Les BCAA sont un des compléments alimentaires les plus utilisés par les sportifs. Cependant, pour maximiser leur efficacité, vous devez bien les utiliser et notamment savoir quel est le meilleur moment pour les prendre. Dans cet article, nous faisons le point sur le timing de prise de ces acides aminés, afin de savoir quel est le meilleur moment pour les prendre.
Que font les BCAA ?
Les BCAA, ou acides aminés branchés, sont composés de 3 acides aminés : la leucine, isoleucine et la valine. Ce sont des acides aminés essentiels que le corps ne sait pas fabriquer et qui doivent être apportés par notre alimentation.
Les BCAA jouent un rôle important dans la construction musculaire. A la fois anaboliques et anti-cataboliques, ils aident à fabriquer les muscles, préviennent leur dégradation, donnent un regain d’énergie et favorisent la récupération en réduisent les courbatures. De nombreux aspects qui intéressent les sportifs de la plupart des disciplines, que ce soit des sports de force ou d’endurance. La prise régulière de BCAA va petit à petit installer un terrain un peu plus favorable à la prise de muscle et à la récupération, vous permettant de faire des séances plus intensives et de progresser indirectement.
Bien sûr, les protéines contiennent des BCAA en bonne quantité. Si vous obtenez déjà suffisamment de protéines via votre alimentation, c’est une très bonne chose. Mais vous pensez probablement que prendre des BCAA en plus est peu utile ou encore redondant. Vous vous trompez ! Les BCAA peuvent vous donner un avantage supplémentaire. Car ils sont plus facilement disponibles que les protéines et sont assimilés très rapidement. En effet, les BCAA ne nécessitent pas d’être digérés et passent directement de l’estomac aux muscles. C’est pourquoi il est souvent recommandé de prendre ses BCAA pendant l’entraînement.
A quel moment faut-il prendre les BCAA ?
Vous vous êtes procuré un pot de BCAA en poudre ou en gélules, et vous vous demandez comment l’utiliser au mieux. Ce n’est pas compliqué ! Voici à quels moments il faut prendre les BCAA en fonction de votre activité et du moment de la journée :
1 – Avant l’entraînement.
Avant d’attaquer la séance sportive, il est intéressant de prendre des BCAA si vous ne consommez pas de protéines à ce moment-là. Sinon, il sera plus intéressant de les prendre pendant l’effort. Pareillement, si vous n’avez pas pris de repas contenant des protéines une à deux heures avant votre séance d’entraînement, avalez des BCAA avant de vous y mettre. Cela sera utile. Pour le dosage, optez pour au moins 5 grammes de BCAA et avalez cette dose 15 à 20 minutes avant le début de la séance.
[smart_push pos= »0″]2 – Pendant l’entraînement.
Durant l’effort, c’est le meilleur moment pour prendre des BCAA. C’est surtout valable pour des efforts d’endurance si l’entraînement est long, ou si vous suivez un régime ou une sèche pour les pratiquants de musculation. Les BCAA vous donneront de l’énergie, épargneront le glycogène musculaire et protégeront votre capital musculaire.
Vous pouvez prendre 5 à 10 grammes de BCAA mélangés à une boisson, et boire la mixture tout au long de la séance. Les BCAA sont des acides aminés fortement oxydés par les muscles pendant l’effort, il faut donc veiller à en apporter afin de retarder la fatigue et contrer le catabolisme.
Si vous pratiquez un sport d’endurance, vous devez consommer les BCAA pendant l’effort via une boisson énergétique ou durant les ravitaillements. Le but est de minimiser le catabolisme musculaire généré par la séance et de vous donner de l’énergie, surtout si elle est longue ou assez intensive. Une dose de 10 à 15 grammes de poudre de BCAA sera suffisante et complètera votre boisson contenant d’autres ingrédients comme les indispensables glucides. A la clé, une meilleure forme pendant l’effort, mais aussi à la fin.
2 – Après l’entraînement.
Après l’effort, vous pouvez utiliser des BCAA pour relancer l’anabolisme et maximiser la récupération. Certains sportifs ont l’habitude de s’alimenter juste après l’entraînement avec un shaker de whey protéines ou un repas traditionnel. Après l’effort, vous pouvez ajouter 5 grammes de BCAA à votre whey pour booster sa teneur et son l’assimilation. Ou alors prendre les BCCA, puis d’attendre environ 30 minutes avant de prendre votre whey pour que les BCAA soient déjà absorbés.
Les BCAA vont aider à stopper le catabolisme lié à l’entraînement et démarrer le processus de surcompensation en optimisant les protéines que vous allez prendre. Ils agiront en synergie pour booster la synthèse des protéines.
Comme on l’a vu précédemment, toutes les protéines contiennent des BCAA, aussi bien les protéines issues d’aliments traditionnels comme la viande, les œufs ou le poisson, que les protéines en poudre comme la whey, la caséine ou les protéines végétales. Mais après l’effort, il est bon de booster son apport en BCAA. Et vous pouvez en ajouter dans votre whey.
A qui sont destinés les BCAA ?
Peut-on prendre des BCAA quand on est un sportif débutant, un adolescent, un senior ou encore une femme ? A qui sont destinés les BCAA, et qui peut en tirer profit ?
[smart_push pos= »1″]En fait, tout le monde consomme des BCAA au travers de l’alimentation. Mais les sportifs – et sportives – ont évidemment plus de besoins et peuvent utiliser des compléments alimentaires. De la récupération à l’énergie, en passant par la croissance musculaire et la synthèse des protéines, les BCAA sont très efficaces pour soutenir les performances sportives et la réparation musculaire. Et les études sur la supplémentation en BCAA n’ont montré aucun effet secondaire indésirable avec des quantités appropriées.
Les BCAA sont le complément parfait pour les pratiquants de musculation et les sportifs d’endurance. L’exercice crée des dommages musculaires – et plus l’exercice est intense, plus il y a de dommages. Donc, pour entretenir ou gagner du muscle, vous devez réparer ces dommages. Pour ces sportifs, la prise de BCAA pourra être optionnelle en période de prise de masse. Mais durant un régime, une sèche ou une préparation physique intense (efforts longs), elle sera fortement recommandée.
Pour les sportifs débutants, la première chose à faire est de mettre en place un plan nutritionnel correct car c’est la base pour bien progresser. Les sportifs débutants doivent avant tout apprendre à s’entraîner et à s’alimenter correctement. Si votre alimentation n’est pas bien calibrée, et plus particulièrement votre nutrition avant et après votre séance, vous aurez du mal à progresser même en utilisant des BCAA. Ils ne pourront pas éternellement compenser les erreurs alimentaires et les carences. Vous pouvez bien sûr en utiliser si vous le souhaitez, mais une fois des bases solides mises en place. Car au fond, les BCAA sont un excellent complément alimentaire à recommander à tous les sportifs, quelque soit le niveau ou l’objectif.
Les sportifs végétariens et végétaliens ont un risque plus élevé de carence en BCAA car les sources de protéines d’origine végétale contiennent généralement des quantités inférieures de BCAA. Si vous n’arrivez pas à manger de grandes quantités de ces aliments et à mettre en place une alimentation stratégique et variée pour répondre à vos besoins, la prise de BCAA pourra être une aide non négligeable, notamment autour et pendant l’entraînement.
Les personnes âgées sportives et actives peuvent aussi tirer profit des BCAA pour prévenir la détérioration musculaire qui a lieu avec l’âge. Surtout que les seniors ne digèrent pas les protéines aussi facilement que les autres. Cela explique en partie pourquoi leur besoin en BCAA et protéines est souvent un peu plus important.
Pour finir
Vous savez maintenant comment utiliser au mieux vos BCAA. Comme vous le voyez, ils sont utiles surtout pour les sportifs, pendant et autour de l’entraînement, car c’est là que leur intérêt est le plus grand.