Le sucre désigne les glucides simples (glucose, fructose, saccharose) apportant 4 kcal par gramme. L’OMS recommande depuis 2015 de limiter les sucres libres à moins de 10 % des apports énergétiques, idéalement moins de 5 %. L’ANSES fixe un plafond de 100 g de sucres totaux par jour chez l’adulte.
Cette page hub réunit les notions essentielles sur le sucre dans l’alimentation du sportif. Elle distingue les sucres simples des glucides complexes, présente les recommandations chiffrées des autorités sanitaires, et explique le rôle du sucre sur la composition corporelle et la performance. Elle oriente vers les pages détaillées du cocon : l’alimentation sans sucre, réduire le sucre et les dangers du sucre.
Qu’est-ce que le sucre en nutrition sportive ?
Le sucre regroupe les glucides simples : monosaccharides comme le glucose et le fructose, et disaccharides comme le saccharose (sucre de table) et le lactose. Ces molécules apportent 4 kcal par gramme. Elles se distinguent des glucides complexes par leur structure courte et leur digestion rapide.
L’OMS définit les sucres libres comme les sucres ajoutés aux aliments par les fabricants, cuisiniers ou consommateurs, plus les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus. Cette catégorie exclut les sucres des fruits entiers et du lait, qui restent associés à des fibres et des nutriments.
Pour situer le sucre parmi l’ensemble des glucides, consultez la page les glucides.
Sucres simples ou glucides complexes : quelle différence ?
Les sucres simples sont digérés rapidement et élèvent vite la glycémie, tandis que les glucides complexes (amidon des céréales, légumineuses, tubercules) libèrent le glucose progressivement. Cette vitesse d’assimilation détermine leur usage en musculation.
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- Sucres simples : glucose, fructose, saccharose, présents dans les fruits, le miel, les boissons sucrées et les produits transformés.
- Glucides complexes : amidon du riz, des pâtes, des pommes de terre et des légumineuses, accompagnés de fibres.
Le sportif privilégie les glucides complexes pour les repas quotidiens et réserve les sucres simples aux moments précis où une recharge rapide est utile, notamment autour de l’entraînement.
Combien de sucre par jour selon les recommandations ?
L’OMS recommande depuis le 4 mars 2015 de limiter les sucres libres à moins de 10 % des apports énergétiques totaux, et à moins de 5 % pour un bénéfice supplémentaire, soit environ 25 g (6 cuillères à café) par jour.
L’ANSES, dans son avis de 2016, fixe un plafond de 100 g de sucres totaux par jour chez l’adulte (hors lactose et galactose), à ne pas dépasser, et limite à une seule boisson sucrée par jour. Les repères sont plus bas chez les plus jeunes : 100 g pour les adolescents de 13 à 17 ans, 75 g pour les enfants de 8 à 12 ans, 60 g pour ceux de 4 à 7 ans.
Une consommation de sucres libres inférieure à 10 % des apports réduit le risque de surpoids, d’obésité et de caries dentaires, selon l’OMS. Pour appliquer ces seuils au quotidien, consultez la page réduire le sucre.
Quel effet du sucre sur la composition corporelle ?
Une augmentation des sucres alimentaires accroît le poids de 0,75 kg en moyenne, et jusqu’à 2,73 kg dans les essais de plus de 8 semaines, selon une revue systématique de Te Morenga publiée en 2013 dans le BMJ.
Cette prise de masse grasse résulte d’un excès d’apport calorique non compensé par la dépense énergétique. Les boissons sucrées favorisent particulièrement ce déséquilibre : leur teneur élevée en sucres ajoutés, leur faible pouvoir rassasiant et la compensation incomplète des calories liquides aux repas suivants conduisent à une consommation énergétique supplémentaire.
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En musculation, ce mécanisme contrarie la définition musculaire pendant une phase de sèche. Maîtriser les sucres ajoutés reste une condition d’un déficit calorique contrôlé. Pour les risques métaboliques associés, voyez la page les dangers du sucre.
Le sucre améliore-t-il la performance à l’entraînement ?
Les glucides ingérés pendant l’effort soutiennent la performance d’endurance, à raison de 30 à 60 g par heure selon l’American College of Sports Medicine, et jusqu’à 90 g par heure avec un mélange glucose-fructose pour les efforts de plus de 2,5 heures.
Cet apport maintient la glycémie et épargne le glycogène musculaire lors d’un exercice prolongé. Pour une séance de musculation classique de 45 à 75 minutes, les réserves de glycogène suffisent généralement et un apport de sucre pendant la séance n’est pas nécessaire.
Le sucre conserve donc une utilité ciblée dans le contexte sportif :
- Recharger le glycogène après un entraînement intense ou prolongé.
- Maintenir la glycémie pendant un effort d’endurance dépassant 90 minutes.
- Apporter une source d’énergie rapide assimilable lors d’épreuves longues.
Les édulcorants remplacent-ils le sucre en musculation ?
L’OMS déconseille depuis le 15 mai 2023 les édulcorants non sucrés (aspartame, sucralose, stévia) comme moyen de perdre du poids : leur usage n’apporte aucun bénéfice à long terme sur la réduction de la masse grasse.
Cette recommandation, fondée sur l’analyse de 283 études, signale aussi un possible risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires en cas d’usage prolongé, sauf chez les personnes déjà diabétiques. Les édulcorants restent utiles pour réduire l’apport calorique ponctuel, sans constituer une stratégie durable de perte de masse grasse.
Pour le détail des différents édulcorants, consultez la page les édulcorants.
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Comment gérer le sucre dans l’alimentation du sportif ?
Le sportif limite les sucres ajoutés sous 10 % de ses apports, privilégie les glucides complexes aux repas, et réserve les sucres simples aux fenêtres d’entraînement où une recharge rapide est justifiée.
Cette stratégie concilie performance et contrôle de la composition corporelle. Trois approches complémentaires structurent ce cocon :
- Adopter l’alimentation sans sucre pour supprimer les sucres ajoutés.
- Apprendre à réduire le sucre progressivement au quotidien.
- Comprendre les dangers du sucre sur la santé métabolique.
Réduire les sucres ajoutés soutient également la perte de masse grasse, en complément d’un brûleur de graisse dans une stratégie de sèche. Ce hub s’inscrit dans le pilier nutrition, qui couvre l’ensemble des besoins alimentaires du pratiquant de musculation.
Sources : OMS, directive sur l’apport en sucres, 4 mars 2015 — ANSES, avis sur l’établissement de recommandations d’apport de sucres, 2016 — Te Morenga et al., Dietary sugars and body weight, BMJ, 2013 (NCBI) — Sugar-sweetened beverages and weight gain, NCBI PMC — OMS, recommandation sur les édulcorants non sucrés, 15 mai 2023