Un menu de sèche répartit un déficit calorique modéré de 300 à 500 kcal sur 4 à 5 prises riches en protéines. Pour un homme de 80 kg, une journée type tourne autour de 2 000 à 2 400 kcal avec 1,8 à 2,7 g de protéines par kilo, soit 145 à 215 g, selon l’ISSN 2017. Petit-déjeuner protéiné, déjeuner viande maigre et féculent, collation, repas post-entraînement et dîner léger composent ce menu en privilégiant viandes blanches, poisson, œufs, riz, patate douce et légumes verts.
Un menu de sèche organise sur une journée les repas qui permettent de perdre du gras en conservant le muscle. La logique repose sur trois piliers : un déficit calorique modéré, un apport élevé en protéines et un fractionnement en 4 à 5 prises. Cette page donne un exemple de menu concret, repas par repas, avec des aliments et des quantités réalistes. Elle complète la page consacrée à la sèche en musculation, qui pose les principes généraux du régime de définition musculaire.
Qu’est-ce qu’un menu de sèche en musculation ?
Un menu de sèche est un plan alimentaire journalier en déficit calorique de 300 à 500 kcal, riche en protéines et fractionné en 4 à 5 repas. Il vise à perdre 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine tout en préservant la masse musculaire, selon les recommandations de Helms et al. publiées en 2014.
La sèche est une phase de perte de graisse contrôlée. Le menu en est l’outil pratique : il traduit les objectifs caloriques et protéiques en repas concrets. Le déficit recommandé reste modéré, de 300 à 500 kcal sous la dépense énergétique totale, pour limiter la fonte musculaire. Un déficit trop agressif accélère la perte de muscle et provoque une stagnation rapide.
La vitesse de perte cible se situe entre 0,5 et 1 % du poids corporel par semaine d’après les recommandations 2014 de Helms et collaborateurs sur la préparation des bodybuilders naturels. Pour un pratiquant de 80 kg, cela représente 0,4 à 0,8 kg par semaine. Le calcul précis du déficit est détaillé sur la page dédiée à calculer ses calories de sèche.
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Combien de calories et de protéines dans un menu de sèche ?
Un menu de sèche apporte la dépense énergétique totale moins 300 à 500 kcal, avec 1,8 à 2,7 g de protéines par kilo de poids corporel selon l’ISSN 2017. Pour un homme de 80 kg, cela donne environ 2 000 à 2 400 kcal et 145 à 215 g de protéines par jour.
Les protéines sont le macronutriment prioritaire en sèche. La position de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) publiée en 2017 fixe l’apport à 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre pour maximiser la rétention musculaire pendant un régime hypocalorique. Rapporté au poids total, cela correspond à 1,8 à 2,7 g par kilo de poids corporel.
La répartition des macronutriments suit une logique précise. Les protéines occupent 40 à 45 % des calories, les glucides à index glycémique bas 35 à 45 %, et les lipides insaturés 15 à 25 %. L’ISSN précise que les lipides ne descendent pas sous 15 % des calories pour préserver l’équilibre hormonal. Les glucides restent au-dessus de 50 g par jour pour maintenir l’énergie à l’entraînement.
Quel est un exemple de menu de sèche sur une journée ?
Un menu de sèche type pour un homme de 80 kg comprend 5 prises : petit-déjeuner protéiné, déjeuner viande maigre et féculent, collation, repas post-entraînement et dîner léger. Il totalise environ 2 200 kcal et 190 g de protéines, réparties toutes les 3 à 4 heures comme le recommande l’ISSN 2017.
Voici un exemple de menu concret, repas par repas, avec des aliments et des quantités réalistes :
- Petit-déjeuner : 3 œufs entiers, 60 g de flocons d’avoine et 1 banane. Cette prise apporte environ 30 g de protéines complètes riches en leucine et des glucides complexes pour lancer la journée.
- Déjeuner : 150 g de blanc de poulet grillé, 80 g de riz basmati cru, une grande portion de légumes verts et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Environ 40 g de protéines et des glucides à libération lente.
- Collation d’après-midi : 250 g de fromage blanc 0 % et 30 g d’amandes. Une collation de 25 à 30 g de protéines, rassasiante et pauvre en sucres.
- Repas post-entraînement : 1 dose de whey (25 à 30 g de protéines) et 1 fruit. La protéine rapide recharge les acides aminés après la séance, les glucides du fruit reconstituent une part du glycogène.
- Dîner : 150 g de poisson blanc (cabillaud, colin), 200 g de patate douce et une assiette de légumes verts. Un repas léger de 35 g de protéines, faible en lipides et en glucides rapides avant le coucher.
Ce menu totalise environ 2 200 kcal et 190 g de protéines pour un homme de 80 kg. Les prises sont espacées de 3 à 4 heures, conformément à la répartition recommandée par l’ISSN pour soutenir la synthèse protéique sur la journée. Le choix précis des aliments est approfondi sur la page que manger pendant une sèche.
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Quels aliments composent un menu de sèche ?
Un menu de sèche repose sur des protéines maigres (blanc de poulet, dinde, poisson blanc, œufs, fromage blanc 0 %), des glucides complexes à IG bas (riz basmati, patate douce, flocons d’avoine, lentilles) et des lipides insaturés (huile d’olive, amandes, avocat). Les légumes verts ajoutent du volume sans calories.
Les protéines maigres forment la base de chaque repas. Le blanc de poulet, la dinde, le poisson blanc, les œufs et le fromage blanc 0 % apportent 20 à 40 g de protéines par portion pour un minimum de lipides. Une dose de 20 à 40 g par repas, soit 0,25 à 0,4 g par kilo, déclenche la synthèse protéique selon l’ISSN 2017.
Les glucides complexes fournissent l’énergie sans pic d’insuline. Le riz basmati, la patate douce, les flocons d’avoine et les lentilles à index glycémique bas se placent autour de l’entraînement. Les lipides insaturés (huile d’olive, amandes, avocat) couvrent les besoins hormonaux. Les légumes verts (haricots verts, brocolis, courgettes) augmentent le volume des repas et la satiété sans ajouter de calories notables.
Un menu de sèche change-t-il entre homme et femme ?
Oui : la structure du menu de sèche reste identique, mais les quantités diffèrent. Les femmes consomment moins de calories, environ 1 400 à 1 800 kcal contre 2 000 à 2 400 kcal pour les hommes, en gardant le même ratio de 1,8 à 2,7 g de protéines par kilo selon l’ISSN 2017.
Le besoin calorique dépend du poids, de la masse musculaire et de la dépense, plus élevés en moyenne chez l’homme. Une femme de 60 kg en sèche vise souvent 1 400 à 1 800 kcal, soit des portions réduites par rapport à l’homme de 80 kg. Le ratio protéique par kilo reste identique : 1,8 à 2,7 g par kilo de poids corporel.
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Les sources alimentaires ne changent pas. Viandes blanches, poisson, œufs, riz, patate douce, légumes verts et fromage blanc composent le menu dans les deux cas. Les caséines lentes du fromage blanc et du skyr soutiennent la satiété, particulièrement utiles en fin de journée pour limiter les fringales pendant le déficit.
Comment organiser les repas et la collation sur la journée ?
Une journée de sèche s’organise en 4 à 5 prises espacées de 3 à 4 heures, chacune apportant 20 à 40 g de protéines, selon l’ISSN 2017. Une collation se place en après-midi ou autour de l’entraînement, et un repas léger riche en caséine précède le coucher pour soutenir la récupération nocturne.
Le fractionnement en 4 à 5 repas maintient un apport régulier d’acides aminés et facilite la satiété pendant le déficit. La répartition des protéines toutes les 3 à 4 heures, recommandée par l’ISSN en 2017, évite les fenêtres trop longues sans protéines qui freinent la synthèse musculaire.
La collation joue un rôle précis en sèche : couper la faim avec des protéines maigres sans alourdir le bilan calorique. Le placement et la composition de cette prise sont détaillés sur la page collation de sèche. Pour replacer ces prises dans la stratégie globale de timing, consultez la page consacrée aux repas et au timing en musculation, qui articule l’ensemble des moments alimentaires de la journée.
Sources : International Society of Sports Nutrition — Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al., 2017) ; Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation (Helms et al., 2014) ; Toutelanutrition — Programme alimentaire sèche : menus et aliments.