Les dips entre deux bancs constituent un exercice de poids de corps ciblant les triceps brachiaux avec une activation EMG élevée de la longue portion. L'angle du coude atteint 90° en phase basse, générant une tension maximale sur les 3 chefs tricipitaux. Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires cherchant à développer la masse et la définition des bras sans équipement lourd.
Pour qui les dips entre deux bancs sont-ils pertinents ?
Les dips entre deux bancs conviennent aux pratiquants disposant d’une mobilité d’épaule fonctionnelle et d’une force de base aux triceps. Trois profils bénéficient particulièrement de cet exercice en poids de corps.
- Pratiquant intermédiaire : recherche un exercice polyvalent pour développer le volume des triceps sans barre ni haltères, intégrable en fin de séance bras ou poitrine.
- Athlète en déplacement : dispose uniquement de bancs ou de chaises stables, et souhaite maintenir la charge d’entraînement des membres supérieurs hors salle équipée.
- Pratiquant en réhabilitation légère : reprend progressivement le travail des triceps après une période d’inactivité, en contrôlant précisément la charge via l’angle de flexion du coude.
Quels muscles les dips entre deux bancs sollicitent-ils ?
Les dips entre deux bancs activent prioritairement les triceps brachiaux, avec une activation EMG dominante sur la longue portion (caput longum) lors de la phase excentrique à 90° de flexion du coude.
- Triceps brachial — longue portion (moteur principal) — chef bi-articulaire traversant l’épaule, maximalement recruté lorsque le coude descend sous le niveau du banc.
- Triceps brachial — vaste latéral et vaste médial (synergistes) — contribuent à l’extension complète du coude en phase concentrique, notamment dans les 30 derniers degrés d’extension.
- Grand pectoral — faisceau sternal (stabilisateur dynamique) — intervient en assistance lors de la poussée, particulièrement si les coudes s’écartent légèrement du tronc.
- Deltoïde antérieur (stabilisateur) — maintient la tête humérale centrée dans la glène pendant toute la descente excentrique.
- Rhomboïdes et trapèze moyen (stabilisateurs scapulaires) — assurent la rétraction scapulaire et préviennent l’élévation des épaules en fin de mouvement.
Comment exécuter les dips entre deux bancs correctement ?
L’exécution correcte repose sur un tempo contrôlé de 3-1-1-0, une descente excentrique de 3 secondes jusqu’à 90° de flexion du coude, et une extension concentrique complète sans verrouillage hyperextenseur.
- Position initiale : placez les paumes à plat sur le bord d’un premier banc, doigts orientés vers l’avant, talons posés sur un second banc de hauteur identique. Les hanches restent proches du banc arrière, les bras tendus à 170-180° d’extension.
- Activation scapulaire : rétractez et abaissez les omoplates avant d’initier le mouvement. Cette dépression scapulaire protège l’articulation acromio-claviculaire et centre la tête humérale.
- Phase excentrique (3 secondes) : fléchissez les coudes en les maintenant orientés vers l’arrière, à moins de 45° d’écartement latéral. Descendez jusqu’à ce que les coudes atteignent 90° de flexion — ne dépassez pas ce seuil pour préserver les tendons du biceps distal.
- Pause isométrique (1 seconde) : maintenez la position basse 1 seconde, hanches légèrement sous le niveau du banc, dos vertical ou légèrement incliné vers l’avant. Évitez tout rebond articulaire.
- Phase concentrique (1 seconde) : poussez simultanément sur les deux paumes pour étendre les coudes. Expirez pendant cette phase. Arrêtez l’extension à 170° pour conserver la tension musculaire continue sur les triceps.
- Réinitialisation : vérifiez la position des épaules (pas d’élévation vers les oreilles) avant d’enchaîner la répétition suivante. Maintenez la rétraction scapulaire tout au long de la série.
Comment intégrer les dips entre deux bancs dans votre séance ?
En séance bras ou poitrine-triceps, placez les dips entre deux bancs en deuxième ou troisième exercice, après un mouvement de poussée lourd (développé couché, dips lestés à la ceinture). Cet ordre exploite le pré-recrutement neuromusculaire des triceps sans compromettre la force maximale sur les exercices polyarticulaires principaux.
Pour la progression, adoptez la logique de surcharge progressive suivante : maîtrisez d’abord l’exécution stricte à poids de corps, puis ajoutez une charge externe (disque posé sur les cuisses) par paliers de 5 kg. La fréquence optimale est de 2 séances par semaine avec 48 heures de récupération entre chaque stimulus.
- Débutant : 3 séries × 8-10 répétitions, repos 90 secondes, jambes légèrement fléchies pour réduire le levier.
- Intermédiaire : 4 séries × 12-15 répétitions, repos 75 secondes, jambes tendues.
- Avancé : 4 séries × 15-20 répétitions avec disque de 10-20 kg sur les cuisses, repos 60 secondes.
Quelles précautions respecter avec les dips entre deux bancs ?
Les dips entre deux bancs sont contre-indiqués en cas de tendinopathie du biceps distal, d’instabilité acromio-claviculaire ou de syndrome d’accrochage sous-acromial actif. Si une douleur antérieure d’épaule apparaît en phase basse, réduisez immédiatement l’amplitude à 70° de flexion du coude et consultez un professionnel de santé.
La régression principale consiste à fléchir les genoux à 90° et à poser les pieds à plat au sol, réduisant ainsi la charge effective de 30 à 40 % du poids corporel. Cette variante permet de travailler le patron moteur sans contrainte articulaire excessive. Évitez de laisser les épaules monter vers les oreilles en fin de série — signe de fatigue des stabilisateurs scapulaires indiquant l’arrêt de la série.