Définition des lipides
Les lipides sont des graisses importantes qui jouent différents rôles
dans le corps humain. Une idée fausse très répandue est que la graisse
fait simplement grossir. Pourtant, la graisse est probablement la raison
pour laquelle nous sommes tous ici. Au cours de l’histoire, il y a eu de
nombreux cas où la nourriture était rare.
Notre capacité à stocker l’énergie calorique excédentaire sous forme de
graisse pour un usage futur nous a permis de poursuivre notre existence
en tant qu’espèce pendant ces périodes de famine. Ainsi, des réserves de
graisse normales sont le signe que les processus métaboliques sont
efficaces et qu’une personne est en bonne santé.
Les lipides sont une famille de composés organiques qui sont pour la
plupart insolubles dans l’eau. Composés de graisses et d’huiles, les
lipides sont des molécules à haut rendement énergétique dont la
composition chimique est principalement constituée de carbone,
d’hydrogène et d’oxygène.
Les lipides remplissent trois fonctions biologiques principales dans
l’organisme : ils servent de composants structurels des membranes
cellulaires, de réservoirs d’énergie et d’importantes molécules de
signalisation.
Les trois principaux types de lipides sont les triacylglycérols
(également appelés triglycérides), les phospholipides et les stérols.
Les triacylglycérols (également appelés triglycérides) représentent plus
de 95 % des lipides présents dans l’alimentation et sont généralement
présents dans les aliments frits, l’huile végétale, le beurre, le lait
entier, le fromage, le fromage frais et certaines viandes.
Les triacylglycérols naturels sont présents dans de nombreux aliments,
notamment les avocats, les olives, le maïs et les noix. Nous appelons
communément les triacylglycérols présents dans nos aliments « graisses »
et « huiles ».
Les graisses sont des lipides qui sont solides à température ambiante,
tandis que les huiles sont liquides. Comme la plupart des graisses, les
triacylglycérols ne se dissolvent pas dans l’eau. Les termes graisses,
huiles et triacylglycérols sont discrétionnaires et peuvent être
utilisés de manière interchangeable. Dans ce chapitre, lorsque nous
utilisons le mot graisse, nous faisons référence aux triacylglycérols.
Les phospholipides ne représentent qu’environ 2 % des lipides
alimentaires. Ils sont solubles dans l’eau et sont présents à la fois
dans les plantes et les animaux. Les phospholipides sont essentiels à la
construction de la barrière protectrice, ou membrane, qui entoure les
cellules de votre corps.
En fait, les phospholipides sont synthétisés dans l’organisme pour
former les membranes des cellules et des organites. Dans le sang et les
fluides corporels, les phospholipides forment des structures dans
lesquelles les graisses sont enfermées et transportées dans la
circulation sanguine.
Types de lipides
Les stérols sont le type de lipides le moins répandu. Le cholestérol est
peut-être le stérol le mieux connu. Bien que le cholestérol ait une
réputation notoire, l’organisme ne reçoit qu’une petite quantité de son
cholestérol par l’alimentation – il en produit la majeure partie.
Le cholestérol est un composant important de la membrane cellulaire et
est nécessaire à la synthèse des hormones sexuelles, de la vitamine D et
des sels biliaires.
Plus loin dans ce chapitre, nous examinerons chacun de ces lipides plus
en détail et découvrirons comment leurs différentes structures
fonctionnent pour assurer le fonctionnement de votre corps.
Fonctions des lipides dans l’organisme : stockage de l’énergie
L’excès d’énergie provenant des aliments que nous mangeons est digéré et
incorporé dans le tissu adipeux, ou tissu gras.
La plupart de l’énergie nécessaire au corps humain est fournie par les
glucides et les lipides. Comme nous l’avons vu au chapitre 3 « Glucides »,
le glucose est stocké dans l’organisme sous forme de glycogène.
Alors que le glycogène constitue une source d’énergie immédiate, les
lipides servent principalement de réserve d’énergie. Comme vous vous en
souvenez peut-être, le glycogène est assez volumineux et contient
beaucoup d’eau, de sorte que l’organisme ne peut pas en stocker trop
longtemps.
En revanche, les lipides sont très compacts, sans eau, et stockent des
quantités d’énergie bien plus importantes dans un espace réduit. Un
gramme de graisse est densément concentré en énergie – il contient plus
du double de la quantité d’énergie qu’un gramme de glucides.
L’énergie est nécessaire pour alimenter les muscles dans le cadre de
tous les travaux physiques et de tous les jeux auxquels se livre une
personne ou un enfant moyen. Par exemple, l’énergie stockée dans les
muscles propulse un athlète sur la piste, stimule les jambes d’un
danseur pour qu’il exécute les derniers pas de danse et assure le bon
fonctionnement de toutes les parties mobiles du corps.
Contrairement aux autres cellules du corps qui peuvent stocker des
graisses en quantité limitée, les cellules adipeuses sont spécialisées
dans le stockage des graisses et sont capables d’augmenter leur taille
presque indéfiniment.
Une surabondance de tissu adipeux peut entraîner un stress excessif pour
l’organisme et nuire à la santé. Un impact sérieux de l’excès de graisse
est l’accumulation d’une trop grande quantité de cholestérol dans la
paroi artérielle, ce qui peut épaissir les parois des artères et
entraîner des maladies cardiovasculaires.
Ainsi, si une certaine quantité de graisse corporelle est essentielle à
notre survie et à notre bonne santé, en grande quantité, elle peut être
un obstacle au maintien d’une bonne santé.
Fonctions des lipides dans l’organisme : Régulation et signalisation
Les triacylglycérols contrôlent le climat interne de l’organisme, en
maintenant une température constante. Les personnes qui n’ont pas assez
de graisse dans leur corps ont tendance à avoir froid plus tôt, sont
souvent fatiguées et ont des escarres sur la peau à cause d’une carence
en acides gras.
Les triacylglycérols aident également le corps à produire et à réguler
les hormones. Par exemple, le tissu adipeux sécrète l’hormone leptine,
qui régule l’appétit. Dans le système reproducteur, les acides gras sont
nécessaires à une bonne santé reproductive ; les femmes qui n’en
consomment pas suffisamment peuvent cesser d’avoir leurs règles et
devenir stériles.
Les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 aident à réguler le
cholestérol et la coagulation sanguine et à contrôler l’inflammation des
articulations, des tissus et de la circulation sanguine.
Les graisses jouent également un rôle fonctionnel important dans le
maintien de la transmission de l’influx nerveux, le stockage de la
mémoire et la structure des tissus. Plus particulièrement dans le
cerveau, les lipides sont essentiels à l’activité cérébrale, tant au
niveau de la structure que de la fonction.
Ils contribuent à former les membranes des cellules nerveuses, à isoler
les neurones et à faciliter la signalisation des impulsions électriques
dans le cerveau.
Fonctions des lipides dans l’organisme : isoler et protéger
Saviez-vous que jusqu’à 30 % du poids du corps est constitué de tissu
adipeux ? Une partie de ce tissu est constituée de graisse viscérale ou
de tissu adipeux entourant des organes délicats.
Les organes vitaux tels que le cœur, les reins et le foie sont protégés
par la graisse viscérale. La composition du cerveau est remarquable : 60
% de graisse, ce qui démontre le rôle structurel majeur que joue la
graisse dans l’organisme.
La graisse sous-cutanée, ou graisse située sous la peau, vous est
peut-être plus familière. Cette couche de tissu isolant protège le corps
des températures extrêmes et aide à contrôler le climat interne.
Elle tapisse nos mains et nos fesses et prévient les frottements, car
ces zones sont souvent en contact avec des surfaces dures. Elle donne
également au corps le rembourrage supplémentaire nécessaire lors
d’activités physiques exigeantes comme le patinage sur glace ou à
roulettes, l’équitation ou le snowboard.
Fonctions des lipides dans l’organisme : Aide à la digestion et
augmentation de la biodisponibilité
Les graisses alimentaires contenues dans les aliments que nous mangeons
se décomposent dans notre système digestif et amorcent le transport de
précieux micronutriments. En transportant les nutriments liposolubles à
travers le processus digestif, l’absorption intestinale est améliorée.
Cette amélioration de l’absorption est également connue sous le nom de
biodisponibilité accrue. Les nutriments liposolubles sont
particulièrement importants pour la santé et remplissent de nombreuses
fonctions. Les vitamines A, D, E et K – les vitamines liposolubles – se
trouvent principalement dans les aliments contenant des graisses.
Certaines vitamines liposolubles (comme la vitamine A) se trouvent
également dans des aliments naturellement dépourvus de graisse, tels que
les légumes à feuilles vertes, les carottes et les brocolis.
Ces vitamines sont mieux absorbées lorsqu’elles sont associées à des
aliments contenant des matières grasses. Les graisses augmentent
également la biodisponibilité de composés appelés phytochimiques, qui
sont des constituants végétaux tels que le lycopène (présent dans les
tomates) et le bêta-carotène (présent dans les carottes).
Les composés phytochimiques sont censés favoriser la santé et le
bien-être. Par conséquent, manger des tomates avec de l’huile d’olive ou
une vinaigrette facilitera l’absorption du lycopène.
D’autres nutriments essentiels, comme les acides gras essentiels, sont
des constituants des graisses elles-mêmes et servent d’éléments
constitutifs de la cellule.
Notez que le fait de retirer les éléments lipidiques d’un aliment lui
enlève également sa teneur en vitamines liposolubles. Lorsque des
produits tels que les céréales et les produits laitiers sont
transformés, ces nutriments essentiels sont perdus. Les fabricants
remplacent ces nutriments par un processus appelé enrichissement.
Les outils du changement
N’oubliez pas que les nutriments liposolubles ont besoin de matières
grasses pour être absorbés efficacement. Pour votre prochaine collation,
recherchez des aliments qui contiennent des vitamines A, D, E et K.
Ces aliments contiennent-ils également des matières grasses qui vous
aideront à les absorber ? Si ce n’est pas le cas, réfléchissez aux
moyens d’ajouter un peu de graisse saine pour faciliter leur absorption.
Rôle des lipides dans l’alimentation : source d’énergie élevée
Les aliments riches en graisses ont naturellement une densité calorique
élevée. Les aliments riches en graisses contiennent plus de calories que
les aliments riches en protéines ou en glucides.
Par conséquent, les aliments riches en graisses constituent une source
d’énergie pratique. Par exemple, 1 gramme de graisse ou d’huile fournit
9 kilocalories d’énergie, contre 4 kilocalories pour 1 gramme de
glucides ou de protéines.
Selon le niveau d’activité physique et les besoins nutritionnels, les
besoins en graisses varient fortement d’une personne à l’autre. Lorsque
les besoins énergétiques sont élevés, l’organisme apprécie la haute
densité calorique des graisses. Par exemple, les nourrissons et les
enfants en pleine croissance ont besoin de quantités adéquates de
graisses pour assurer une croissance et un développement normaux.
Si un nourrisson ou un enfant suit un régime pauvre en graisses pendant
une période prolongée, sa croissance et son développement ne
progresseront pas normalement. D’autres personnes ayant des besoins
énergétiques élevés sont les athlètes, les personnes ayant un travail
physiquement exigeant et celles qui se remettent d’une maladie.
Lorsque le corps a utilisé toutes les calories provenant des glucides
(cela peut se produire après seulement vingt minutes d’exercice), il
commence à utiliser les graisses.
Un nageur professionnel doit consommer de grandes quantités d’énergie
alimentaire pour répondre aux exigences de la natation sur de longues
distances, il est donc logique de manger des aliments riches en graisses.
En revanche, si une personne qui mène un mode de vie sédentaire mange
les mêmes aliments gras à haute densité, elle absorbera plus de calories
grasses que ce dont son corps a besoin en quelques bouchées seulement.
Soyez prudent : la consommation de calories au-delà des besoins
énergétiques est un facteur contribuant à l’obésité.
Rôle des lipides dans les aliments : odeur et goût
Les graisses contiennent des composés dissous qui contribuent à créer
des arômes et des saveurs alléchants et augmentent la palatabilité des
aliments. Les graisses donnent également de la texture aux aliments.
Les aliments cuits au four sont souples et humides. La friture permet de
conserver la saveur des aliments et de réduire le temps de cuisson.
Combien de temps vous faut-il pour vous souvenir de l’odeur de votre
plat préféré en train de cuire ? Que serait un repas sans cet arôme
savoureux qui ravit vos sens et vous prépare à manger ?
Les graisses jouent un autre rôle important dans la nutrition. Les
graisses contribuent à la satiété, c’est-à-dire à la sensation de
plénitude. Lorsque des aliments gras sont avalés, le corps réagit en
permettant aux processus de contrôle de la digestion de retarder le
mouvement des aliments le long du tube digestif, favorisant ainsi une
sensation générale de satiété.
Souvent, avant que la sensation de satiété n’arrive, les gens se gavent
d’aliments riches en graisses, car ils en trouvent le goût délectable et
irrésistible. En fait, ce qui rend les aliments riches en graisses
attrayants est aussi un obstacle au maintien d’une alimentation saine.
Des outils pour changer
Si les graisses confèrent à nos aliments des odeurs, des goûts et des
textures délicieux, elles apportent également de nombreuses calories.
Pour permettre à votre corps de ressentir l’effet de satiété des
graisses avant de faire des excès, essayez de savourer les aliments
riches.
En mangeant lentement, vous pourrez à la fois profiter pleinement de
l’expérience et être rassasié avec une plus petite portion.
N’oubliez pas de prendre votre temps. Buvez de l’eau entre les bouchées
ou mangez un aliment moins gras avant et après un aliment plus gras. Les
aliments à faible teneur en matières grasses vous apporteront du volume,
mais moins de calories.