Le relevé de jambes assis est un exercice de gainage dynamique qui sollicite le droit de l'abdomen et le psoas-iliaque par une flexion de hanche bilatérale en position semi-inclinée. Exécuté au bord d'un banc plat, il génère une tension abdominale constante sur toute l'amplitude, de l'extension complète à la flexion maximale. La phase excentrique contrôlée à 3 secondes constitue le principal stimulus hypertrophique de cet exercice.
Pour qui le relevé de jambes assis est-il pertinent ?
Le relevé de jambes assis convient aux pratiquants intermédiaires cherchant à renforcer la sangle abdominale inférieure et le psoas-iliaque, sans charge externe. Si vous maîtrisez déjà le gainage statique et le crunch, cet exercice constitue une progression logique vers des mouvements de flexion de hanche plus exigeants.
- Pratiquant intermédiaire : recherche une surcharge progressive des abdominaux inférieurs sans recourir à une machine ou à des charges libres.
- Athlète en phase de définition : intègre cet exercice en fin de séance pour cibler le bas du droit de l’abdomen avec un volume élevé (4×15-20 répétitions).
- Sportif fonctionnel : renforce la flexion de hanche active, utile dans les disciplines nécessitant une stabilisation du tronc en position assise (aviron, cyclisme, arts martiaux).
Quels muscles le relevé de jambes assis sollicite-t-il ?
Le relevé de jambes assis active principalement le droit de l’abdomen dans sa portion inférieure, avec une co-activation marquée du psoas-iliaque mesurée en EMG dès 30° de flexion de hanche. Les muscles stabilisateurs du tronc interviennent en continu pour maintenir la position semi-inclinée sur le banc.
- Droit de l’abdomen — portion inférieure (moteur principal) — génère la flexion du rachis lombaire et maintient la pression intra-abdominale durant le mouvement.
- Psoas-iliaque (moteur secondaire) — assure la flexion de hanche bilatérale de 0° à 90°, avec une activation EMG maximale entre 45° et 70°.
- Tenseur du fascia lata (synergiste) — stabilise la hanche en position neutre et prévient la rotation externe des membres inférieurs.
- Obliques internes et externes (stabilisateurs) — maintiennent la colonne en légère flexion et contrôlent les mouvements latéraux du tronc.
- Transverse de l’abdomen (gainage profond) — génère la pression intra-abdominale protectrice tout au long de l’exécution.
Comment exécuter le relevé de jambes assis correctement ?
L’exécution correcte repose sur un tempo 3-1-1-0 : 3 secondes d’abaissement excentrique contrôlé, 1 seconde de pause en extension, 1 seconde de remontée concentrique, sans pause en haut. La position de départ place le bassin en légère rétroversion pour neutraliser la lordose lombaire et maximiser l’activation du droit de l’abdomen.
- Position initiale : assis au bord d’un banc plat, mains posées de chaque côté des hanches, doigts orientés vers l’avant pour stabiliser le tronc. Jambes tendues à l’horizontale, chevilles en légère dorsiflexion, dos incliné à environ 20-30° en arrière de la verticale.
- Rétroversion du bassin : contractez le transverse de l’abdomen et basculez légèrement le bassin en rétroversion avant d’initier le mouvement. Cette action efface la lordose lombaire et protège les disques intervertébraux L4-L5 et L5-S1.
- Phase excentrique : abaissez lentement les jambes tendues vers le bas en 3 secondes, en maintenant la contraction abdominale. Arrêtez le mouvement lorsque les jambes atteignent environ 15-20° sous l’horizontale, sans laisser le bas du dos se creuser.
- Pause basse : maintenez la position d’extension maximale pendant 1 seconde en conservant la tension abdominale. Évitez tout relâchement musculaire ou rebond qui réduirait le stimulus mécanique.
- Phase concentrique : remontez les jambes tendues jusqu’à la position horizontale en 1 seconde, en initiant le mouvement par la contraction du bas du droit de l’abdomen plutôt que par un élan des membres inférieurs.
- Position haute : en haut du mouvement, les jambes sont parallèles au sol. Ne dépassez pas 90° de flexion de hanche pour maintenir la tension musculaire et éviter le transfert de charge vers les fléchisseurs de hanche profonds.
Comment intégrer le relevé de jambes assis dans votre séance ?
Placez le relevé de jambes assis en fin de séance, après les exercices polyarticulaires lourds, ou en début de séance dédiée aux abdominaux. En tant qu’exercice monoarticulaire à faible charge mécanique axiale, il ne génère pas de fatigue systémique significative et peut être programmé 3 à 4 fois par semaine sans compromettre la récupération.
Pour un objectif de renforcement général, 3 séries de 10 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos suffisent. Pour un objectif de définition musculaire ou d’endurance abdominale, augmentez le volume à 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 45 secondes de repos. La progression s’effectue en ajoutant une résistance aux chevilles (0,5 à 2 kg) ou en allongeant la phase excentrique à 4 secondes avant d’augmenter les répétitions.
Quelles précautions respecter ?
Le relevé de jambes assis est contre-indiqué en cas de hernie discale lombaire active, de syndrome du psoas tendu chronique ou de douleur inguinale non diagnostiquée. Une hyperlordose lombaire non corrigée en position de départ constitue le principal facteur de risque de blessure lors de cet exercice.
En cas de douleur lombaire légère ou de manque de mobilité des ischio-jambiers, régressez vers le relevé de jambes assis avec genoux fléchis à 90°, qui réduit le bras de levier et l’activation du psoas-iliaque. Les pratiquants présentant une antéversion pelvienne marquée doivent renforcer préalablement les fessiers et les ischio-jambiers pour rétablir l’équilibre musculaire avant d’intégrer cet exercice dans leur programme.