Les sports de combat et arts martiaux comme le MMA, la lutte, le judo, la boxe anglaise, thaïlandaise ou encore le kick-boxing – pour ne citer qu’eux – sont des sports intenses qui nécessitent beaucoup d’entraînement. Comme vous le savez probablement déjà, il n’y a pas de raccourcis pour progresser dans les sports de combat. Il n’y a que du travail acharné, du courage et de la détermination. Mais si vous pouvez vous entraîner plus dur pendant l’entraînement et si vous récupérez un peu plus vite entre chaque session, vous allez atteindre votre plein potentiel plus facilement.
C’est pour cela qu’en parallèle, vous devez ajuster et optimiser votre nutrition pour maximiser vos performances. Car oui, la nutrition est aussi importante dans tous ces sports très exigeants. Et avec le temps vous remarquerez une grande différence en appliquant les bons principes.
Certains suppléments peuvent vous aider à mieux performer. Les adeptes de sports de combat se demandent souvent quels suppléments prendre pour leurs besoins bien spécifiques. Il y a bien sûr les « boosters pre-workout » – pour se surpasser pendant les entraînements intensifs, la créatine pour accroître la masse musculaire et la whey pour bien récupérer, mais qu’en est-il des BCAA ? Voyons pourquoi ils peuvent être intéressants pour les combattants.
Qu’est-ce que les BCAA ?
Les acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA sont l’un des meilleurs suppléments que vous pouvez ajouter à votre alimentation.
BCAA veut dire « Branched Chain Amino Acid », donc en Français acides aminés ramifiés. Ce nom d’acides aminés ramifiés leur vient de leur structure moléculaire, semblable à une chaîne. Les BCAA sont une association de trois acides aminés (qui rappelons-le sont les constituants des protéines), la leucine, la valine et l’isoleucine, qui jouent plusieurs rôles très intéressants pour les sportifs.
Quand vous avalez des protéines, elles sont décomposées en acides aminés pendant la digestion. Ceux-ci sont utilisés pour former d’autres protéines, dont celles pour fabriquer les muscles. Les BCAA représentent près du tiers des protéines musculaires ! Ils doivent être apportés par l’alimentation car ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps. La Leucine est l’acide aminé clé de ce trio, car c’est elle qui « fait » l’anabolisme des BCAA. Mais elle a besoin des deux autres acides aminés pour produire une action qui dure. C’est aussi l’un des rares acides aminés à pouvoir s’oxyder pour être utilisé par les muscles comme carburant.
Au-delà de leur forte présence musculaire, les BCAA possèdent de nombreux avantages qui peuvent profiter aux pratiquants de sports de combat et d’arts martiaux.
[smart_push pos= »0″]Pourquoi prendre des BCAA pour les sports de combat ?
Quiconque est impliqué dans des activités physiques régulières, intenses comme modérées, est sûr de ressentir les bienfaits des BCAA.
Les BCAA apportent au corps les acides aminés essentiels qui aident votre organisme à synthétiser les protéines et à restaurer les fibres musculaires après des séances d’entraînement éreintantes. Ils protègent également contre le catabolisme – la destruction – de votre capital musculaire. Mais l’avantage le plus important qu’ils vous procurent est probablement l’énergie supplémentaire pour vos longs rounds interminables et vos sessions de cardio-training durant votre préparation.
Voici les principaux avantages des BCAA pour les sports de combat :
1 – Bons pour vos muscles !
Les BCAA sont de véritables boosters de l’anabolisme. En consommer accroît l’anabolisme et aide les muscles à se construire. De plus, les BCAA améliorent la synthèse protéique, ce qui permet de mieux utiliser les protéines et de les fixer. En plus de stimuler la prise de muscle, la consommation de BCAA préserve les fibres musculaires durant l’effort, limitant ainsi le catabolisme. Pour résumer, les BCAA sont « bons pour les muscles » des sportifs, quel que soit la discipline pratiquée.
2 – Plus d’endurance
C’est durant les longues séances sportives que les muscles sont mis à rude épreuve. On a vu que les BCAA protègent la masse musculaire durant l’effort et optimisent la récupération après. Durant l’entraînement, ils sont mis à contribution et servent à apporter de l’énergie aux muscles. Comment ? Les BCAA sont en fait transformés par les muscles en alanine, un acide aminé non essentiel utilisé dans le processus de la synthèse du glycogène, le carburant des muscles. De longues séances font baisser la concentration en BCAA, et ce alors sont alors les muscles qui prennent le relais et sont sollicités (détruits) pour fournir de l’analine. D’où l’importance de fournir des BCAA durant l’effort pour limiter ce processus physiologique.
La prise de BCAA peut aussi réduire la concentration de sérotonine pendant l’exercice d’endurance (1) – une substance liée à la fatigue -, ainsi que les concentrations d’autres substances nocives pour les muscles, permettant d’améliorer indirectement les performances physiques. Les BCAA agissent à la fois sur les substances liées à la fatigue musculaire, sur celles qui endommagent les muscles et également celles qui sont liées au métabolisme énergétique.
Pour faire simple et concret, la prise de BCAA vous donne de l’énergie, plus d’énergie, permet de préserver les muscles et les réserves de glycogène, donc de prolonger l’effort et repousser les limites de la fatigue. Bien sûr, les sportifs d’endurance – comme les pratiquants de sports de combat – ne doivent pas oublier qu’un apport en glucides reste de mise pour fournir de l’énergie et éviter les baisses de régime et autres coup de pompe durant l’entraînement. Mais pour des efforts longs, les BCAA devraient aussi faire partie de l’équation.
[smart_push pos= »1″]3 – Une aide pour devenir et rester affûté
Pour rester dans sa catégorie de poids, le combattant multiplie les régimes ou passe par une « phase de sèche » dite d’affûtage. Il doit perdre des kilos et être prêt pour la pesée avant le combat. Car tout peut être annulé si cette pesée est manquée.
Qui dit régime – ou sèche – rime forcément avec BCAA. Car c’est un supplément de nutrition sportive dénué de calories qui peut être utilisé sans glucides, et qui est idéal pour conserver les muscles tout en perdant du gras. Comme vu précédemment, les BCAA fournissent de l’énergie au combattant, et ce même durant un régime restrictif qui met « à plat ».
Concrètement, si vous prenez des BCAA vous constaterez un regain d’énergie et moins de fatigue durant votre entraînement. Vous en doutez ? Faites le test, et vous verrez vraiment la différence « avec ou sans » les BCAA. Mais veillez à y mettre la dose ! Pour rappel, 10 à 15 grammes sont à prendre selon le poids de corps, avec ou sans glucides – selon le besoin.
Quels BCAA choisir pour les sports de combat ?
Il existe plusieurs types de BCAA avec des ratios d’acides aminés L-leucine, L-isoleucine et L-valine différents. Par exemple, 2.1.1 implique qu’il y a deux fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine. Un autre ratio comme 4.1.1 fera la part belle à la leucine. Mais quoi choisir pour les sports de combat ?
Ce qu’il faut savoir c’est que la leucine est la clé, parce qu’elle réduit la dégradation des muscles durant l’effort intense, améliore la récupération entre les rounds et prolonge la durée de vos efforts en vous procurant toute l’énergie dont vous avez besoin. Donc plus de leucine dans les BCAA est sans aucun doute intéressant.
Les boutiques de compléments proposent souvent le ratio 2.1.1 ; c’est le plus commun et en général le meilleur pour ce qui est du rapport qualité/prix. Il vaut mieux rester sur ce type de BCAA bon marché que de rechercher autre chose où il vous faudra limiter les doses faute de budget. En revanche, ne lésinez pas sur la qualité et recherchez des BCAA naturels provenant de végétaux, sans OGM, additifs chimiques ou conservateurs.
Quand utiliser les BCAA pour les sports de combat ?
Les BCAA s’utilisent autour de l’entraînement (avant ou après) et durant l’effort, tout au long de la séance. Evidemment, pendant l’effort il faudra utiliser des BCAA en poudre et les diluer dans l’eau. Avant ou après l’effort, les gélules ou les comprimés pourront faire l’affaire.
Au niveau des dosages, 5 à 10 grammes avant et après l’entraînement. Où alors une bonne dose de 15 grammes pendant l’effort. C’est beaucoup, mais il faut ce qu’il faut !
Certains combattants considèrent les BCAA comme un complément de pre-workout, et l’utilisent avant et parfois après l’entraînement. D’autres préfèrent les mélanger à la boisson de l’effort. Certains ne supportent pas d’en avaler durant l’effort – comme pour les boissons glucidiques – et privilégient leur confort digestif. C’est à vous de tester pour voir ce qui vous convient le mieux.
[smart_push pos= »2″]Quoi prendre avec les BCAA pour les sports de combat ?
Les pratiquants de sports de combat peuvent utiliser les BCAA pour à la fois stimuler les gains musculaires, réduire les dommages et préserver les muscles, accélérer la récupération après l’entraînement. Mais ils ne doivent pas se limiter à ce seul complément.
Comme les autres sportifs, les combattants peuvent utiliser tout un tas de suppléments allant des « pre-workout » à la poudre de whey protéine, en passant par la créatine monohydrate et la glutamine. Cependant, les compétiteurs et pros doivent rester vigilants. Etant donné les tests rigides qui sont maintenant en place dans le sport, les combattants ont intérêt à garder leur consommation de suppléments aussi simple que possible, afin d’éviter les suppléments exotiques qui peuvent causer des problèmes majeurs et les disqualifier.
Dans la vie de tous les jours, ils peuvent utiliser un bon complément multivitaminé, de type « vitamines et minéraux », car les sportifs ont des besoins plus importants et l’alimentation n’est plus aussi riche qu’avant… La créatine est aussi un supplément intéressant dont l’utilité n’est plus à démontrer. Elle augmente la masse musculaire, la force, stimule la synthèse des protéines et booste la sécrétion des hormones anabolisantes. Elle permet de s’entraîner plus dur et de progresser plus rapidement. Quant à la rétention d’eau inhérente à son utilisation, elle reste minime et ne pose pas vraiment de soucis de gain de poids excessif avec des dosages normaux.
Pour la récupération après l’effort, de la whey ou des poudre nutritionnelles complètes apportant à la fois des protéines et des glucides. Des peptides de collagène également pour favoriser la régénération articulaire et tendineuse. Car dans les sports de combat, les douleurs articulaires et les chocs font partie du quotidien… Eventuellement du ZMA pour le système nerveux et un sommeil de qualité.
Pour l’entraînement, ils peuvent utiliser une boisson de l’effort pour bien s’hydrater, en y ajoutant diverses substances comme des glucides, acides aminés (BCAA), stimulants etc. Les glucides sont importants pour éviter les coup de pompe durant les efforts de longue durée, car c’est la source d’énergie principale pour les muscles. Les BCAA également, car oxydés durant l’effort et utiles pour préserver les muscles.
Et de la caféine aussi, parce qu’elle améliore les capacités physiques et mentales. A la clé, une diminution du temps de réaction, moins de sensation de douleur et de fatigue, une réduction de l’effort perçu lors de l’entraînement et plus de motivation.
Avec ce combo de suppléments vous allez être au top de votre forme, et rien ne pourra vous arrêter !
Sources :
1 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/