Notre corps a besoin d’énergie pour bien fonctionner. Nos organes, notre
cerveau, nos muscles ne peuvent pas réellement satisfaire leur rôle sans
carburant. Généralement, nous trouvons cette énergie dans les glucides
ou les sucres. Pendant la séance sportive, notre dépense énergétique
peut aller jusqu’à 3 fois par rapport à celle dépensée au repos. La
fonction de glucide dans l’accomplissement est l’un des angles très
indispensables pour l’alimentation sportive.
Quel est vraiment l’intérêt des sucres pour les sportifs ?
Le sucre présente de multiples avantages pour les sportifs.
Reconstitution des réserves musculaires
Avant l’activité physique, le sucre sert à produire l’unique glycogène
musculaire, le carburant crucial de nos muscles. À noter que ces
réserves sont importantes pour continuer un effort d’endurance dans le
temps. Cela ne veut dire qu’on peut consommer n’importe quel sucre.
Après l’entraînement, la consommation de sucre permet de restituer le
stock pour la prochaine épreuve. N’oubliez pas qu’après quelques heures,
l’issue sportive est le plus favorable à cette restitution.
Maintien des performances
L’alimentation de glucides est essentielle lors du sport afin de
retarder l’affaiblissement des réserves. Ceci est spécifiquement
important pour les énergies de longue durée. En fait, la performance
sportive chute avant que la réserve glycogénique ne soit épuisée.
Participation au fonctionnement de réhydratation après le sport
Chaque unité de glucose exige 3 grammes d’eau pour être bien stockée.
Donc, il est indispensable de boire de l’eau après l’effort pour aider
l’amélioration des réserves.
Assurance aux dépenses énergétiques du quotidien
À l’extérieur de la reconstitution des réserves, le glucose que nous
buvons dans la consommation sert à la structuration d’ATP. Par
hydrolyse, une particule fournit l’énergie essentielle à nos cellules
dans la marche du métabolisme.
Quelles sont les catégories de glucides ?
Il existe deux types de sucre.
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Les sucres simples
Cette catégorie de sucre comporte une double forme :
-
Les intrinsèques : ce sont des aliments comme le sucre venant du fruit
et de lactose ou du lait. -
Les extrinsèques : ils sont ajoutés aux aliments et aux boissons par
les producteurs, les cuisiniers et sans oublier les consommateurs. Ce
sont le sucre blanc, le miel, le sirop, le glucose, etc.
Les sucres simples présentent 4 calories par gramme. Les intrinsèques ou
extrinsèques ont toujours la même fonction au niveau de la quantité de
glucides sauf au fructose. De plus, ils ont un haut index glycémique.
Les sucres complexes
Comme les sucres simples, ce genre de glucide se divise en 2 :
-
L’amidon : il est composé d’une gamme de sucre. On le trouve surtout
dans la pomme de terre, les légumes, le pain, la pâte et la céréale.
Il présente également 4 calories par gramme. Le goût n’est pas sucré.
Par rapport aux sucres simples, il est détaché doucement et n’augmente
pas le taux de sucre. Concernant l’index glycémique de cet amidon, il
est moins élevé. -
Les fibres : ils font partie aussi des sucres complexes. Puisqu’elles
sont composées d’une chaîne de sucre hyper complexe, donc, elles ne
sont pas détachées par le corps. Elles n’alimentent pas de calories.
De même, elles contiennent des autres sucres. C’est pourquoi, la
consommation des fruits accroît lentement la quantité de sucre par
rapport qu’à celle des jus de fruit. Sachez que seules les nourritures
d’origine végétale produisent des fibres. Par exemple : la céréale
complète, le fruit et les légumes, etc. Elles ne possèdent pas la
saveur sucrée.
Les 6 astuces pour bien réduire les sucres dans une alimentation sportive
Dans une grande proportion, limiter le sucre dans une alimentation est
votre principal objectif. Pour les sportifs qui cherchent à multiplier
leur d’énergie, la réduction du sucre alimentation sportive est
une meilleure idée. Quelle que soit votre motivation, voici 5 idées pour
limiter la consommation de glucide.
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Maîtriser les alias du sucre
Pour commencer, la connaissance des nourritures que vous mangez est le
moyen parfait contre le glucide. Effectivement, elle vous permettra de
caractériser la quantité du sucre que vous consommez. Plusieurs aliments
renferment trop de sucre caché. Vous consommez les aliments sans même
savoir leur taux de sucre. Le sucre se trouve sous plus de 60
qualifications très différentes. C’est pourquoi sa reconnaissance peut
se révéler difficile.
Informez-vous
Il faut faire des études sur les aliments que vous mangez pour traquer
le glucide. Les aliments offerts doivent être disposés dans un bon
conditionnement comportant une étiquette nutritionnelle. Observez sur
les informations si le gramme du sucre est 100 g. Ce nombre contient en
même temps le sucre ajouté et le sucre naturel. Un bon objectif peut
réduire vos apports au maximum 50 g de glucide ajouté chaque jour.
Commencez votre journée par le petit-déjeuner
Pour réduire l’apport du sucre, il faut débuter dès le matin ! Il est
meilleur de commencer par éliminer les aliments pièges et de penser sur
les origines alimentaires. Ces derniers doivent être plus caloriques et
pauvres en sucres ajoutés.
Oubliez les boissons très sucrées
Si vous voulez réduire votre gramme de glucide, évitez de boire les
boissons contenant beaucoup de sucre. De nombreux jus sont des jus de
fruits manufacturiers disposant des sucres ajoutés. En plus de cela,
vous éliminez un profit majeur des fruits entiers. Si vous buvez
seulement du jus de fruits, optez pour le jus de fruits 100 %. Autrement
dit, l’unique ingrédient mentionné est le jus du fruit.
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Bannez les glucides raffinés
Le glucide est l’élément essentiel de l’alimentation. Malheureusement,
il faut bien connaître la différence entre le glucide et le sucre
ajouté. Vous devez diminuer la part de sucre ajouté à votre
alimentation. Outre, vous devez aussi éliminer tous les aliments à une
charge glycémique élevée. Ne supprimez pas l’ensemble des sucres de
votre alimentation sportive. C’est très mauvais pour vous si vous
pratiquez du sport. Aimez mieux l’ajout de céréales complètes et de
glucides complexes à votre alimentation.
Avancez peu à peu
Il est très facile d’apporter de petites adaptations simples à votre
alimentation sportive. Ainsi, vous fournissez le temps à votre papille
gustative d’apprendre à distinguer un nouveau goût moins sucré. C’est
l’étape à suivre même si vous angoissez aux changements et au stress.
Quelles quantités de sucre faut-il consommer ?
Les alimentations d’un athlète peuvent être déterminées par le support
des conseils alimentaires normaux. Une alimentation contient 40 à 70 %
de l’apport énergétique total et de glucides. Si les sportifs pratiquent
une activité physique un peu intensive, la quantité de sucre sera 6 à 10
g/kg. Par contre, s’ils font un entraînement intensif, la quantité de
glucides est 8 à 12 g/kg. Toutes ces valeurs sont très importantes pour
les athlètes.
Pendant l’effort, un apport de glucide permet d’économiser la réserve de
glycogène et d’entretenir très longtemps. Certains penseurs ont étudié
sur l’interrogation de la quantité des sucres. L’objectif, c’est
d’obtenir les performances idéales. Durant la séance physique d’une
durée 30 à 75 minutes, il n’est pas important de fournir un régime de
glucide. Par contre, durant les efforts de 2 heures, il est recommandé
d’avoir un apport de 30 g par heure. Les athlètes qui font l’effort
pendant 2 à 3 heures, leur apport de glucide s’élève à 60 g par heure.
Cette quantité présente en un type de sucre ou en un mélange comme la
canne ou le sucre de betterave.
Étant donné la forte dépense énergétique, le sucre est important dans
l’alimentation sportive. Or, si vous limitez la consommation du sucre
ajoutée dans votre aliment, il faut tenir compte de ces 5 idées. Le
glucide à un double critère dispose sa propre particularité. Pour
terminer, il faut bien maîtriser la quantité de glucides selon votre
séance physique.