Le curl biceps allongé à la poulie est exécuté allongé sur le dos, en tirant un câble bas vers le visage. La position allongée et l'angle de tirage créent un étirement maximal du chef long du biceps, recruté à son maximum dans cette position d'épaule en hyper-extension.
À qui s’adresse le curl allongé poulie ?
Cet exercice cible 3 profils : les pratiquants en quête d’étirement maximal du biceps, les bodybuilders qui développent le pic et la zone interne du biceps, et les athlètes qui ont des biceps qui peinent à se contracter intensément.
- Pratiquants avancés en recherche d’angles inhabituels pour stimuler le biceps.
- Bodybuilders qui ciblent le chef long du biceps en étirement.
- Athlètes en stagnation qui veulent un mouvement à tension constante.
Quels muscles le curl allongé sollicite-t-il ?
L’exercice active principalement le biceps brachial avec un focus sur le chef long, plus quelques muscles synergistes en stabilisation.
- Biceps brachial (muscle principal) — chef long particulièrement étiré et recruté par la position d’épaule en extension.
- Brachial antérieur — flexion du coude en synergie.
- Gainage profond — stabilisation du tronc contre la traction de la poulie.
Comment exécuter le curl allongé correctement ?
L’exécution propre demande 5 étapes : positionnement, prise de poignée, position de départ, phase de curl et descente. Le tempo recommandé est 2-1-3-1.
- Positionnement : allongez-vous sur le dos sur un banc plat placé à 2 mètres d’une poulie basse, tête face à la poulie.
- Prise de poignée : saisissez la barre ou la corde fixée au câble bas en supination.
- Position de départ : bras tendus à la verticale au-dessus de la tête, câble en tension constante, biceps étirés.
- Phase de curl : fléchissez les coudes en 2 secondes pour amener la barre vers le front, sans bouger les bras de la verticale.
- Phase descendante : redescendez en 3 secondes en contrôle excentrique jusqu’à l’extension complète, étirement actif du biceps.
Comment intégrer cet exercice dans votre séance ?
Le curl allongé à la poulie se place en 2e ou 3e mouvement de séance biceps, à raison de 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions à charge modérée. C’est un excellent finisseur grâce à la tension constante sur toute l’amplitude.
Quelles précautions respecter ?
L’exercice charge l’épaule en extension prolongée, ce qui peut occasionner une gêne en cas de mobilité d’épaule limitée. Évitez en cas de tendinite du long chef du biceps. Limitez l’amplitude haute si vous ressentez une sensation de pincement à l’épaule.