Les pompes constituent un exercice polyarticulaire au poids du corps qui active simultanément les pectoraux (chef sternal et claviculaire), les triceps brachiaux et les deltoïdes antérieurs. L'exécution correcte repose sur un alignement rachidien neutre maintenu de la nuque aux talons, des coudes fléchis à 45° du tronc et une amplitude complète de 0° à 90° de flexion du coude. Sans équipement, cet exercice s'intègre dans tout programme de force ou d'hypertrophie pour les pratiquants de tous niveaux.
Pour qui les pompes sont-elles pertinentes ?
Les pompes conviennent à tout pratiquant cherchant à développer la force et l’hypertrophie des pectoraux sans équipement. Trois profils bénéficient particulièrement de cet exercice polyarticulaire au poids du corps. test oiutil
- Débutant en salle : les pompes permettent d’acquérir la coordination neuromusculaire du mouvement de poussée horizontale avant d’aborder le développé couché avec barre.
- Pratiquant intermédiaire en entraînement à domicile : les variantes (pieds surélevés, lestées, archer) offrent une surcharge progressive suffisante pour maintenir l’hypertrophie pectorale sans matériel.
- Athlète avancé en phase de récupération active : les pompes à haute fréquence (4 à 6 séances par semaine) optimisent le volume d’entraînement pectoral avec un faible stress articulaire sur les épaules.
Quels muscles les pompes sollicitent-elles ?
Les pompes activent principalement le grand pectoral (chef sternal et claviculaire) avec une activation EMG mesurée entre 60 et 75 % du MVC selon les études de l’NSCA, complétée par une forte contribution des triceps brachiaux et des deltoïdes antérieurs.
- Grand pectoral — chef sternal (moteur principal) — assure l’adduction horizontale de l’humérus sur toute l’amplitude concentrique.
- Grand pectoral — chef claviculaire (moteur secondaire) — contribue à la flexion de l’épaule en phase de poussée, activation renforcée si les pieds sont surélevés.
- Triceps brachial (synergiste majeur) — réalise l’extension du coude de 90° à 0° lors de la phase concentrique.
- Deltoïde antérieur (synergiste) — stabilise l’articulation gléno-humérale et participe à la flexion de l’épaule.
- Dentelé antérieur et core (stabilisateurs) — maintiennent la protraction scapulaire et l’alignement rachidien neutre pendant toute la série.
Comment exécuter les pompes correctement ?
L’exécution correcte des pompes repose sur un tempo contrôlé de 3-1-1-0 : 3 secondes en phase excentrique, 1 seconde de pause en bas, 1 seconde en phase concentrique, sans pause en haut. L’alignement corps-tête-talons reste neutre à chaque répétition.
- Position de départ : placez les mains à largeur légèrement supérieure aux épaules (environ 1,2 fois la largeur bi-acromiale), doigts orientés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. Les bras sont tendus, le corps forme une ligne droite de la nuque aux talons, les abdominaux et les fessiers sont contractés isométriquement.
- Phase excentrique (descente) : fléchissez les coudes en les maintenant à 45° du tronc — ni collés au corps ni écartés à 90°. Descendez la poitrine vers le sol sur 3 secondes jusqu’à ce que le sternum se trouve à 2 à 5 cm du sol, sans laisser les hanches s’affaisser ni le bas du dos se creuser en hyperlordose.
- Pause basse : maintenez la position basse 1 seconde avec les pectoraux en étirement maximal. Cette pause élimine l’élan élastique et augmente le temps sous tension musculaire.
- Phase concentrique (poussée) : poussez les mains contre le sol pour étendre les coudes sur 1 seconde. En fin de mouvement, effectuez une légère protraction scapulaire (poussez les omoplates vers l’avant) pour maximiser l’activation du dentelé antérieur et compléter l’amplitude articulaire.
- Position haute : bras tendus sans verrouillage hyperextensif des coudes, corps aligné. Enchaînez immédiatement la répétition suivante sans relâcher la tension abdominale.
- Respiration : inspirez pendant la descente excentrique, expirez lors de la poussée concentrique en maintenant la pression intra-abdominale.
Comment intégrer les pompes dans votre séance ?
Les pompes s’intègrent en début de séance pectorale comme exercice de force (3 à 5 séries lourdes ou lestées) ou en fin de séance comme finisher à haute répétition (2 à 3 séries jusqu’à l’échec). En programme push-pull-legs, placez-les après le développé couché pour un volume complémentaire. En entraînement au poids du corps exclusif, elles constituent l’exercice de poussée horizontale principal.
- Débutant : 3 séries de 8 à 10 répétitions, repos 90 secondes, 2 à 3 séances par semaine.
- Intermédiaire : 4 séries de 15 à 20 répétitions ou 3 séries lestées de 8 à 12 répétitions, repos 75 secondes.
- Avancé : 5 séries de 20 à 30 répétitions ou séries lestées (gilet lesté +10 à +30 kg) de 6 à 10 répétitions, repos 60 secondes.
Quelles précautions respecter ?
Les pompes présentent un risque articulaire faible, mais trois situations nécessitent une adaptation : syndrome d’accrochage sous-acromial (réduire l’écartement des mains et limiter la descente à 70° de flexion du coude), douleur au poignet en extension (utiliser des poignées neutres ou des haltères posés au sol), et lombalgie aiguë (renforcer d’abord le gainage avant de reprendre les pompes en amplitude complète). Les pratiquants présentant une instabilité gléno-humérale évitent les variantes à prise très large (supérieure à 1,5 fois la largeur bi-acromiale).