La plupart des gens pensent les muscles se construisent en salle de
sport alors que c’est faux. Au contraire, les muscles se construisent
évidemment lorsque vous n’êtes pas à la salle. C’est après
l’entraînement que vos muscles grossissent et se développent. Sans une
récupération adéquate, il est impossible d’avoir des résultats
efficaces. Donc, il est important de privilégier, par exemple,
l’entraînement et la nutrition.
Que se passe-t-il d’abord dans le muscle durant l’entraînement ?
Lors de l’entraînement, les fibres musculaires endurent des
microtraumatismes au niveau des myofibrilles quand vous soulevez de la
fonte. Il y aura également des micro-déchirures et ceux-ci incitent le
processus de reconstruction.
De ce fait, les cellules musculaires ont besoin des nutriments pour que
les dommages entraînés par l’effort soient réparés. D’où l’augmentation
et la multiplication de ces myofibrilles. Pendant ce temps-là aussi, les
fibres musculaires subissent le mécanisme de l’hypertrophie. Autrement
dit, ils croissent sous l’effet de l’augmentation du liquide
intracellulaire et la multiplication des myofibrilles.
Il vous faut une période de repos afin que vos muscles puissent
s’hypertrophier. La phase de récupération musculaire est indispensable
et avantageuse pour votre corps.
Quelles sont maintenant les méthodes de récupération musculaire les plus
efficaces ?
Après l’entraînement, vos muscles se sentent fatigués parce que vous les
avez poussés dans leurs abolitions. En conséquent, vous aurez
probablement de la fatigue, des courbatures et d’inconfort. Pour éviter
tout cela, que faut-il faire pour le bien de votre corps et pour une
récupération musculaire efficace ? Voici quelques conseils importants
afin que votre effort vous soit bénéfique.
Boire de l’eau
Quand vous vous entraînez, votre corps rejette de la sueur. C’est le
phénomène de thermorégulation naturelle du corps. Mais la sueur veut
dire la perte d’eau. De l’eau que votre corps a pourtant grandement
besoin. Sans l’eau, vous frisez la déshydratation. Que ce soit avant ou
après l’entraînement alors, il est nécessaire de boire régulièrement de
l’eau.
Et c’est de l’eau bien entendu que vous devez boire, non de bière ni de
boisson sucrée. L’eau permet d’aider vos muscles et de maintenir leur
oxygénation. Si vos muscles ont une meilleure oxygénation, votre corps
se régénère rapidement. Privilégiez surtout une eau qui contient du
sodium.
Sachez que la sensation de soif signifie que vous êtes déshydraté. Selon
les idées reçues, vous avez déjà perdu environ 3 % d’eau du corps. Ce
qui entraînera par la suite un affaiblissement de 20 %.
Avoir une qualité de sommeil profond
La récupération en musculation se passe durant le sommeil. En
d’autres termes, le sommeil est un état de conscience modifié qui se
détermine par des transformations de l’activité cérébrale. Une personne
se met à s’endormir quand les cellules nerveuses programmées
préalablement sécrètent un neurotransmetteur et la sérotonine.
Il est donc possible que vous deveniez somnolent lorsque la partie du
cerveau acquiert moins de stimuli nerveux. Quelques temps après avoir
reposé sur le lit, votre corps poursuivra différents cycles de sommeil.
C’est ce qu’on appelle la phase de sommeil profond ou l’étape liée au
développement musculaire.
Durant ce processus, le corps dégage de l’hormone de croissance et
d’autres substances anabolisantes qui formeront du tissu musculaire.
Mais à cause de notre mode de vie actuelle, il est difficile d’avoir le
type de sommeil profond.
En réalité donc, l’objectif n’est pas tout simplement de dormir
suffisamment, mais d’avoir une qualité de sommeil profond. De cette
manière, votre corps récupère des muscles après des entraînements de
sport intensifs.
Un repos adéquat permet à vos muscles de disposer assez de temps pour se
récupérer. Il garantit également la reconstitution de leurs stocks
d’énergie en vue de votre prochain entraînement de musculation.
Prendre le temps de reposer
La première méthode de récupération, c’est bien évidemment le repos. Il
est interdit de se lancer dans des activités trop physiques après
l’entraînement. Évitez de faire quatre séances de musculation par
semaine avec un jour de « repos » tous les 2 jours.
Voici un bon exemple de calendrier hebdomadaire pour bien reprendre :
- Lundi : entraînement
- Mardi : entraînement
- Mercredi : repos
- Jeudi : entraînement
- Vendredi : entraînement
- Samedi : repos
- Dimanche : repos
Vous pouvez modifier ce planning suivant votre programme d’entraînement.
Si par exemple vous êtes un grand effort, il est conseillé de prendre un
jour de repos après chaque séance. Vous suivrez cette répartition, vous
bénéficierez ainsi d’une récupération musculaire complète. Cela vous
permettra même de développer au mieux et d’avoir un maximum de force.
Par contre, si vous avez le but de maintenir votre métabolisme élevé, la
meilleure solution, c’est d’envisager la récupération active. Cela
permettra à vos muscles de se régénérer avec ou sans jour de repos
complet.
Prendre une douche froide
Pour optimiser la récupération musculaire, il est préférable de choisir
le froid. Prendre une douche froide permet de lutter contre les douleurs
musculaires et d’avancer la vascularisation des muscles.
D’après même, les recherches scientifiques, le froid réparera la
circulation sanguine et augmente la reconstruction des fibres
musculaires. Il pourra également diminuer le temps de douleur provoqué
par les courbatures. C’est pourquoi la majorité des grands sportifs
plongent dans un bain glacé après un exercice intensif.
Porter des vêtements de compression
Après une séance de musculation, il est possible que les membres de
votre corps deviennent lourds, éprouvés et gonflés. De ce fait,
n’hésitez pas de mettre des vêtements et des chaussettes de compression
sportive pour que vous soyez veineux.
Apporter des bons nutriments à votre corps
À part l’hydratation, les nutriments sont aussi les facteurs de base
d’une bonne récupération. Ils peuvent être un vrai coup de pouce pour le
développement de vos muscles.
Consommer plus de protéines
Pour les pratiquants qui soulèvent du poids et s’entraînent beaucoup par
semaine, il faut prendre 2 g de protéines. Sachez que les acides aminés
sont les clés pour la croissance et la réparation musculaire.
Vous pouvez même ajouter à ce nutriment de la whey de haute qualité.
BCAA est une solution efficace pour vos besoins en protéines et votre
récupération.
- Prendre du magnésium
Le magnésium joue un grand rôle dans notre corps. Il a un impact sur les
muscles, la consommation d’oxygène et l’équilibre électrolytique. Des
apports en magnésium permettent de nettoyer l’acide lactique durant la
séance de musculation. Ce qui permettra d’améliorer votre efficacité à
l’effort.
- Consommer de calories
Une alimentation pauvre en calories évite la récupération, perd de
muscle et de force. En consommant assez de calories, le métabolisme
reste sain et les stocks de glycogène et les antioxydants se
reconstituent. De plus, l’environnement hormonal sera maintenu.
- Privilégier les acides aminés
L’isoleucine, la valine et la leucine sont des acides aminés importants
pendant l’effort musculaire intensif. Le BCAA ou Branched-Chain Amino
Acid permet également de baisser la production d’acide lactique.
Il y a aussi la glutamine, l’acide aminé reconnu non-essentiel à
l’organisme. Cet acide aminé est abondant dans le corps, mais durant
l’effort, les stocks diminuent plus vite. Or, la glutamine a une grande
place dans la protection immunitaire. Si le pratiquant a une carence,
les défenses immunitaires deviennent faibles.
Il est donc important d’avoir un bon stock de glutamine pour éviter les
risques infectieux post-entraînement. Cela permettra d’empêcher
l’épuisement du sportif ou le symptôme de surentraînement.
- Consommer du curcuma
Le curcuma a pour propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Grâce
à la curcumine, son ingrédient actif, il est souvent responsable de ses
apports. Le curcuma est consommable sous forme de thé ou de poudre. Il
est possible également de le consommer en comprimés ou en gélules.
Disposer des accessoires de récupération
Si vous faites régulièrement une activité physique, portez des
accessoires utiles pour faire du bien à votre corps. Les rouleaux en
mousse, par exemple, peuvent vous apporter un massage. En réalité, les
mouvements exécutés pendant l’entraînement ne sont pas agréables et
douloureux. Avec ces rouleaux, vous vous sentirez mieux.
Faire un massage de récupération
Le massage est l’un des protocoles de récupération musculaire après
l’effort. Demandez l’aide d’un professionnel. C’est lui qui sait
reconnaître les parties de votre corps où les muscles ont été assurés.
Lors de votre massage aussi, il est nécessaire d’insister sur les
parties tendues avec doigté.
Les pratiquants du sport de haut niveau font souvent des massages de
récupération. Des professionnels notamment le masseur-kinésithérapeute
existent d’ailleurs actuellement. Il propose des massages de
récupération d’une heure. Ceux-ci ont des effets sur les muscles, le
rainage, l’élimination des toxines emmagasinées et la circulation.
Les professionnels disposent des connaissances suffisantes pour vous
masser comme il faut. Grâce à eux, vos muscles ne souffrent pas et se
remettent plus vite.
Prendre soin des intestins
Un intestin en bonne santé fait partie des facteurs de récupération
musculaire :
-
Les neurotransmetteurs jouent, par exemple, le rôle de régularisation
d’humeur, de comportement, d’énergie et de la motivation. -
La digestion tient une grande place dans la récupération musculaire.
Les nutriments de la croissance et de la récupération sont distribués
convenablement dans les fibres musculaires.
Qu’est-ce qui se passe dans le muscle durant le temps de récupération ?
Pendant l’entraînement, les fibres musculaires changent, car les
myofibrilles subissent des micro- déchirures. Il y a aussi la production
des toxines et l’épuisement des réserves énergétiques.
La reconstruction musculaire
Pendant la reconstruction musculaire, les muscles endommagés lors de
l’entraînement guérissent. En effet, leurs fibres deviennent plus
solides et plus volumineuses. Cette procédure d’adaptation les aide à
maîtriser à nouveau la contrainte qu’ils viennent de subir. C’est
pourquoi les myofibrilles augmentent de volume.
La réparation des fluides intracellulaires
Durant l’effort, les réserves énergétiques accessibles sont mises à
contribution et s’arrêtent. Lors de la procédure de récupération
musculaire, les fibres ont la capacité de prélever beaucoup d’eau et de
nutriments. Ainsi, les muscles se renforcent de volume.
L’évacuation des toxines et des brûlures
Les déchets produits lors de l’entraînement sont vidés durant le
processus de récupération musculaire. Les toxines obtenues par ces
déchets provoquent des acidoses et des inflammations fatales pour
l’organisme, surtout pour le développement musculaire. Il faut donc que
le corps ait le pouvoir de s’en débarrasser.
La synthèse protidique
Sachez que la synthèse protidique augmente de la moitié après des heures
d’une séance de musculation. À cet instant-là, il est indispensable
d’ingérer des aliments riches en protéines. La synthèse des acides
aminés dans les fibres répare les tissus. L’hypertrophie musculaire est
déterminée par la qualité de la récupération et le volume des acides
aminés présents.
De combien de récupération devez-vous suivre ?
Toutefois, on pose la question en matière de récupération. On veut
connaître de combien avons-nous besoin de cela ? La réponse n’est pas
forcément ce que tout le monde pense. L’industrie du fitness confirme
que pour avoir des résultats remarquables, il est nécessaire de
s’entraîner deux heures par jour.
Or, ce n’est pas vrai du tout, car avec cette approche, la récupération
est infime. De plus, elle sera jetée au dernier plan alors que cela
devra être le premier. Il est donc interdit de se fatiguer inutilement.
Le mieux, c’est de permettre à vos muscles de reprendre de votre
entraînement intensif. De cette manière, vous formerez des muscles durs
et denses.
C’est pour cela que la durée des entraînements ne doit pas dépasser une
heure par jour. Cette durée est suivie de deux jours de repos complet au
minimum dans la semaine. Ainsi, vos muscles auront suffisamment de temps
pour se renforcer. Chaque effort aussi sera plus fructueux et énergique.
Que faut-il éviter pendant la récupération musculaire ?
Il est vrai qu’il faut respecter certaines règles et suivre quelques
méthodes pour récupérer des muscles. Seulement, tout cela est
insuffisant. À part cela, il est indispensable d’éviter les protocoles
ci-dessous.
Éviter le surentraînement
Pendant la séance de musculation, plusieurs hormones se libèrent
naturellement par notre corps. Celles-ci ont pour but de faire face aux
contraintes ordonnées par l’entraînement intensif. Ces contraintes
s’agissent du cortisol, d’hormone de croissance et de la testostérone.
Pourtant, même avec une heure d’entraînement intensif seulement, le
volume de cortisol accroît. Celui de la testostérone et hormone de
croissance réduit aussi. Or, cela est contreproductif dans le processus
de prise de masse musculaire. Ce processus sera plus augmenté si vous
atteignez un état de surentraînement.
Il faut faire attention au surentraînement, car il donnera un impact
négatif sur vos performances et votre vie quotidienne. Il va aussi
impacter le dérèglement hormonal de votre corps. Ce qui vous donnera des
mauvais résultats, c’est-à-dire une régression de performances et de
gains musculaires. Vous aurez même de blessures chroniques et aigues.
Le surentraînement se manifeste en général par la fatigue extrême, la
perte de motivation et des problèmes de sommeil. Chez certaines femmes,
il peut y avoir une absence de menstruation et une faiblesse du système
immunitaire.
Prévenir les blessures
Pour éviter l’arrêt ou la perte des gains musculaires, il est nécessaire
de prévenir la blessure en musculation. C’est pour cela qu’il faut se
reposer. Cela permettra non seulement de gagner des muscles, mais
également de se récupérer. Si vous dépassez les charges utilisées durant
l’effort, votre corps finira par céder.
À noter que le temps de récupération correspond au moment du
développement musculaire et de sa préparation au prochain entraînement.
Si vous ne respectez pas ce protocole, vos muscles ne seront pas prêts à
l’exercice. De plus, vous risquerez d’avoir des blessures musculaires.
Si c’est le cas, vous manquerez de renforcer vos muscles.
Mais malgré cela, il est inutile de s’entraîner trop facilement,
c’est-à-dire trop léger et sans intensité. Pour travailler vos muscles,
il est nécessaire de suivre des règles et des exercices musculaires.
Éviter le manque de sommeil
Certains sportifs pensent que 6 heures de sommeil sont suffisantes alors
que ce n’est pas le cas. Vous pourrez être rapprochée aux dangers du
manque de sommeil si cela continuera.
Vous pouvez, par exemple, subir une altération de la performance
psychologique. Il y aura surtout sur vous un problème d’attention, de
mémoire, d’humeur, de jugement, de concentration et de motivation.
Des problèmes de la fonction psychomotrice peuvent aussi altérer. Votre
temps de réaction et votre performance diminuent. Outre, vous deviendrez
incapable de faire une activité physique fatigante.
En dehors de cela, des altérations de la fonction physiologique et des
fonctions immunitaires peuvent encore arriver. Vous aurez, par exemple,
une perte d’oxygène, des changements du rythme cardiaque et des taux
hormonaux.
Ne pas boire de l’alcool
Certaines personnes confirment qu’un verre d’alcool favorise le sommeil.
C’est exact, mais cela vous permet aussi de vous réveiller tôt et
d’avoir de difficultés pour vous rendormir. Comme il a été mentionné
précédemment, un sommeil profond est avantageux pour la récupération
musculaire. Ce sera difficile d’atteindre cet objectif en cas d’éveil
nocturne.
Alors, si vous consommez beaucoup d’alcool, cela nuira à votre programme
de musculation. Cela se voit déjà sur le problème de sommeil qui pourra
arriver.
Comment faire alors pour que le sommeil devienne un auxiliaire idéal à
votre entraînement ?
Premièrement, il ne faut pas s’entraîner juste avant de se coucher. La
raison est simple : la température du corps est un régulateur essentiel
du cycle de sommeil. Si elle diminue, vous deviendrez somnolent.
Sachez que notre corps aura besoin de 6 heures afin que sa température
reprenne sa valeur normale après l’effort. Le mieux, c’est de travailler
6 heures avant d’aller se coucher. Essayez de faire un emploi du temps
qui coïncide en début de soirée.
Pour que votre récupération musculaire réussisse, il faut avant tout
bénéficier d’un sommeil profond. Des méthodes vous permettent d’apporter
une récupération musculaire efficace. Le fait d’éviter l’alcool, le
surentraînement et de prévenir les blessures vous permet de réussir dans
votre programme de musculation.