L'extension à la presse à mollets assis est un exercice monoarticulaire de flexion plantaire réalisé sur presse horizontale, ciblant les gastrocnémiens et le soléaire avec une résistance contrôlée. La position assise à hanche fléchie à environ 90° réduit la contribution des gastrocnémiens et accentue le travail du soléaire par rapport à la version debout. Cet exercice convient aux pratiquants cherchant à isoler les mollets avec une charge précise et un risque articulaire minimal.
Pour qui l’extension à la presse à mollets assis est-elle pertinente ?
L’extension à la presse à mollets assis convient aux pratiquants souhaitant isoler les mollets avec une charge maîtrisée, sans contrainte lombaire ni équilibre à gérer. La position assise favorise particulièrement le soléaire, muscle profond souvent sous-développé.
- Pratiquant intermédiaire : cherche à corriger un déficit de volume des mollets après plusieurs mois de squats et de presse à cuisses.
- Athlète en réhabilitation : reprend le travail des mollets après une entorse de cheville ou une tendinopathie achilléenne, grâce au guidage mécanique de la machine.
- Pratiquant avancé : intègre cet exercice en fin de séance jambes pour un travail d’isolation à haute répétition (15-25 reps) après les mouvements polyarticulaires lourds.
Quels muscles l’extension à la presse à mollets assis sollicite-t-il ?
L’activation EMG principale porte sur le soléaire, dont la contribution augmente significativement lorsque le genou est fléchi à 90°, réduisant la mise en tension des gastrocnémiens. Les deux chefs du triceps sural travaillent néanmoins en synergie lors de la flexion plantaire complète.
- Soléaire (moteur principal) — muscle monoarticulaire actif quelle que soit la position du genou ; représente 50 à 60 % de la section transversale du triceps sural.
- Gastrocnémien médial et latéral (synergistes) — contribution réduite par la flexion de genou à 90°, mais recrutés en fin de flexion plantaire maximale.
- Tibial postérieur (stabilisateur) — maintient l’alignement médio-latéral de la cheville pendant la phase concentrique.
- Fléchisseurs des orteils (stabilisateurs distaux) — assurent le contact uniforme du métatarse sur la plateforme tout au long du mouvement.
Comment exécuter l’extension à la presse à mollets assis correctement ?
L’exécution correcte repose sur un tempo contrôlé de 3-1-2-0 : 3 secondes en phase excentrique pour maximiser l’étirement du tendon d’Achille, 1 seconde de pause en position basse, 2 secondes en phase concentrique jusqu’à la flexion plantaire complète.
- Installation : asseyez-vous sur la presse, dos plaqué contre le dossier incliné, hanches à environ 90°. Placez l’avant du pied (métatarses) sur le bord inférieur de la plateforme, talons dans le vide, pieds parallèles écartés de la largeur des hanches.
- Position de départ : déverrouillez la sécurité de la machine. Partez en dorsiflexion maximale contrôlée — la cheville monte vers le tibia jusqu’à ressentir un étirement profond dans le soléaire et le tendon d’Achille. Genoux légèrement fléchis, non verrouillés.
- Phase excentrique (3 s) : descendez lentement en dorsiflexion complète sur 3 secondes. Maintenez les genoux stables, évitez toute rotation interne ou externe de la cheville (valgus ou varus).
- Pause basse (1 s) : marquez une pause d’1 seconde en dorsiflexion maximale pour éliminer l’élan et maximiser l’étirement musculo-tendineux.
- Phase concentrique (2 s) : poussez la plateforme en flexion plantaire complète sur 2 secondes. Montez jusqu’à la position de pointe maximale, en contractant volontairement le triceps sural en fin de course. Évitez de décoller les métatarses de la plateforme.
- Fin de série : revenez en dorsiflexion contrôlée avant de réengager les sécurités. Ne relâchez jamais la charge brutalement en fin de série.
Comment intégrer l’extension à la presse à mollets assis dans votre séance ?
Placez cet exercice en fin de séance jambes, après les mouvements polyarticulaires lourds (squat, presse à cuisses, soulevé de terre jambes tendues). Les mollets récupèrent rapidement entre les séries grâce à leur composition en fibres lentes (type I) dominantes : un repos de 45 à 60 secondes suffit pour les séries à haute répétition. Pour un objectif d’hypertrophie, visez 3 à 4 séries avec une charge permettant d’atteindre l’échec technique entre 12 et 20 répétitions. La progression se fait par paliers de 5 kg lorsque vous complétez 20 répétitions propres sur 3 séries consécutives. En phase de force, réduisez à 6-10 répétitions avec un tempo plus lent (4-2-1-0) et augmentez le repos à 90 secondes.
Quelles précautions respecter ?
La tendinopathie achilléenne chronique contre-indique les amplitudes maximales en dorsiflexion forcée : réduisez l’amplitude à 50-60 % et consultez un kinésithérapeute avant de reprendre une progression de charge. En cas de syndrome des loges ou de crampes récurrentes, vérifiez l’hydratation et la densité d’entraînement hebdomadaire des mollets. Les pratiquants présentant une hyperlaxité de cheville placent les pieds légèrement plus hauts sur la plateforme pour limiter la dorsiflexion passive excessive. La version de régression consiste à utiliser une charge réduite de 30 à 40 % avec une amplitude partielle (dorsiflexion neutre à flexion plantaire complète) avant de progresser vers l’amplitude totale.