de long terme. Ils transportent les vitamines liposolubles A, D, E et K et fournissent les acides gras essentiels que le corps ne synthétise pas.
L’ANSES fixe en 2016 la part de lipides à 35-40 % de l’AET. Les acides gras saturés restent sous 12 % de l’AET. L’acide linoléique (oméga-6) couvre 4 % de l’AET, l’acide alpha-linolénique (oméga-3) 1 %, avec 500 mg par jour d’EPA et DHA combinés.
Les sources de lipides incluent l’huile d’olive, les avocats, les oléagineux, les poissons gras et les œufs. La fiche les lipides détaille les acides gras et leurs apports.
Quelle place pour les fibres parmi les macronutriments ?
Les fibres sont des glucides non digestibles qui régulent le transit et la satiété. Elles ralentissent l’absorption des sucres, abaissent l’indice glycémique des repas et nourrissent le microbiote intestinal.
L’ANSES fixe en 2016 l’apport satisfaisant en fibres à 30 g par jour pour l’adulte. Les sources de fibres incluent les légumes verts, les légumineuses, les fruits entiers et les céréales complètes. Un apport suffisant en fibres soutient la gestion du poids pendant une sèche.
La fiche les fibres précise les types solubles et insolubles et leurs effets.
Comment répartir ses macronutriments en musculation ?
La répartition combine un apport protéique fixé au poids de corps, des glucides modulés selon le volume d’entraînement, et des lipides complétant l’apport énergétique. Cette méthode part des besoins protéiques, puis ajuste glucides et lipides à l’objectif.
Pour un pratiquant de 80 kg en prise de masse, l’application des fourchettes ISSN 2017 donne environ 128-160 g de protéines (1,6-2,0 g/kg), 240-560 g de glucides (3-7 g/kg) et le reste en lipides. En sèche, les protéines montent et les glucides baissent pour creuser le déficit calorique.
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- Prise de masse : surplus calorique, glucides élevés
- Sèche : déficit calorique, protéines élevées
- Maintien : équilibre selon la dépense énergétique
L’outil calculer ses macros applique ces ratios à un poids et un objectif. Pour optimiser une perte de masse grasse, un brûleur de graisse complète l’ajustement des macronutriments.
Pour aller plus loin sur la nutrition
Le pilier nutrition regroupe l’ensemble des ressources sur l’alimentation du pratiquant de musculation. Le cluster macronutriments couvre chaque famille nutritionnelle avec ses besoins chiffrés et ses sources alimentaires.
Sources : ANSES — Actualisation des références nutritionnelles (2016) ; CERIN — Références nutritionnelles protéines, lipides, glucides, fibres ; International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) ; International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing (2017).