Le donkey kick est un mouvement d'isolation du grand fessier exécuté à quatre pattes (mains et genoux au sol). L'athlète étend la jambe vers l'arrière en gardant le genou plié à 90 degrés, ce qui isole l'extension de hanche et active le grand fessier sans recruter les ischio-jambiers.
À qui s’adresse le donkey kick ?
Le donkey kick cible 3 profils : les pratiquantes en programme fessiers, les débutants qui apprennent l’activation du grand fessier, et les athlètes en rééducation post-blessure de hanche.
- Pratiquantes en programme glutes qui développent le galbe des fessiers.
- Débutants qui apprennent à dissocier l’activation du fessier de celle du bas du dos.
- Athlètes en rééducation de la hanche avec exercices à amplitude limitée.
Quels muscles le donkey kick sollicite-t-il ?
L’exercice active principalement le grand fessier en isolation, avec activation secondaire du gainage.
- Grand fessier (muscle principal) — extension de hanche, recrutement maximal grâce au genou fléchi qui neutralise les ischio-jambiers.
- Moyen fessier — stabilisation latérale.
- Gainage profond — stabilisation du bassin en position quadrupédique.
Comment exécuter le donkey kick correctement ?
L’exécution propre demande 5 étapes : positionnement, position de départ, phase d’extension, position haute et descente.
- Positionnement : mettez-vous à quatre pattes sur un tapis, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat (neutre).
- Position de départ : jambe à entraîner pliée à 90 degrés, talon vers le plafond, cuisse perpendiculaire au sol.
- Phase d’extension : poussez le talon vers le plafond en 2 secondes par extension pure de la hanche, sans cambrer le bas du dos.
- Position haute : cuisse parallèle au sol ou légèrement au-dessus, contraction maximale du grand fessier 1 seconde.
- Phase descendante : redescendez en 3 secondes en contrôle excentrique sans poser le genou au sol entre les répétitions.
Comment intégrer le donkey kick dans votre séance ?
Le donkey kick se place en finition de séance fessiers ou jambes, à raison de 3 séries de 15 à 20 répétitions par jambe au poids du corps. Pour les avancés, ajoutez une cheville lestée 2-4 kg ou une bande élastique autour de la cheville pour augmenter la résistance.
Quelles précautions respecter ?
L’exercice est généralement sûr. Évitez la cambrure lombaire excessive en position haute, qui transforme l’exercice en hyperextension lombaire. Si vous avez des sensibilités au poignet, utilisez des poignées de pompes pour soulager.