Calculer ses macros se fait en 5 étapes : estimer ses calories de maintenance (TDEE), ajuster selon l’objectif, fixer les protéines à 1,6-2,2 g/kg, les lipides à 0,8-1 g/kg, puis remplir le reste des calories avec les glucides.
Les macronutriments réunissent trois familles : protéines, lipides et glucides. Calculer ses macros consiste à répartir un total calorique entre ces trois familles, exprimé en grammes par jour. La méthode repose sur des données de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) et sur l’équation de Mifflin-St Jeor (1990).
Qu’est-ce que calculer ses macros ?
Calculer ses macros, c’est déterminer la quantité quotidienne de protéines, lipides et glucides en grammes pour atteindre un objectif de poids ou de masse musculaire. Le calcul part toujours d’un total calorique, puis le répartit entre les 3 macronutriments. Chaque gramme de protéine apporte 4 kcal, chaque gramme de glucide 4 kcal, chaque gramme de lipide 9 kcal.
Cette répartition pilote la composition corporelle. Les protéines préservent et construisent le muscle. Les lipides soutiennent la production hormonale. Les glucides fournissent l’énergie de l’entraînement. Une répartition adaptée différencie une perte de poids d’une sèche qui conserve le muscle.
Comment calculer ses calories de maintenance ?
Pour calculer ses calories de maintenance, multiplier son métabolisme de base (BMR) par un facteur d’activité de 1,2 à 1,9 selon le niveau d’activité physique. Le résultat correspond au TDEE, la dépense énergétique totale quotidienne. C’est le nombre de calories qui maintient le poids stable.
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L’équation de Mifflin-St Jeor (1990) calcule le BMR :
- Homme : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
- Femme : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161
Les facteurs d’activité multiplient ce BMR :
- Sédentaire : 1,2 (peu ou pas de sport)
- Légèrement actif : 1,375 (1 à 3 séances par semaine)
- Modérément actif : 1,55 (3 à 5 séances par semaine)
- Très actif : 1,725 (6 à 7 séances par semaine)
Comment ajuster ses calories selon l’objectif ?
Pour ajuster ses calories, retirer 300 à 500 kcal du TDEE en sèche, ou ajouter 200 à 400 kcal en prise de masse. Le total calorique de maintenance reste la base. L’écart appliqué détermine la vitesse de progression et limite la prise de gras en surplus.
- Sèche (perte de poids) : TDEE − 300 à 500 kcal, soit un déficit de 10 à 25 %
- Maintien : TDEE inchangé
- Prise de masse : TDEE + 200 à 400 kcal, soit un surplus de 10 à 20 %
Un déficit modéré préserve le muscle pendant la perte de gras. Pour le détail du calcul du déficit, consulter la page calculer ses calories de sèche.
Combien de protéines par jour ?
Pour fixer ses protéines, viser 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps par jour pour construire ou maintenir le muscle. L’ISSN (2017) confirme qu’un apport de 1,4 à 2,0 g/kg/jour suffit à la plupart des pratiquants. En déficit calorique, l’ISSN relève cette cible à 2,3-3,1 g/kg pour protéger la masse maigre.
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Les protéines représentent le macronutriment prioritaire. Elles se calculent en premier après les calories totales. Sources principales : protéines animales (viande, œufs, poisson, whey) et végétales (légumineuses, soja).
Combien de lipides par jour ?
Pour fixer ses lipides, viser 0,8 à 1 g par kilo de poids de corps par jour, sans descendre sous 20 % des calories totales. Un apport en lipides inférieur à 15-20 % des calories abaisse les niveaux de testostérone. L’ISSN recommande 20 à 35 % des calories totales en lipides.
Les lipides soutiennent la synthèse des hormones stéroïdiennes et l’absorption des vitamines liposolubles. Ils se calculent en deuxième position, après les protéines. Sources : huile d’olive, oléagineux, poissons gras, avocat.
Comment calculer ses glucides ?
Pour calculer ses glucides, soustraire les calories des protéines et des lipides du total calorique, puis diviser le reste par 4. Les glucides ferment le calcul. Ils absorbent toutes les calories restantes après attribution des protéines et des lipides.
Les glucides alimentent les réserves de glycogène musculaire et la performance à l’entraînement. Un volume d’entraînement élevé exige davantage de glucides. Sources : riz, flocons d’avoine, patate douce, fruits.
Exemple chiffré complet pour une sèche
Pour un homme de 80 kg, 180 cm, 30 ans, modérément actif, en sèche, les macros sont 176 g de protéines, 80 g de lipides et 152 g de glucides pour un total de 2 032 kcal. Voici le détail des 5 étapes.
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- Étape 1 — BMR : (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 1 780 kcal
- Étape 2 — TDEE : 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal de maintenance, puis sèche à 2 759 − 400 ≈ 2 360 kcal cible
- Étape 3 — protéines : 2,2 g/kg × 80 = 176 g, soit 176 × 4 = 704 kcal
- Étape 4 — lipides : 1 g/kg × 80 = 80 g, soit 80 × 9 = 720 kcal
- Étape 5 — glucides : (2 360 − 704 − 720) ÷ 4 = 234 g
Pour un déficit plus marqué à 2 032 kcal, les glucides descendent à 152 g tandis que protéines et lipides restent fixes. Cette logique vaut pour calculer les macros de n’importe quel objectif. Le calculateur de macros du site automatise ces 5 étapes.
Quelle répartition des macros selon l’objectif ?
La répartition des macros varie selon l’objectif : protéines élevées et glucides réduits en sèche, glucides élevés et protéines maintenues en prise de masse. Les protéines et les lipides restent stables en grammes par kilo. Seuls les glucides absorbent l’ajustement calorique.
- Sèche : protéines 2,0-2,2 g/kg, lipides 0,8-1 g/kg, glucides au reste du déficit
- Maintien : protéines 1,6-1,8 g/kg, lipides 1 g/kg, glucides au reste du TDEE
- Prise de masse : protéines 1,6-2,0 g/kg, lipides 1 g/kg, glucides au reste du surplus
Ces 3 répartitions partagent la même méthode. Pour comprendre le rôle de chaque famille, consulter la page les macronutriments.
Sources : International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) · ISSN Position Stand: diets and body composition (2017) · Mifflin-St Jeor, A new predictive equation for resting energy expenditure (1990)