Les fibres constituent de meilleures alliées des régimes alimentaires.
Ces composants présentent la plupart du temps un bon effet coupe-faim.
Les fibres ont pour rôle d’améliorer le transit. Elles favorisent aussi
la réduction du mauvais cholestérol et les glycémies dans le sang. Les
fibres jouent un rôle fondamental pour prévenir la constipation. Dans
certains cas, ces substances produisent un effet de contrôle de masse
corporelle important.
Les différentes sortes de fibres nutritionnelles
Les fibres indiquent une partie des nourritures d’origine végétale.
Elles ont la capacité de résister à la digestion. Il est conseillé de
consommer une quantité suffisante de fibres. Ces dernières présentent un
grand nombre de bienfaits pour l’organisme en général.
Les aliments riches en fibres participent positivement au bon
fonctionnement de l’estomac. De plus, ils vous permettent d’avoir une
bonne santé. En général, il faut distinguer deux sortes de fibres
nutritionnelles. Ce sont plus précisément les fibres insolubles et les
fibres solubles. Cette distinction se fait à partir de la solubilité des
fibres dans l’eau.
Les fibres insolubles sont en effet observées dans l’enveloppe des
plantes. Elles sont concentrées dans les céréales complètes, le son
d’avoine, le son de blé. Elles sont aussi observées dans l’enveloppe des
légumes et fruits.
Ces composants insolubles sont peu modifiés par la flore de l’intestin.
À la longée du tube digestif, ils absorberont l’eau. Ces fibres auront
la capacité de croitre le volume des excrétions. Ils sont aussi capables
de contrôler le transit dans l’intestin grêle.
Les caractéristiques des fibres solubles
En ce qui concerne les fibres solubles, elles sont présentes dans les
légumes et les fruits. Vous en dénicherez également dans les germes,
l’avoine, les fruits à coque ou dans les légumes secs. Ces substances
sont solubilisées dans le liquide. Elles sont en mesure de s’associer à
elle-même en vue de constituer une gelée assez épaisse.
À l’encontre des fibres insolubles, les composants solubles sont souvent
fermentés par les bactéries dans l’intestin. Ils disposent en effet
plusieurs effets. Les fibres solubles réduisent la vidange de l’appareil
digestif. Elles fournissent une grande sensation de satiété. Les
aliments riches en fibre sont de réels coupe-faim.
Les fibres solubles présentent également un effet prébiotique. Dans
cette optique, elles participent de façon active à la stabilité et au
développement du microbiote. Elles contribuent à la réduction de la
consommation de graisses et de sucres. Les fibres ont un rôle de
régulation des taux de mauvais cholestérol sanguin.
Fibres insolubles et fibres solubles : lesquelles privilégier ?
Les fibres solubles et les fibres insolubles sont deux types de fibres
alimentaires indispensables pour le corps. Bien que différentes, elles
se complémentent. Les aliments riches en fibres insolubles favorisent le
fonctionnement de l’appareil digestif. Pour ce qui est des fibres
solubles, elles contribuent à l’amélioration de la santé (microbiote,
métabolisme, digestion, etc.).
En effet, la consommation des aliments riches en fibres insolubles et
solubles est fortement recommandée. Il s’agit d’ailleurs d’une tâche
aisée puisque ces composants sont disponibles dans les mêmes produits.
Fibres alimentaires : quelle quantité prendre tous les jours ?
Les spécialistes de santé conseillent vivement la consommation de fibres
alimentaires adaptée selon l’âge. 10 g de fibres alimentaires devraient
être consommés par jour pour les enfants. Pour un adulte et un
adolescent, il est recommandé d’en consommer près de 30 g par jour.
Cependant, il faut veiller à ce que la quantité des fibres insolubles et
solubles consommées soit équilibrée. Pour couvrir efficacement vos
besoins en fibres, pensez à varier votre alimentation. Bien entendu, un
déficit en fibres conduit, le plus souvent à des problèmes de digestion.
Le plus souvent, cela déclenche la constipation.
Fibres alimentaires : dans quelles nourritures les trouve-t-on ?
Les fibres se dissimulent souvent dans les végétaux. Vous devez vous
orienter vers les produits à base de céréales pour les trouver. D’autres
aliments riches en fibres existent aussi. Ce sont les légumes, les
fruits et les légumineuses. La plupart des nourritures fibreuses
renferment des fibres insolubles et des fibres solubles.
Les légumes secs
Les légumes secs ou légumineux sont des aliments riches en fibres.
Autrement dit, ce sont des aliments sont riches en lignine, en
hémicellulose et en cellulose. En moyenne, les légumineuses apportent
jusqu’à 20 g de fibres insolubles.
Dans le groupe de légumes secs, vous pouvez consommer le lupin, les
graines de soja, les fèves. Les haricots blanc, noir et rouge, les
lentilles, les pois cassés et les pois chiches sont des aliments riches
en fibres.
Les haricots blancs, les pois cassés et les pois chiches disposent d’une
forte teneur en amidon et en protéine végétale. Ces nourritures
représentent de bonnes sources d’énergie. Elles contiennent également de
vitamines B, du magnésium, du phosphore, du potassium et du fer.
Les légumes secs disposent de quelques déchets que les bactéries
localisées dans le côlon n’arrivent pas à fermenter. Afin d’éviter les
flatulences, il est important de bien cuire et tremper les légumineuses.
Les légumes et les fruits
Les fruits et légumes sont deux sortes de nourritures constituant de
meilleures sources de fibres insolubles et solubles. Ils sont présents
dans les pépins, la peau et la pectine. Certains fruits sont très riches
en composants fibreux. Ce sont par exemple les groseilles, les mûres,
les framboises et les fraises.
Les fibres insolubles sont présentes en grande quantité dans les raisins
secs, les pruneaux, les figues sèches. Ces fruits représentent de bons
alliés pour prévenir la constipation.
Pour ce qui est des légumes, les choux, notamment les choux blancs, les
choux-fleurs ou encore les choux rouges sont très fibreux. L’épinard,
l’artichaut et les petits pois sont aliments riches en
fibres alimentaires. Ces aliments disposent d’une grande quantité de
magnésium, de calcium, de potassium et de vitamine B9.
Autres nourritures sources de fibres
Afin de bénéficier les bienfaits des fibres, consommez les nourritures
suivantes :
Les céréales complètes et les fibres alimentaires
Les céréales constituent normalement la base de la nourriture des
humains depuis très longtemps. Leur concentration en éléments fibreux
varie à cause du raffinement. Une céréale raffinée contient moins de
fibres.
Les fibres nutritionnelles observées dans le son et les céréales sont
insolubles. Elles sont fortement présentes dans l’enveloppe. Si
possible, misez sur les céréales mi-complètes et les céréales complètes.
Ce sont le son d’avoine, les farines complètes, la semoule, les pâtes,
le riz brun, le seigle et l’avoine.
En ce qui concerne les pains, optez pour les pains au seigle, bis et les
pains complets. Méfiez-vous dans ce cas des pains faits avec de la
farine blanche. Quelques traces de pesticides peuvent être observées
dans l’enveloppe de ces derniers. Si possible, choisissez les
ingrédients issus de l’agriculture bio.
Les graines oléagineuses et les fruits oléagineux
Les fruits oléagineux ou les fruits à coque représentent la pistache,
l’amande, la noisette et les noix. 100 g de pistache contiennent 10 g de
fibres. La plupart du temps, les fibres observées dans ces aliments sont
de nature soluble.
100 g de graines oléagineuses renferment jusqu’à 35 g de fibres. Comme
les fruits à coque, les graines oléagineuses sont de véritables sources
de fibres solubles. Les graines de pavot, de lin et de chia sont les
plus fibreuses.
Une consommation de nourritures fibreuses de façon rapide et en grande
quantité déclenche souvent l’apparition des signes désagréables. Cela
provoque des diarrhées ou des ballonnements du ventre. L’idéal serait en
effet de consommer des aliments riches en fibres de manière suffisante
et régulière. Introduisez des fruits, des légumes et des céréales
complètes dans votre alimentation.