Les montées sur banc constituent un exercice polyarticulaire unilatéral sollicitant les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers via une extension de hanche et de genou contre résistance. L'activation EMG des fessiers atteint 85–95 % du MVC lorsque la hauteur du banc dépasse 40 cm et que la charge est maintenue en pronation le long des cuisses. Cet exercice corrige les déséquilibres inter-membres et améliore la stabilité du genou dans le plan frontal.
Pour qui les montées sur banc sont-elles pertinentes ?
Les montées sur banc conviennent à tout pratiquant cherchant à corriger un déséquilibre fessier unilatéral, à renforcer la stabilité du genou ou à progresser vers des mouvements lourds comme le squat et le soulevé de terre. Trois profils en bénéficient particulièrement.
- Pratiquant intermédiaire en hypertrophie : recherche une surcharge progressive des fessiers et quadriceps sans compression axiale excessive sur la colonne lombaire.
- Athlète en rééducation fonctionnelle : présente un déficit de force unilatéral post-entorse de cheville ou post-chirurgie du genou nécessitant un travail en chaîne fermée contrôlé.
- Pratiquant avancé en force : intègre les montées sur banc comme exercice accessoire pour renforcer la phase concentrique du squat et améliorer la poussée unilatérale.
Quels muscles les montées sur banc sollicitent-elles ?
Les montées sur banc activent principalement le grand fessier via une extension de hanche complète, avec une co-activation marquée du quadriceps lors de la phase concentrique. L’EMG du grand fessier dépasse 80 % du MVC sur une hauteur de banc de 40 à 50 cm.
- Grand fessier (moteur principal) — assure l’extension de hanche de 90° à 0° lors de la montée, activation EMG maximale en fin de poussée.
- Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, droit fémoral) — contrôlent l’extension du genou de 90° à 180°, rôle stabilisateur en phase excentrique.
- Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux) — participent à la co-contraction en extension de hanche et stabilisent le genou en phase de descente.
- Moyen fessier (stabilisateur) — maintient l’alignement du bassin dans le plan frontal, prévient le valgus dynamique du genou porteur.
- Soléaire et gastrocnémien (stabilisateurs distaux) — assurent la stabilité de la cheville en dorsiflexion lors de la mise en charge sur le banc.
Comment exécuter les montées sur banc correctement ?
L’exécution correcte des montées sur banc repose sur un tempo 2-1-2-0 : 2 secondes de montée concentrique contrôlée, 1 seconde de pause en extension complète, 2 secondes de descente excentrique. La jambe d’appui reste active tout au long du mouvement.
- Position initiale : tenez-vous debout face au banc (hauteur 40–50 cm), un haltère dans chaque main en prise neutre, bras tendus le long des cuisses. Écartement des pieds à la largeur des hanches, regard fixé à l’horizontale.
- Mise en charge unilatérale : posez le pied droit à plat sur le banc, genou fléchi à environ 90°, tibia perpendiculaire au sol. Le pied gauche reste au sol, légèrement en retrait pour maintenir l’équilibre.
- Phase concentrique — montée : poussez via le talon droit pour étendre simultanément la hanche et le genou droits. Montez le genou gauche jusqu’à la hauteur de la hanche (flexion de hanche à 90°) en fin de mouvement. Durée : 2 secondes.
- Pause en extension : maintenez la position haute 1 seconde, hanche droite en extension complète, tronc vertical, épaules au-dessus des hanches. Évitez toute hyperextension lombaire compensatoire.
- Phase excentrique — descente : abaissez le pied gauche vers le sol de manière contrôlée en 2 secondes, en maintenant la tension dans le grand fessier droit. Le genou droit ne dépasse pas la pointe du pied en projection frontale.
- Réinitialisation : reposez le pied gauche au sol sans rebond, vérifiez l’alignement genou-hanche-épaule avant d’initier la répétition suivante. Complétez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Comment intégrer les montées sur banc dans votre séance ?
Les montées sur banc se placent en deuxième position de séance, après un exercice polyarticulaire lourd (squat, presse à cuisses) et avant les exercices d’isolation des fessiers (hip thrust, kickback). Cette position exploite la pré-activation neuromusculaire des fessiers sans fatigue excessive.
Pour l’hypertrophie des fessiers, l’NSCA recommande une plage de 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe avec 90 à 120 secondes de repos inter-séries. La progression s’effectue par paliers de 2 kg tous les 2 à 3 semaines lorsque les 12 répétitions sont maîtrisées avec un tempo contrôlé. Pour le développement de la force fonctionnelle, réduisez à 4 à 6 répétitions par jambe avec 120 à 150 secondes de repos et augmentez la hauteur du banc progressivement jusqu’à 55 cm.
Quelles précautions respecter ?
Les montées sur banc sont contre-indiquées en cas de tendinopathie rotulienne active, de syndrome fémoro-patellaire non stabilisé ou de douleur aiguë à la hanche. En présence d’antécédents de cheville instable, réduisez la hauteur du banc à 25–30 cm et travaillez sans charge additionnelle jusqu’à restauration de la proprioception.
Le valgus dynamique du genou porteur constitue le signal d’arrêt immédiat le plus fréquent : si le genou s’effondre vers l’intérieur lors de la poussée, réduisez la charge de 20 % et renforcez le moyen fessier par des exercices d’abduction isolée. Les pratiquants présentant une mobilité de cheville limitée (dorsiflexion inférieure à 15°) compensent par une antéversion excessive du bassin ; l’utilisation d’une cale de 1 à 2 cm sous le talon corrige ce déficit sans modifier la cinématique globale.