Ciseaux

Les ciseaux abdominaux travaillent le core en alternant les jambes. Technique, 4 erreurs et 3 variantes.

💪 Abdominaux 🏋 Sans matériel ⚡ Exercice débutant

Julien Sarve Coach & préparateur physique · Fondateur K-GYM Paris

Les ciseaux abdominaux sont un mouvement de gainage dynamique exécuté allongé sur le dos. L'athlète lève les 2 jambes à 30 degrés du sol et effectue des battements alternés verticaux (1 jambe monte, l'autre descend) en gardant le bas du dos plaqué. Le mouvement sollicite le rectus abdominis bas, le transverse et les fléchisseurs de hanche en endurance.

À qui s’adresse les ciseaux abdominaux ?

Les ciseaux ciblent 3 profils : les pratiquants en quête de gainage endurant, les athlètes avec un transverse abdominal faible, et les sportifs en home gym sans matériel.

Pratiquants en endurance abdominale qui visent des séries longues 30-60 secondes.
Athlètes avec gainage faible qui renforcent le transverse en isotonie.
Sportifs en home gym sans matériel pour le travail des abdos.

Quels muscles les ciseaux sollicitent-ils ?

L’exercice active 4 groupes musculaires en endurance.

Rectus abdominis (bas) — flexion du bassin contre la gravité.
Transverse abdominal — gainage profond pour maintenir les lombaires plaquées.
Fléchisseurs de hanche (psoas) — mouvement alterné des jambes.
Obliques — stabilisation latérale en battement.

Comment exécuter les ciseaux correctement ?

L’exécution propre demande 5 étapes.

Position de départ : allongé sur le dos, bras le long du corps, paumes vers le sol, jambes tendues légèrement levées (30 degrés du sol).
Engagement du gainage : verrouillez le bas du dos contre le sol par contraction du transverse.
Phase de battement : levez la jambe droite vers le plafond (45 degrés) en 1 seconde, en même temps que la gauche descend vers 15 degrés.
Alternance : inversez en 1 seconde (gauche monte, droite descend), enchaînez sur 20-30 répétitions.
Respiration : respirez normalement, expirez par à-coup à chaque battement.

Comment intégrer cet exercice dans votre séance ?

Les ciseaux se placent en finition de séance core ou cardio, à raison de 3 séries de 20-30 battements (1 battement = 1 jambe qui monte). Pour les avancés, 4 séries de 30-40 battements ou ajoutez des chevilles lestées 1-2 kg.

Quelles précautions respecter ?

L’exercice charge les fléchisseurs de hanche, ce qui peut occasionner une gêne lombaire si le gainage est insuffisant. Maintenez les lombaires plaquées en permanence. Évitez en cas de lombalgie active ou de hernie discale. Si le bas du dos se décolle, augmentez l’angle des jambes (60 au lieu de 30 degrés).

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Erreurs courantes à éviter

⚠️ Décollement des lombaires du sol

Si le bas du dos se décolle, le gainage est insuffisant. Solution : augmenter l'angle des jambes (60 degrés au lieu de 30) jusqu'à pouvoir maintenir le contact lombaire.

⚠️ Vitesse excessive en battement

Des battements trop rapides activent uniquement les fléchisseurs de hanche au détriment des abdos. Solution : 1 seconde par battement, focus sur la contraction abdominale.

⚠️ Cou tendu en avant

Lever la tête pour aider crée un stress cervical. Solution : laisser la tête au sol, regard vers le plafond, ou utiliser un coussinet sous la nuque.

⚠️ Amplitude excessive (jambes au-dessus de la verticale)

Lever les jambes au-dessus de la verticale supprime la tension sur les abdos. Solution : limiter l'angle haut à 45 degrés du sol.

Variantes de cet exercice

Cercles jambes tendues

Variante qui conserve le même travail des jambes tendues en position allongée, mais remplace le mouvement alterné par des cercles. Elle sollicite davantage les fléchisseurs de hanche sur un plan rotatif tout en maintenant la même tension abdominale.

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Relevé de jambes assis

Variante en position assise qui cible les mêmes fléchisseurs de hanche et abdominaux inférieurs, avec un appui différent modifiant l'angle de travail. Elle convient aux pratiquants souhaitant varier la position de départ tout en conservant un mouvement de jambes tendues.

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Dead bug

Variante en position allongée qui intègre également les membres inférieurs en extension alternée, avec l'ajout des bras pour complexifier la coordination. Elle partage le même principe de stabilisation du rachis lombaire contre le sol.

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Hollow hold

Variante isométrique qui reprend la même position de base allongée avec les jambes tendues et le bas du dos plaqué au sol. Elle cible les mêmes muscles abdominaux et fléchisseurs de hanche dans une contraction statique soutenue.

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Exercices complémentaires

Pour compléter ta séance, ces exercices ciblent les mêmes muscles ou les muscles synergistes avec un pattern de mouvement différent.

Relevé de jambes suspendu

Exercice complémentaire qui sollicite les mêmes abdominaux inférieurs et fléchisseurs de hanche, mais en position suspendue, augmentant significativement la difficulté et le recrutement musculaire. Il constitue une progression naturelle pour les pratiquants ayant maîtrisé les ciseaux.

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Planche

Exercice complémentaire isométrique qui renforce la sangle abdominale profonde et les stabilisateurs du tronc sollicités lors des ciseaux. Il apporte un travail de gainage global utile pour améliorer la stabilité lombaire nécessaire à l'exécution correcte des ciseaux.

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Crunch avec jambes verticales

Exercice complémentaire qui cible les abdominaux supérieurs en flexion du tronc, complétant le travail des abdominaux inférieurs effectué lors des ciseaux. L'association des deux exercices permet un travail complet de la sangle abdominale.

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Questions fréquentes

Les ciseaux travaillent-ils vraiment les abdos ou juste les fléchisseurs de hanche ?

Les 2. Le rectus abdominis bas et le transverse sont sollicités en gainage isotonique pour maintenir les lombaires plaquées. Les fléchisseurs de hanche (psoas) effectuent le mouvement de battement. Pour cibler davantage les abdos, exécutez les battements lentement et maintenez les lombaires en contact total avec le sol.

Combien de battements aux ciseaux par séance ?

3 séries de 20-30 battements pour les intermédiaires, en finition de séance core. Pour les avancés, 4 séries de 30-40 battements ou ajoutez du leste. La fatigue se mesure à la capacité à maintenir le contact lombaire : dès que le bas du dos se décolle, arrêtez la série.

Faut-il faire les ciseaux pieds pointés ou fléchis ?

Pieds pointés (en extension plantaire) recrutent davantage les fléchisseurs de hanche et les quadriceps. Pieds fléchis (dorsiflexion) recrutent davantage les abdos et soulagent les fléchisseurs. Privilégiez les pieds fléchis pour focus abdominal.

Peut-on faire les ciseaux tous les jours ?

Oui, les abdos sont des muscles à fibres lentes qui récupèrent rapidement (24h). Cependant, sans charge, les progrès plafonnent rapidement. Variez les exercices : ciseaux, planches, crunchs, leg raises sur 4-5 séances par semaine pour un développement complet.