Le curl incliné à la poulie combine l'étirement du chef long du biceps obtenu sur banc incliné à la tension constante d'une poulie basse. Assis dos contre le banc à 45 degrés, l'athlète tire un câble fixé à la poulie basse vers le visage. L'étirement actif du biceps en position d'épaule en extension recrute intensément le chef long.
À qui s’adresse le curl incliné poulie ?
Cet exercice cible 3 profils : les bodybuilders qui développent le chef long du biceps, les pratiquants en quête de tension constante avec étirement, et les athlètes en finition de séance biceps.
- Bodybuilders qui ciblent le chef long du biceps en étirement maximal.
- Pratiquants intermédiaires qui veulent combiner étirement et tension constante.
- Athlètes en finition avec séries longues à charge modérée.
Quels muscles le curl incliné poulie sollicite-t-il ?
L’exercice active principalement le chef long du biceps brachial grâce à la position d’épaule en extension. Activation secondaire du brachial antérieur.
- Chef long du biceps brachial (muscle principal) — étirement maximal sur position de départ.
- Chef court du biceps — synergie en flexion du coude.
- Brachial antérieur — synergie en flexion du coude.
Comment exécuter le curl incliné poulie correctement ?
L’exécution propre demande 5 étapes : réglage du banc, positionnement, prise, phase de curl et descente.
- Réglage du banc : inclinaison à 45 degrés, banc placé face à une poulie basse à 1,5 mètre.
- Positionnement : asseyez-vous sur le banc incliné, dos plaqué contre le dossier, pieds bien à plat au sol.
- Prise de poignée : saisissez la poignée ou la corde fixée à la poulie basse en supination, bras tendu vers le bas et en arrière.
- Phase de curl : fléchissez le coude en 2 secondes pour amener la poignée vers l’épaule, sans bouger le coude de sa position.
- Phase descendante : redescendez en 3 secondes en contrôle excentrique jusqu’à l’extension complète avec étirement maximal du biceps.
Comment intégrer cet exercice dans votre séance ?
Le curl incliné poulie se place en 2e ou 3e mouvement de séance biceps, à raison de 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions à charge modérée. Excellent en finisseur grâce à la combinaison étirement-tension constante.
Quelles précautions respecter ?
La position d’épaule en extension peut occasionner une gêne chez les pratiquants avec mobilité d’épaule limitée. Évitez en cas de tendinopathie du long chef du biceps en phase aiguë. Limitez l’amplitude basse si vous ressentez un pincement à l’avant de l’épaule.