Le hip thrust est l'exercice de poussée horizontale de hanche le plus efficace pour cibler les fessiers : les études EMG (Contreras, 2015) montrent une activation du grand fessier supérieure de 30 à 50 % par rapport au squat. Exécuté avec une barre olympique posée sur les hanches, dos appuyé sur un banc, il permet de travailler en extension complète de hanche avec une charge progressive élevée.
Pour qui le hip thrust est-il pertinent ?
Le hip thrust convient à tout pratiquant cherchant à développer la force et le volume des fessiers, à condition de maîtriser la position neutre du bassin et la stabilisation lombaire. Les trois profils suivants en tirent le bénéfice maximal.
- Pratiquant intermédiaire en hypertrophie : recherche une surcharge progressive des fessiers inaccessible avec les squats ou les fentes seuls, grâce à une amplitude de travail en extension complète de hanche.
- Athlète en préparation physique : optimise la puissance de poussée horizontale (sprint, saut) en renforçant le grand fessier dans sa fonction d’extenseur de hanche à haute vélocité.
- Pratiquant en rééducation fonctionnelle : améliore le contrôle moteur de l’extension de hanche sans contrainte axiale sur la colonne vertébrale, contrairement au squat chargé.
Quels muscles le hip thrust sollicite-t-il ?
Le grand fessier constitue le moteur principal du hip thrust, avec une activation EMG mesurée entre 85 et 95 % de la contraction maximale volontaire en position d’extension complète de hanche, selon les travaux de Contreras et al. (2015).
- Grand fessier (moteur principal) — assure l’extension de hanche de 90° à 0°, sous tension maximale en position haute avec verrouillage isométrique.
- Ischio-jambiers (synergistes) — biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux contribuent à l’extension de hanche et stabilisent le genou en flexion à environ 90°.
- Quadriceps (stabilisateurs) — maintiennent l’angle de flexion du genou constant tout au long du mouvement, évitant l’hyperextension ou l’effondrement en valgus.
- Érecteurs spinaux et multifides (stabilisateurs lombaires) — maintiennent la neutralité de la colonne thoraco-lombaire et préviennent l’hyperextension lombaire en position haute.
- Adducteurs (co-activateurs) — grand adducteur notamment, contribue à l’extension de hanche en synergie avec le grand fessier selon l’écartement des pieds.
Comment exécuter le hip thrust correctement ?
Le hip thrust s’exécute avec un tempo contrôlé de 3-1-1-0 : 3 secondes en phase excentrique descendante, 1 seconde de pause en bas, 1 seconde de poussée concentrique, et un verrouillage isométrique d’1 seconde en extension complète pour maximiser l’activation du grand fessier.
- Mise en position : assis au sol, dos appuyé perpendiculairement contre le bord long d’un banc plat à hauteur des omoplates. Placer la barre olympique chargée au-dessus des hanches, protégée par un pad mousse. Pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches, genoux fléchis à environ 90°.
- Prise de barre : saisir la barre des deux mains en pronation, légèrement plus large que les hanches, pour stabiliser la charge latéralement pendant le mouvement. Les coudes restent fléchis et proches du corps.
- Phase excentrique : abaisser les hanches vers le sol de façon contrôlée en 3 secondes, en maintenant le menton légèrement rentré et la colonne en position neutre. Les hanches descendent jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
- Phase concentrique : pousser les talons dans le sol et étendre les hanches vers le haut en 1 seconde. Le bassin monte jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol et que le tronc forme une ligne droite des épaules aux genoux. Contracter activement les fessiers en position haute.
- Verrouillage en extension : maintenir la position haute 1 seconde avec une contraction isométrique maximale des fessiers. Le regard est dirigé vers l’avant, le menton neutre. Éviter l’hyperextension lombaire : les côtes restent abaissées, le bassin en rétroversion légère.
- Retour contrôlé : redescendre les hanches en 3 secondes vers la position basse sans poser les fessiers au sol entre les répétitions pour maintenir la tension musculaire continue.
Comment intégrer le hip thrust dans votre séance ?
Le hip thrust se place en début de séance dédiée aux fessiers ou aux jambes, après l’échauffement général et avant les exercices d’isolation comme le kickback ou l’abduction. En tant qu’exercice polyarticulaire de force, il bénéficie d’un état neuromusculaire frais pour maximiser la charge et la qualité d’exécution. Une progression linéaire de 2,5 kg par semaine est réaliste sur les 8 à 12 premières semaines d’entraînement spécifique. Le temps de repos entre les séries varie de 90 à 120 secondes pour l’hypertrophie, et de 120 à 180 secondes pour le développement de la force maximale.
- Débutant : 3 séries de 10 à 12 répétitions, charge légère permettant une exécution technique parfaite.
- Intermédiaire : 4 séries de 8 à 10 répétitions avec surcharge progressive hebdomadaire de 2,5 kg.
- Avancé : 5 séries de 5 à 6 répétitions en force, ou 4 séries de 12 à 15 répétitions en hypertrophie avec tempo allongé.
Quelles précautions respecter ?
Le hip thrust est contre-indiqué en cas de lombalgie aiguë, de hernie discale lombaire symptomatique ou de douleur sacro-iliaque active. En cas d’antécédent de douleur au genou, vérifier que l’angle de flexion du genou reste stable à 90° tout au long du mouvement pour éviter le cisaillement patello-fémoral. Les pratiquants présentant une hyperlordose lombaire prononcée doivent renforcer les abdominaux profonds (transverse) avant d’introduire des charges lourdes. La régression recommandée consiste à débuter avec le hip thrust au poids de corps, puis avec haltères posés sur les hanches, avant de progresser vers la barre olympique.