Le squat avec rotation du tronc est un mouvement fonctionnel combinant un squat classique en phase descendante avec une rotation du buste autour de l'axe vertical à chaque répétition. Il sollicite simultanément les jambes, les fessiers et les obliques, ce qui en fait un excellent exercice de gainage en mouvement pour les sports de raquette et de combat.
À qui s’adresse le squat avec rotation ?
Cet exercice cible 3 profils : les athlètes de sports de rotation (tennis, golf, MMA), les pratiquants en programme fonctionnel, et les sportifs qui veulent un travail combiné jambes-gainage.
- Athlètes de rotation (tennis, golf, lutte) qui développent la chaîne de transmission de force jambes-tronc.
- Pratiquants fonctionnels qui veulent un mouvement composé multi-articulaire.
- Sportifs en gainage avancé qui ajoutent la rotation au pattern de squat classique.
Quels muscles cet exercice sollicite-t-il ?
Le squat avec rotation active les jambes, les fessiers et les obliques en chaîne croisée.
- Quadriceps et fessiers (muscles principaux des jambes) — flexion-extension du squat.
- Obliques externes et internes — rotation du tronc en position basse.
- Multifides et carré des lombes — stabilisation segmentaire pendant la rotation.
- Adducteurs — stabilisation médiale des hanches.
Comment exécuter le squat rotation correctement ?
L’exécution propre demande 5 étapes : positionnement, descente squat, rotation basse, remontée et reset.
- Position de départ : debout, pieds écartés largeur 1,2 fois épaules, bras tendus devant.
- Phase descendante : descendez en squat en 3 secondes, cuisse parallèle au sol.
- Rotation basse : en position basse, tournez le buste vers la droite ou gauche en 1 seconde sans bouger les hanches.
- Phase remontante : revenez face puis remontez en 2 secondes jusqu’à la position debout.
- Reset et alternance : alternez le côté de rotation à chaque répétition (droite, gauche, droite…).
Comment intégrer cet exercice dans votre séance ?
Cet exercice se place en complément de séance jambes ou en finition cardio, à raison de 3 séries de 12 à 16 répétitions (6-8 par côté) à charge légère. Au poids du corps pour les débutants, avec medecine-ball ou kettlebell pour les avancés.
Quelles précautions respecter ?
La rotation sous charge expose la colonne lombaire. Évitez en cas de lombalgie en phase aiguë ou de hernie discale. Conservez une position basse stable avant d’amorcer la rotation, ne tournez jamais en remontée.